Če vas mika misel, da bi jedli riž in fižol, da bi prihranili denar, vedite, da dieta z rižem in fižolom ne bo dobila vseh potrebnih hranil. Vendar so dobri viri beljakovin in vlaknin.
Fižol z rjavim rižem je zdrava, hranljiva jed, ki jo jedo po vsem svetu - glavno jed v mnogih srednjeameriških in latinskoameriških državah, pa tudi na jugovzhodu ZDA.
Priljubljena kombinacija je vir beljakovin in zagotavlja del vaše vsakodnevne potrebe po zelenjavi in žitih. Vendar pa uživanje samo fižola in rjavega riža lahko privede do prehranskih pomanjkljivosti.
Namig
Čeprav vam ne bo škodovati, če bi vsak dan jedli fižol in rjavi riž, je za popolno prehrano v svojo prehrano vključiti različna druga živila.
Združite za popolno beljakovino
Ena od prednosti uživanja fižola in riža skupaj je, da vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki so prisotne v beljakovinah. Medtem ko je fižol in riž, v posameznih vrstah esencialnih aminokislin, malo, vsaka ponuja tisto, kar manjka drugim.
SelectMyPlate.gov priporoča, da na dan zaužijete od 5 do 6 ekvivalentov beljakovin. Priloga 1/4-skodelice fižola šteje za 1 unčo ekvivalenta beljakovin. V fižolu je vse veliko beljakovin, čeprav se količine razlikujejo.
Ena skodelica čičerike ima skoraj 14 gramov beljakovin, ledvični fižol pa 16 gramov beljakovin na skodelico, poroča USDA. Skodelica rjavega riža, ki šteje za dve obroki polnozrnatih žitaric, vsebuje 8 gramov beljakovin, poroča USDA.
Povečajte prehranske vlaknine
Rjavi riž kot polnozrnate žitarice in fižol, ne glede na vrsto, vsebujejo veliko prehranskih vlaknin, ki zagotavljajo veliko v vaši prehrani. Obe imata številne zdravstvene koristi. Prehranske vlaknine lahko pomagajo zmanjšati zaprtje, pa tudi znižajo raven holesterola v krvi.
Skodelica rjavega riža ima 4 grame vlaknin, medtem ko ima 1 skodelica čičerike skoraj 12 gramov na porcijo. Ena skodelica ledvičnega fižola ima tudi skoraj 12 gramov prehranskih vlaknin. Po podatkih Nacionalnih akademij znanosti je priporočeni prehranski dodatek za vlaknine 38 gramov na dan za moške in 25 za ženske.
Pridobite zelenjavo in zrna
Poleg beljakovin vam fižol in riž pomagata tudi pri vsakodnevnem vnosu žita in zelenjave. Fižol je v tem smislu edinstven, saj šteje kot član beljakovinske skupine in tudi skupine rastlinskih živil.
SelectMyPlate.gov priporoča, da zaužijete med 2 in 3 skodelice zelenjave na dan ter od 3 do 4 unče zrn na dan. SelectMyPlate.gov priporoča tudi, da je vsaj polovica vnosa zrnja polnozrnata, kot je rjavi riž.
Dodajte nekaj raznolikosti
Medtem ko je fižol in riž zdrava izbira hrane, še posebej, če dodate vsebnost natrija in maščob nizko, lahko uživanje samo fižola in riža privede do drugih prehranskih pomanjkljivosti.
SelectMyPlate.gov priporoča, da jeste različne beljakovine, vključno z vegetarijanskimi viri beljakovin, kot je fižol, hkrati pa priporoča, da sta dva od vaših tedenskih obrokov beljakovin bogata z esencialnimi maščobnimi kislinami.
Podobno za zelenjavo fižol in grah sestavljata le eno podskupino zelenjave, druge, vključno z listnatim zelenjem, škrobno zelenjavo ter rdečo in oranžno zelenjavo, potrebujejo za zdravo in uravnoteženo prehrano.
