Preskakovanje obrokov, še posebej pred vadbo, lahko prepreči vaše cilje, da se shujšate. Zajtrk pred vadbo vam daje energijo, da greste težje in med vadbo zažgete več kalorij. Ko se pravilno odločite, lahko zajtrk tudi kasneje pomaga pri zajezitvi apetita, tako da se držite načrta z manj kalorijami in hitreje vidite rezultate.
Načrtovanje obroka
Obrok, ki vsebuje več ogljikovih hidratov in manj beljakovin in maščob, vam daje energijo, ki jo potrebujete za dokončanje trde moči ali kardio seje. Telo počasi prebavi beljakovine in maščobe, zato teh kalorij ni na voljo, da bi jih spali med vadbo. Toda majhna količina beljakovin zagotavlja aminokisline, ki pomagajo pri obnavljanju mišic in lahko zmanjšajo bolečino po vadbi. Ogljikovi hidrati vam takoj zagotovijo potrebno gorivo. Primeri višjih ogljikovih hidratov, nižjih beljakovinskih zajtrkov vključujejo rezino polnozrnatega toasta z mazilom arašidovega masla in polovice banane, angleški muffin s poširanim jajcem ali skodelico navadnega jogurta z svežim jagodičjem in kašico srček.
Skrbi s kalorijo
Vadili boste na telovadbo, ki kuri kalorije, vendar vam to ne daje dovoljenja, da se razvajate ob zajtrku pred vadbo. Vnos naj bo med 200 in 400 kalorijami, odvisno od vašega celotnega proračuna za dan. Ne skrbite, da vas bo zajtrk pred vadbo presegel nad dnevno mejo kalorij. Študija, objavljena julija 2011 v "The Journal of Nutrition", je pokazala, da so udeleženci, ki so zajtrkovali, v kosilu v povprečju zaužili 17 odstotkov manj kalorij. Če boste preskočili zajtrk, boste verjetno kasneje porabili več kalorij in tako nadoknadili.
Čas je vse
Če imate tri do štiri ure, preden se podate v telovadnico, prebavite poln zajtrk, ki vsebuje 300 do 400 kalorij - na primer vafelj iz polne pšenice z jagodami in jogurtom ali velik smoothie z beljakovinami sirotke in zamrznjenim sadjem. in zadovoljuje, medtem ko ponuja kakovostno gorivo. Ko zajtrkujete tako daleč pred sejo, si pred telovadbo privoščite 100-kalorični prigrizek, kot je bananin ali stročji sir z nekaj krekerjev, če greste 60 minut ali dlje. Če vadba pade uro ali dve po zajtrku, naj bo obrok majhen - 200-kalorična skledica polnozrnatega žita z 1/2 skodelice mleka z nizko vsebnostjo maščob ali smoothie iz pol banane, nekaj jagod in sirotkinih beljakovin bo dovolj.
Pazite na udobje
Zajtrk s polno hrano ponuja največ koristi pred vadbo. Oznake na energetskih palicah kažejo na njihove domnevne prehranske koristi, v resnici pa so pogosto samo čokoladice v zdravih ovojnicah. Energetske palice so lahko visoko v sladkorju in kalorijah, ne da bi dale veliko zadovoljstva. Če se jim ne morete upreti, se odločite za tiste s samo 200 kalorijami, približno 5 grami beljakovin in 25 gramov ogljikovih hidratov. Poiščite tudi tiste, ki so narejene z večinoma sestavinami polnovredne hrane - tistimi, ki jih lahko izgovorite in prepoznate kot pravo hrano, na primer datlje in oreščke.
