Nosečnost postopoma popolnoma spremeni vaše telo v 40 tednih. Vaši ligamenti in sklepi postanejo bolj prožni, spremeni se vaše težišče, vaši organi se premikajo, ko raste vaš dojenček, trebušne mišice pa se raztegnejo, da bi otroku naredili prostor. Ko ga dostavite, potrebuje čas, da se vaše telo spet spremeni. Ženske si želijo, da bi se njihovi želodci vrnili na način, kot so bili takoj, vendar je potreben čas in trud. Toniziranje trebušnega želodca po nosečnosti zahteva dosledno kardio in trebušno vadbo, da dosežete želene rezultate.
Korak 1
Kardiovaskularno vadbo izvajajte vsak drugi dan, ko začnete po porodu. Vsak teden si ustvarite do pet do sedem dni kardio za izgubo pomembne telesne maščobe ali tri do pet dni na teden za zmerno izgubo maščobe, pravi Ameriška šola za športno medicino.
2. korak
Izberite dejavnosti z majhnim udarcem, da telo olajšate nazaj v vadbo. Poskusite plavati, hoditi, kolesariti ali eliptično. Če ste med nosečnostjo izvajali vajo z močnim udarcem, kot je na primer tek na jogi, potem po porodu z zdravnikom v redu ne bi smelo biti težav.
3. korak
Začnite z 20 do 30 minut vadbe na sejo. Postopoma si privoščite do 30 do 60 minut, da opazite znatno izgubo maščobe, pa tudi večje koristi za zdravje. Intenzivnost imejte zmerno do visoko, da bo seja izzivna in porabite kalorije, da zmanjšate maščobo na trebuhu.
4. korak
Zapišite svoje vadbe v prenosni računalnik. Podrobna aktivnost, pogostost, trajanje in intenzivnost. Prilagodite vadbe, ko postanete bolj fit.
5. korak
Izvedite prečni trebuh ali vaje TvA za krepitev globoke plasti trebuha. TvA pomaga podpreti hrbtenico in splošči želodec.
6. korak
Lezite na vadbeni predpražnik, da izvedete vdolbino za hrbtenico TvA. Kolena so upognjena, stopala pa ravna na podstavku, 12 do 18 centimetrov od zadnjice. Roke počivajo ob straneh, ramena pa so sproščena. Za sprostitev naredite globoke vdihe in izdihe. Ko vdihnete, naj se želodec potisne do stropa in se pri izdihu vleče.
7. korak
Na naslednjem izdihu zategnite mišice medeničnega dna in izvedite Kegel. To so mišice, ki jih zategnete, da ustavite uriniranje. Hkrati zategnite trebuh in povlecite trebušček proti hrbtenici, ne da bi premikali boke ali hrbtenico. Vdihnite in se sprostite. Ponovite osem do 12 krat.
8. korak
Poskusite vdihniti, ne da bi sprostili krčenje v trebuhu in medenici. To zahteva praksa, zato se ne odvračajte. Vzemite osem do 12 vdihov / izdihov, ne da bi sprostili svoj TvA.
9. korak
Dodajte počasne gibe nog, da boste še bolj izzvali TvA. Medtem ko noge počasi korakate, hrbtenico držite enakomerno s trebuhom in medeničnim dnom.
10. korak
Za začetek trenirajte rektus abdominus, obliques in TvA vsak drugi dan. Postopoma se postavite tako, da vsak dan trenirate trebušne mišice za najboljše rezultate, pravi Ameriški svet za vadbo. Približno pet minut izvajajte različne vaje.
11. korak
Vključite ab vaje, ki izzovejo vaš srednji del in so učinkovite. Kapetanov stol, manevriranje s kolesi, krčenje žoge in vzvratne drobtine pridobijo več mišičnih vlaken kot osnovni krč in bodo prinesli boljše rezultate.
12. korak
Med vsemi vajami ab naj bo vaš TvA aktiven in tesen, da se osredotočite na izravnavo trebušnih mišic. Upoštevajte gibe in se osredotočite na obrazec za najboljše rezultate. Ko ste utrujeni od ene vaje, preidite na naslednjo.
13. korak
Zapišite svoje vadbe v prenosni računalnik. Podrobne vaje, ponovitve, porabljen čas in kako zahtevna je bila vsaka vadba.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Oprema za vadbo srca in ožilja
Mat za vadbo
Namig
Postopoma povečujte trajanje in pogostost vadbe. Osredotočite se na obliko in kakovost gibanja nad količino ponovitev. Vsak štiri do šest tednov menjajte vadbo, da opazite stalen napredek. Spremenite svojo prehrano, če morate izgubiti veliko odvečne telesne maščobe. Vsak dan pijte najmanj 64 unč vode.
Opozorilo
Brez vadbe zdravnika ne telovadite. Ne silite se vadbe, če ste izčrpani. Takoj prenehajte z vadbo, če občutite bolečino, omotico, svetlobno glavo ali krvavitev. Ne začnite z največjo količino vadbe in svojih rezultatov ne poskušajte pohiteti.
