Kalcij, vitamini skupine B, magnezij in cink so ključni vitamini in minerali, ki so sestavni del številnih telesnih funkcij, povezanih s presnovo, živčnim sistemom in močjo kosti.
Občasno telo samo s prehrano ne dobi dovolj teh hranil, zato so potrebni dodatki - včasih pa lahko hranila medsebojno vplivajo na načine, ki jih morda ne pričakujemo. Pomembno je, da se seznanite z morebitnimi stranskimi učinki, preden začnete jemati dodatke.
Kaj je vitamin B kompleks?
Vitamin B kompleks je ime skupine vseh vodotopnih vitaminov, razen vitamina C. Ti so:
- Tiamin (vitamin B-1)
- Riboflavin (vitamin B-2)
- Niacin (vitamin B-3)
- Pantotenska kislina (vitamin B-5)
- Piridoksin (vitamin B-6)
- Biotin
- Folna kislina
- Kobalamin (vitamin B-12)
Članek, ki ga je objavila Michigan Medicine, pojasnjuje, da je bil vitamin B sprva mišljen kot eno samo hranilo, vendar so sčasoma raziskovalci odkrili, da so znotraj te skupine veje hranilnih snovi, ki so imele vsak svoj poseben namen in so imele posebne vloge zase, zato so bili ločeni in ustrezno imenovani.
Vendar so vitamini še vedno združeni, zaradi česar mnogi napačno verjamejo, da medsebojno komunicirajo na posebno koristen način. To ne drži. Michigan Medicine svetuje, da ima vsako hranilo svojo posebno moč in edinstveno funkcijo, in čeprav je več kot en vitamin B, ki deluje v telesu pri presnovi hranilnih snovi, ima vsak svoje prednosti.
Michigan Medicine pravi, da imajo tiamin (B-10), riboflavin (B-2), niacin (B-3) in biotin bistveno vlogo pri proizvodnji energije, vendar na različnih področjih metabolizma in se nanašajo na različne funkcije.
Potencialne interakcije B-kompleksa
Ni nobenih kliničnih dokazov, ki bi nakazovali, da lahko pride do pomembnih interakcij, če kombinirate dodatke vitamina B z drugimi oblikami dopolnil. To je zaradi narave hranil, ki sestavljajo B skupino.
UOM pravi, da vitamini skupine B zaradi njihovega topnega v vodi prehajajo skozi telo z urinom. Ne moremo jih hraniti, dokler jih ne potrebujemo na enak način, kot so vitamini, topni v maščobi. Vitamin B tudi povečuje energijo, zato ga je treba na splošno jemati zjutraj, v nasprotju s ponoči, da se izognemo nemiru, ki bi lahko povzročil nespečnost.
Kaj je kalcij?
Kalcij je mineral, ki igra ogromno vlogo pri trdnosti vaših kosti in zob. Priporočeni dnevni odmerek kalcija je med 1.000 miligramov in 1.200 miligramov na dan.
Inštitut Linus Pauling opisuje, kako človeško okostje predstavlja rezervo kalcija, zato se lahko vaše kosti pokličejo, ko v prehrani dobivate premalo kalcija. Zaradi tega lahko kosti oslabijo zaradi pomanjkanja kalcija, saj se iz okostja zahteva vse več kalcija in ga ni treba nadomestiti. Če ne zdravimo pravilno, lahko to celo privede do stanja, kot je osteoporoza.
Potencialne interakcije s kalcijem:
Cink: Inštitut Linus Pauling dokazuje, da obstajajo klinični dokazi, ki kažejo na znatno poslabšanje absorpcije cinka, če je kombiniran s kalcijem pri živalih, vendar ni jasno, ali to velja tudi za ljudi. Pred zaključitvijo kakršnih koli dokončnih povezav z dodatkom cinka in kalcija je treba končati nadaljnje študije, vendar se je tega vseeno treba zavedati.
Magnezij: Medtem ko ni dokazane neposredne, pomembne interakcije med kalcijem in magnezijem, je bilo dokazano, da lahko močno pomanjkanje magnezija ovira homeostazo kalcija, kar lahko vodi v nadaljnja stanja, ki škodijo telesu, kot sta krhkost kosti in šibkost. Priporočeno količino lahko zaužijete s pomočjo prehrane ali po potrebi dopolnjevanja.
