Kolena v kolenu opisujejo stanje, ko se kolena spustijo proti sredini telesa, namesto da ostanejo nevtralno poravnane. Kolena v kolenih lahko povzročijo tesne notranje stegenske mišice, ki noge potegnejo navznoter, ali šibke zunanje stegenske mišice, ki omogočajo, da se vam kolena spustijo. Obstaja več vaj, s katerimi lahko okrepite svoje ugrabitvene mišice na zunanji strani stegen, da zmanjšate svoje kolena padajo navznoter.
Gumijasti trakovi, počepi
Okoli kolen namestite gumijast vadbeni pas in stojte z nogami na širini kolkov. Ves čas pritiskajte na pas, tako da kolena potisnete navzven proti pasu, pritisnete boke nazaj in upognete kolena, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Iztegnite kolena in boke, da se dvignete nazaj v začetni položaj in ponovite. Za krepitev kolen začnite z izvajanjem dveh do treh sklopov od šest do osem ponovitev, postopoma naraščate na 15 ponovitev, ko postanete močnejši. To vajo lahko nato naredite bolj zahtevno, če držite palčke v rokah in uporabite močnejši gumijasti vadbeni trak.
Dvigala ležajnih bočnih nog
Z vadbeno preprogo ležite na boku in pri tem pazite, da je vaše telo ravno, boki so kvadratni, glava pa naslonjena na iztegnjeno roko. Če boke držite kvadratne in se izogibate nagibanju naprej ali nazaj, dvignite zgornjo nogo navzgor, kolikor vam omogoča gibljivost. Pazite, da imate nogo vzravnano, nožne prste pa nekoliko navzdol, proti tlom. Pred ponovitvijo počasi spustite nogo nazaj v začetni položaj. Obrnite se in ponovite z drugo nogo.
Zunanje vrtenje kolkov leži
Lezite na bok s hrbtom ravno ob steno. Upognite noge in stopala postavite ob steno s stopali čim bližje zadnjici, kot jo lahko upravljate. Poskrbite, da bo vaša glava počivala na iztegnjeni roki. Držite stopala skupaj, odprite noge in zasukajte zgornjo nogo navzven in navzgor proti steni. Preden počasi spustite nogo in ponovite, se ustavite v zgornjem položaju za eno do dve sekundi. Po zaključku zamenjajte strani in izvedite enako število ponovitev za drugo nogo.
Eno nožni pritisk na steno
Stojte levo na trdno steno. Levo ramo in bok naslonite na steno. Levo koleno upognite na 90 stopinj. Z desno nogo potisnite telo ob steno. V tem položaju zadržite 20 do 30 sekund. Počivajte nekaj sekund in nato ponovite to vajo z drugo nogo. Ko bodo vaše mišice kolka postale močnejše, povečajte trajanje do 60 sekund.
