Ne glede na to, ali poskušate poudariti, shujšati ali preprosto ostati zdrav, za to obstaja smoothie. Ker so tako prilagodljive, lahko prilagodite sestavine in velikosti porcij v vaših smoothie-jih, da boste lažje dosegli številne zdravstvene cilje in so lahko ključni del zdrave prehrane. Nobena hrana - vključno s smoothijem - ni čarobna krogla za zdravje in za najboljše dolgoročne rezultate boste morali slediti uravnoteženi prehrani, namesto da bi sledili dieti, ki vključuje preveč smoothijev.
Prednosti smutijev na dieti
Smoothieji so priročen in zdrav dodatek k prehrani. So odličen način, da povečate vnos beljakovin in dodate več sadja in zelenjave v svojo prehrano - ter zelenjavo "skrijete", če vam okus sam po sebi ne bo všeč. Pred časom lahko zamrznete smoothie in jih uživate v poti, tako da vas ne bodo prisiljeni udariti s pogonom ali avtomatom v dneh, ko nimate časa za posedanje. Poleg tega so popolnoma prilagodljivi vašim željam po hrani in preprečujejo dolgčas. In ker lahko velikost porcije spremenite navzgor ali navzdol - ter dodate ali izpustite visokokalorične sestavine - lahko smoothije vgradite v katero koli velikostno dieto.
Če želite doseči svoje cilje, boste morali slediti prehrani, prilagojeni vašim individualnim fitnes ciljem. Če boste dieteno shujšali, to pomeni, da vsak dan zaužijete od 500 do 1.000 kalorij manj, kot jih zažgete, zato boste lahko na teden spali od 3.500 do 7000 dodatnih kalorij - dovolj, da izgubite od 1 do 2 kilograma.
Vključite zdrave zelenice in jagode
Naredite prehrano prijazne smoothieje z veliko zelene zelenjave, skupaj z manj kaloričnimi sadnimi možnostmi, kot so jagode. Jagode so običajno manj sladkorja in kalorij kot drugo sadje - na primer skodelica narezanih jagod ali cele brusnice ima približno 50 kalorij, skodelica ananasa pa 84 kalorij. Jagode imajo tudi veliko vlaknin - jagode zagotavljajo 13 odstotkov dnevne vrednosti na skodelico, brusnice pa 18 odstotkov. Tudi če niste spremenili nobene prehrane, je uživanje 30 gramov vlaknin na dan dovolj, da lahko shujšate, je poročala raziskava 2015 Annals of Internal Medicine.
Listnato zelenje daje tudi majhno količino vlaknin za izgubo teže: 2 in 3 odstotke dnevne vrednosti na skodelico špinače in ohrovta ter 6 odstotkov dnevne vrednosti za kolobarje. Še pomembneje je, da vaš smoothie napolnijo brez veliko kalorij. Skodelica zelenja ima približno 10 kalorij, zanemarljiva količina celo pri zelo restriktivni 1.200-kalorični dieti.
Povečajte vnos beljakovin
Sladkorjem dodajte beljakovine, da boste lažje izkoristili svojo prehrano. Beljakovine so ključno hranilo za hujšanje; Za prebavo potrebuje več energije kot maščoba in ogljikovodiki, kar pomeni, da boste porabili več kalorij, s čimer razgradite hrano, poleg tega pa poveča zadovoljstvo ob obrokih, da zavirate lakoto. Beljakovinski praški - vključno s sirotko, sojo, kazeinom ali rjavim rižem - lahko povečajo vnos beljakovin, vendar vam dodatkov, če tega ne želite, ni treba lupiti. Porcija skute s 4 unčami na primer v vaš smoothie doda 13 gramov beljakovin, 3-unčna rezina svilenega tofuja doda 4 grame, 6-unčna posoda grškega jogurta pa doda 17 gramov. Listnato zelenje, ki je v vaših smoothiejih, prav tako prispeva k pijači majhne količine beljakovin; vsaka skodelica špinače, koprive ali ohrovta vsebuje približno 1 gram beljakovin.
Zgostite vaš Smoothie za Satiety
Kadar gre za sitost vaših smoothijev, je tekstura pomembna. Študija, objavljena leta PLoS One leta 2014, je pokazala, da so ljudje, ki so zjutraj spili rahlo odebeli smoothie, pojedli manj za kosilo kot tisti, ki so pili navaden smoothie. Oboljšajte svoje smoothije z lanenim semenom in chia, da povečate svoje zadovoljstvo. Obe semenki vsebujeta topne vlaknine, ki tvorijo gel, ko se kombinira z vodo, zaradi česar je vaš smoothie debelejši in bolj kremast. Prav tako imajo veliko maščobnih kislin omega-3 - maščob, ki se borijo s srčnimi boleznimi, ki jih potrebujete kot del vaše prehrane - in preskrbite z vlakninami in beljakovinami, da boste polni. Na primer, žlica mletega lanenega semena vsebuje 2 grama vlaknin in 1 gram beljakovin; pol unče chia semen ima 5 gramov vlaknin in 3 grame beljakovin.