Železo: Ameriški farmacevt svetuje, da ti minerali tekmujejo za absorpcijo v telesu, zato za optimalne rezultate jemljite kalcij in železo v ločenih časih dneva.
Kaj je magnezij?
Magnezij je sestavni mineral za telo - med drugim pomaga pri predelavi več sto različnih encimov, ki se uporabljajo za razgradnjo hrane. Pomaga pri proizvodnji energije, sintezi nukleinskih kislin in beljakovin, transportu ionov in celični signalizaciji.
Ugotovljeno je, da neustrezni prehranski vnos magnezija ali nizke serumske koncentracije pozitivno korelirajo z razvojem srčno-žilnih bolezni, osteoporoze in presnovnih motenj.
Potencialne interakcije z magnezijem:
Cink: Dokazano je, da visoki odmerki dopolnilnega cinka dejansko zavirajo absorpcijo magnezija in celo delujejo, da destabilizirajo ravnovesje magnezija v telesu (ravnovesje med pridobljenim magnezijem in izgubljenim magnezijem). Zato ni priporočljivo jemati magnezij in cink v dopolnilni obliki hkrati. Če jih oboje potrebujete, jih poskusite jemati ločeno čez dan.
Kalcij: Kot rečeno, medtem ko med kalcijem in magnezijem ne pride do pomembne klinične interakcije, če močno primanjkuje magnezija, lahko to vpliva tudi na sposobnost telesa, da absorbira kalcij, zlasti glede ravni krvi, kot je povedal Michigan Medicine.
Kaj je cink?
Cink je še eno pomembno hranilo, ki je odgovorno za številne vidike celične presnove. Je sestavna za rast in razvoj, delovanje imunskega sistema, vzdrževanje vidnega zdravja in celo pomaga pri možganskih funkcijah v obliki nevrotransmisije.
Njegova vloga pri spodbujanju rasti pomeni, da lahko pomanjkanje povzroči zastoj telesnega razvoja pri otrocih in težave v zvezi z nosečnostjo pri odraslih. Pomanjkanje cinka lahko povzroči tudi oslabljen imunski sistem in s tem povečano dovzetnost za različne okužbe in bolezni.
Potencialne interakcije s cinkom:
Kalcij: Univerza v Michiganu sporoča, da so klinične študije na živalih pokazale hudo zaviranje absorpcije vitamina cinka, ko so prisotne tudi visoke vrednosti kalcija, vendar pri ljudeh to ni dokazano resnično. Obstajajo nasprotujoči si klinični dokazi o tem, ali kalcij negativno vpliva na absorpcijo vitamina cinka pri ljudeh ali ne, vendar ga je treba upoštevati pri možnostih dopolnil.
Vitamin B-9: Uspešna absorpcija vitamina B-9 je odvisna od encima, ki je odvisen od cinka. Če je koncentracija cinka v telesu nezadostna, neposredno vpliva vitamin B-9. Čeprav to ni nujno neposredna interakcija med obema, je vseeno pomembno razmisliti, ker se oba vitamina podpirata.
Nadaljnje interakcije z vitamini
Kadar razmišljate o dopolnjevanju hranil, je treba upoštevati ne samo interakcije med vitaminom B kompleksa, kalcijem, cinkom in magnezijem. Obstajajo tudi drugi pari, zlasti kako vitamini in minerali reagirajo z železom.
Vitamin D in železo: Pomanjkanje teh dveh hranil je neposredno povezano - za tiste z pomanjkanjem vitamina D je trikrat večja verjetnost, da trpijo zaradi pomanjkanja železa kot tisti, ki imajo normalno raven vitamina D.
Biotin in železo: Študija decembra 2016, objavljena v reviji Journal of Discovery Medicine, je pokazala, da večji vnos železa dejansko poveča koristi dopolnilnega biotina.
Opozorilo
Preden razmislite o drastičnih spremembah prehrane ali dopolnilnih rutin, se o tveganjih pogovorite s svojim zdravnikom. Poleg tega lahko nekatera zdravila negativno reagirajo z določenimi vitamini in minerali, zato upoštevajte to.
