Smernice o vnosu beljakovin so pogosto podane na podlagi človekove skupne telesne teže. Natančnejši način za merjenje količine beljakovin, ki jo potrebujete, pa je lahko, da jo določite na svoji vitki masni masi. Pustna telesna masa je vse v vašem telesu, razen maščob, vključno z mišicami, kožo, kostmi, krvjo in organi. Poleg tega morate pri določanju ciljev glede beljakovin upoštevati tudi stopnje in cilje aktivnosti.
Splošna priporočila
Vaš optimalni vnos beljakovin je odvisen od skupne telesne teže, odvisno od številnih dejavnikov. V športni prehrani za trenerje športni dietetik Leslie Bonci piše, da rekreativni športniki potrebujejo vsak dan od 0, 5 do 0, 75 grama beljakovin na kilogram telesne teže, medtem ko športniki, katerih cilj je izgradnja mišic, potrebujejo 0, 7 do 0, 9 grama na kilogram dnevno. Najstniški športniki, ki so še v fazi rasti in razvoja, bodo morda potrebovali do 1 gram na kilogram telesne teže.
Zamolke v smernicah o telesni teži
Za povprečnega človeka so primerne smernice o vnosu beljakovin, ki temeljijo na skupni telesni teži, vendar za nekatere skupine prebivalstva niso tako zanesljive. Tisti, ki so zelo vitki in nosijo večjo količino mišične mase, bodo morda potrebovali več beljakovin za vzdrževanje te mišice. Poleg tega bi debeli ali močno prekomerni telesni teki na koncu pojedli zelo veliko beljakovin, če bi raven porabe beljakovin temeljili na skupni telesni teži v nasprotju s pusto maso.
Študije
V članku iz leta 2011, objavljenem v reviji "Journal of Sports Sciences", je bilo ugotovljeno, da kolikor je vitkejša športnica, več beljakovin potrebuje za preprečevanje izgube mišic. Članek s pregledom iz leta 2013 iz časopisa "Sports of Nutrition and Exercise Metaboism" je prav tako ugotovil, da so se potrebe po beljakovinah za vzdrževanje mišične mase povečale za športnike, ki so z dieto postali vitkejši. Ta pregled literature kaže, da so za omejene kalorije vitki športniki potrebovali 2, 3 do 3, 1 grama beljakovin na kilogram vitke telesne mase, kar ustreza 1, 05 do 1, 41 grama na kilogram mase brez maščobe.
Izdelava števil
Če želite določiti, koliko beljakovin potrebujete na podlagi vitke mase, morate najprej določiti svojo vitko telesno maso ali brez maščobe. Formula vključuje odštevanje telesne maščobe od celotne telesne teže. Če želite poiskati telesno maščobo, bodite usposobljeni strokovnjak za merjenje s kovinskimi čeljustmi ali uporabite ročni stroj za merjenje telesne maščobe. Tako boste dosegli odstotek telesne maščobe in od tam boste lahko določili raven vitke teže. Če na primer tehtate 180 kilogramov in je telesna maščoba 20 odstotkov, imate 36 kilogramov maščobe. Odštejte to od 180, vaša vitka teža pa je 144 kilogramov.