Eksperimentirajte z različnimi metodami mešanja, da bo tudi vaš smoothie debelejši. Poskusite dodati polovico zamrznjenega sadja, ko je smoothie že delno primešan - dobili boste nekaj majhnih koščkov sadja, s pomočjo katerih bo vaš smoothie postal "chewier." Ali pa dodajte peščico ledenih kock, da dobite debelejši in bolj svež smoothie, brez dodanih dodatnih kalorij.
Dodajte nizkokalorične arome
Začinite smoothie in dodajte raznolikost z nizkokaloričnimi začimbami. Določene začimbe in dodatki vam lahko pomagajo pri preprečevanju dolgčasa in dodajo okus vaši pijači, tako da se vam ni treba obračati na sladke ali maščobne dodatke. Naredite si čokoladni popravek, na primer tako, da v smoothie dodate žlico kakava v prahu - le 11 kalorij. Kakavov prah nudi tudi nekatere prehranske koristi; dobavlja 8 odstotkov dnevne vrednosti vlaknin, ponuja majhne količine mineralov, kot sta mangan in baker, ter je poln koristnih antioksidantov.
Če dodate cimet v svoj smoothie, lahko ustvarite tudi iluzijo več sladkosti, ne da bi dodali veliko količino kalorij. Ali pa začinite smoothie s ščepcem kajenske ali začinjene rdeče paprike; To bi lahko pomagalo zmanjšati vaš apetit, ugotavlja študija, ki je bila leta 2011 objavljena v reviji Physiology and Behavior.
Diete Smoothie poskusiti
Začnite svoj dan s prehrano prijaznim zelenim smoothijem za zajtrk. Preprosto zmešajte maščobno mleko, 1 skodelico sesekljane špinače, odstranite stebla; skodelica zamrznjenih jagod; in žlico lanenih semen za smoothie s 180 kalorijami. Ko se navadite na okus zelenih smoothijev, poskusite povečati količino listnatega zelenja na 2 ali 3 skodelice in pojdite na zelenice močnejšega okusa, kot je ohrovt. Naredite smoothie debelejši, tako da dodate dodatno žlico mletega lanenega semena ali dobite več beljakovin, tako da dodate grški jogurt ali zajemalko beljakovin v prahu.
Poskusite s sladkarijami navdihnjene sladice, s katerimi boste lahko zadovoljili sladke zobe, ne da bi pri tem prekršili prehrano. Mešanica mandljevega mleka z aromo vanilije, skodelica zamrznjenih brusnic, žlica lanenega semena, čajna žlička cimeta in nekaj kapljic tekoče stevije se zlije v smoothie iz "brusničnega drobtine", ki ima približno 175 kalorij. Za zvijanje citrusov dodajte nekaj kapljic ekstrakta pomaranče ali malo pomarančne lupine. Skodelica vanilijevega mandljevega mleka pomešana z majhno zamrznjeno banano, peščico špinače in ščepcem cimeta naredi okusen "bananin kruh" smoothie s približno 195 kalorijami. Ali pa svoje čokoladno hrepenenje zadovoljite s smoothijem iz skodelice nemastnega mleka, zamrznjenimi jagodami, kakavovim prahom in kosmiči rdeče paprike za ognjeni "čokoladno obložen češnjev" smoothie, ki je bogat z antioksidanti in vsebuje približno 150 kalorij.
Ustvarjanje uravnotežene prehrane
Medtem ko vam lahko smoothiji pomagajo pridobiti več hranilnih snovi in prispevajo k načrtu zdrave prehrane, se vaši obroki ne smejo vrteti okoli pitja smoothijev kot nadomestek vaših obrokov. Načrt prehrane, ki temelji izključno ali v glavnem na smoothiejih, razen drugih zdravih živil, se šteje za divjo prehrano, navaja Univerza v Wisconsinu. Medtem ko bi pitje smoothijev za vsak obrok teoretično lahko omogočilo hujšanje - dokler ustvarite pomanjkanje kalorij - ne boste razvili kuharskih veščin in cenitve za zdravo hrano, ki jo boste potrebovali za dolgoročni uspeh. Ko se odpravite od diete samo za smoothie - ki jo boste, ker ni trajnostna - se je večja verjetnost vrniti k starim načinom prehranjevanja in si povrniti težo.
Namesto tega uporabite smoothie kot del dobro uravnotežene prehrane. Če za zajtrk uživate v smoothieju na poti, za kosilo poskusite špinačno solato z lososom ali purani, solato in paradižnikovo mezgo na polnozrnatem kruhu, nato pa še nekaj tune na žaru, kvinoje in pečene zelenjave za večerjo. Ali pa se v času kosila odpravite na kozarček za polnjenje in poskrbite za zdrav zajtrk - kot umešana jajca z zelenjavo ali ovseno kašo s sadjem - in navadni zdrav obrok, kot piščančja mešanica, za večerjo.
Če vas skrbi, da se preveč zanašate na smoothieje za hujšanje, se posvetujte s prehranskim strokovnjakom, ki vam lahko pomaga razviti načrt obrokov za hujšanje, ki ustreza vašim okusom, kuharski spretnosti in urniku.
