Bret Contreras je mojster badonkadonk. Potrjeni specialist za moč in kondicijo z doktoratom. v športni znanosti je znan samo kot "glute tip" med kolegi fitnes profesionalci. Kariero je preučeval, pisal in treniral največjo in verjetno najpomembnejšo mišično skupino, glute (mišice zadnjice).
Contreras je treniral športnike, bodybuilderje, figurske tekmovalce in modele. Prav tako je ustanovil lastno vadbo za šport in šport, The Glute Lab, ter ustvaril in patentiral svojo opremo za treniranje glutena, Hip Thruster.
V bistvu je človek, ki ga želite poslušati, ko gre za treniranje hrbta.
Če ste želeli povečati svoje atletske zmogljivosti, shujšati ali pa preprosto imeti imeniten pogled od zadaj, vas je Contreras pokril. Tukaj deli svoje najboljše nasvete za krepitev in oblikovanje vaše najboljše zadnjice doslej.
1. Nehajte razmišljati o Barreju kot o dobri zadnjici
Medtem ko to počnete, izključite kickboxing, jogo, predenje, pilates in tek na dolge razdalje. "Nobena od teh oblik vadbe ne bo razvila glutenov, kot bo trening z močnimi močmi, " pravi Contreras. Vaše glute so za začetek neverjetno močne, zato se morate res potruditi, pojasni. Dvigovanje uteži je najboljši način za to.
2. Imeti načrt
Če je vaša zamisel o zadrževanju telovadnice takšna, kot je "sprehodite se, oglejte se in naredite tisto, kar danes zveni zabavno", se lahko lotite dobre vadbe, vendar svojih glutenov ne boste gradili z veliko uspeha. Contreras pojasnjuje, da je ključno za krepitev in oblikovanje glutenov izziv mišic s težjo in težjo odpornostjo skozi čas, znano kot progresivna preobremenitev. "V telovadnico morate stopiti, misleč:" Danes izvajam te tri vaje za glute in vem, koliko ponovitev in sklopov bom opravil s kakšno težo, "pravi. (Potrebujete načrt? Poskusite to brezplačno vadbo Butt of Steel Pauline Nordin.)
3. Obvladajte potisk v kolku
Vadba potisnega kolka je ključna za uspešen program vadbe glutena, pravi Contreras, saj gluteje sproži glutene bolje kot kateri koli drug. Poteza je videti podobna kolčnemu mostu, vendar zadne mišice postavlja skozi večji obseg gibanja. (Lažje je tudi na hrbtu.)
Če želite izvesti potisk kolka, sedite na tla z ravno klopjo za seboj. Z zgornjim hrbtom trdno pritisnjen na klop in noge, ki so trdno zasajene na tleh pred vami, nategnite obremenjeno mrežo na boke in držite težo s oprijemom širine širine ramen. (Uporabite lahko tudi dumbbells ali telesno težo.) Če držite golen navpično, boke potisnite proti stropu. Ko je zgornji del hrbta na vrhu klopi in je vaš trup vzporeden s tlemi, se ustavite in nato počasi spustite boke nazaj na začetek.
4. Udari po vsakem kotu
Večina ljudi dela glutene s počepi, mrtvih žičnicami in lungami, pravi Contreras. Čeprav so to odlične vaje, vse delujejo na vaše glutene na podoben način. Dodajte vajam, v katerih zasukate boke, noge premaknete na stranice in se premikate vodoravno, pravi Contreras. "trenirajte vsa vlakna glutena in vloge za najboljše rezultate, " pojasnjuje. Zmešajte svoje glute delo z bočnimi pasovnimi sprehodi, potiski kolkov, podaljški hrbta in kabli.
5. Dvignite težje uteži
Natančna količina teže, ki jo morate premakniti med dano vadbo glute, je odvisna od tega, koliko ponovitev in kompletov boste izvedli v tej potezi, vendar morate delati z dovolj odpora, da boste lahko samo z zadnjo formo izpravili zadnjo predstavnico, on reče. To vam omogoča optimalno aktivacijo glutena, ne da bi pri tem žrtvovali obliko in tvegali poškodbe.
6. Delate svoje glute tri do pet dni na teden
"Vaše glute so velika mišična skupina in zmorejo veliko volumna, še posebej, če v vadbeni rutini uporabljate raznolikost, " pravi Contreras. Torej namesto, da svoje glutene kladiš enkrat na teden med »danom nog«, v svoje vadbe vključi glutenske vaje tri do pet dni v tednu.
7. Pokličite kardio
Nekateri kardio vam lahko pomagajo pri kurjenju maščob in razkrijete jeklene žemljice, na določeni točki pa lahko kardio deluje proti mišičnim dobitkom, pravi Contreras. "Če trenirate za maraton, ne boste mogli hkrati visoko graditi glutenov." Pravzaprav nekateri dokazi kažejo, da lahko dolgotrajna srčno-žilna vadba pretvori mišična vlakna, ki se hitro trpijo (tista, ki so v veliki meri odgovorna za oblikovanje in gradnjo zadnjice), v majhna, počasi trzna vlakna (takšna, kot jo uporabljate med vzdržljivostno vadbo).
Kaj misliš?
Ste že kdaj izvajali potisk kolka? Če imate, kakšen nasvet lahko delite z drugimi bralci? Kakšni so vaši trenutni cilji v fitnesu? V komentarjih delite svoje misli z nami!
