Čeprav ste morda pridno delali, da boste odstranjevali maščobo, morda mislite, da bi vaše noge imele koristi od notranje vadbe stegen v telovadnici, da bi sestavili mišico in zagotovili opredelitev. Dokaj preprosto je ciljanje mišic na notranji strani zgornjih nog. Vsako gibanje, ki noge privleče skupaj ali se vleče ena pred drugo, aktivira vaše notranje stegenske mišice. Gibanju dodajte težo, da povečate izziv ter zgradite in določite mišico.
Namig
Izbirate lahko v telovadnici strojev, ki delujejo na vaših notranjih stegnih. Poizkusite stroj z ročico za pripenjanje ali kabelski stroj, če želite poimenovati par.
1. Stroj za vpenjanje
Če ste videli nožni stroj za stegna, na katerem ste sedeli in razmaknili noge na obeh straneh oblazinjenih naslonov za noge, veste, kako izgleda stroj za pripenjanje kolkov. Medtem ko sedite, noge stisnete skupaj proti uporu, ki ga nudi stroj.
Upor lahko prilagodite s premikanjem ročic. Nekatere različice tega stroja uporabljajo uteži za upor, druge pa uporabljajo zračno hidravliko. Tisti, ki uporabljajo hidravliko, vaši zunanji stegni vadijo tudi, ko noge potisnete narazen. Po poročanju ExRx.net lahko stroj pritrdite skupaj z ročicami za noge.
2. Kabelski stroj
Kabelski stroj lahko uporabljate za izvajanje notranjih vaj za toniranje stegen tako, da pritrdite manšeto za gleženj ali ročaj na spodnji škripec na kupu in nato zaskočite manšeto na svoje mesto ali potisnete eno od nog skozi ročaj.
Telo obrnite tako, da bo kup teže na vaši strani - isti strani, ki je pritrjena na stroj. Izvlecite tehtano nogo pred prosto progo in jo držite za ritko, poroča ExRx.net. Počasi dovolite, da se obtežena noga med krmiljenjem gibanja vrne v začetni položaj in ne dovolite, da bi utežila nogo nazaj.
3. Hip Sled
Pri delu z notranjimi stegni poskusite kolčne sani. Vse je v načinu, kako noge postavite na ploščad. Sedite v kolčne sani, kot bi jih običajno, in dvignite stopala navzgor, tako da jih postavite na ploščad.
Stopala razporedite tako, da prsti kažejo na zunanje robove ploščadi, pete pa pod kotom, vendar ne toliko, da bi se dotikale. Začutili boste, kako kot priklepa vaše stegna, ko boste težo spustili proti telesu.
4. Smith Machine
Z gluteni in notranjimi stegni lahko hkrati s Smith-ovim strojem delate le tako, da prilagodite svojo držo. Kot pri običajnem počepu, je treba noge postaviti na širino ramen, če pa želite vajo vključiti notranje stegna, morate prste usmeriti navzven, kot da bi naredili baletni premik, imenovan plié.
Ko boste počeli navzdol, boste občutili raztezanje notranjih stegen in občutek njihovega napora med premikanjem navzgor, ko pritisnete nazaj v začetni položaj. Če čutite nepotreben stres na kolenih, spodnjem delu hrbta ali ramenih, ACE Fitness predlaga, da namesto tega naredite počepe.
