Ameriški svet za vadbo porabite več kalorij, ki tečejo gor in dol po stopnicah v primerjavi z joganjem ali kolesarjenjem v zmernem tempu.
Plezanje po stopnicah je lahko zahtevna aktivnost, toda tesne in napete noge, izboljšana stopnja srčno-žilne kondicije in izguba telesne teže so nekatere od prednosti, ki jih ima ta vadba.
Namig
Izberite čas, ko je na stopnicah malo prometa, da se izognete morebitnim trkom med vzpenjanjem.
1. Pripravljen Pojdi
Vsak dan tecite gor ali dol vsaj 20 do 30 minut. Smernice za telesno aktivnost za Američane priporočajo od 150 do 300 minut zmerno intenzivne kardio vadbe vsak teden. Za izgubo teže pa bo morda potrebnih 75 do 150 minut živahne aktivnosti.
Po potrebi razdelite svoj čas na manjše stopnje, na primer 10 minut tri do šestkrat na dan. Ogrejte se, preden začnete teči s korakom ali tekom na mestu pet do 10 minut. S segrevanjem boste povišali srčni utrip in prečrpali kri, da ne boste začeli rutinske stopnice "hladno".
2. Sledite koraku
Preštejte, kolikokrat lahko v 60 sekundah tečete po stopnicah gor in dol. Uporabite štoparico, da natančno nastavite 60 sekund. Poskušajte še naprej premagati rezultat.
Na primer, če lahko v eni minuti 10-krat stopite po stopnicah, naslednji krog streljajte za 11-krat. To storite skupno 10 minut, večkrat na dan. Morda bi bilo koristno spremljati svoj napredek v prenosnem računalniku ali v spletni ali prenosni aplikaciji za fitnes.
3. Uporabite Interval Training
Vključite intervalni trening v svoj tek navzgor in navzdol po stopnicah, pravi klinika Mayo. Intervalni trening vključuje izmenično med nizko in visoko intenzivnostjo skozi čas vadbe.
Na primer dve minuti hodite ali tečete z običajnim tempom gor in dol. Nato eno minuto sprintajte gor in dol. Po drugi strani se sprintajte po stopnicah. Nato pojdite dol. Vsak drugi korak teče gor in hodi dol. Čim bolj močno telovadite, več kalorij boste spali, tudi če povečate intenzivnost le za nekaj minut.
4. Dodajte upor vadbi
Dodajte upor z nošenjem uteženega jopiča, držanjem žogice za medicino ali dumbbells. Trening odpornosti gradi in krepi mišični tonus. Mišice kurijo kalorije, ko se krepijo in obnavljajo, tudi ko počivate. Zaradi tega se kalorije zgostijo med vadbo in po njej. Med treningom odpora tecite po stopnicah navzgor, vendar vedno hodite navzdol, da se izognete poškodbam.
5. Nosite prave čevlje
Poskrbite, da čevlji, ki jih nosite, delujejo kot amortizerji z dodatnimi oblazinjenji. Poleg tega mora biti podplat čevlja kompatibilen s površino stopnišča. Če ste zunaj na betonskih stopnicah, ne bi smeli imeti težav. Če pa doma telovadite po lastnih stopnicah in so dvižne ploščice preproge ali golega lesa, poskrbite, da vam obutev ne bo zdrsnila.
Opozorilo
Preden začnete s programom za hujšanje, se posvetujte z zdravnikom.
