Poskušate zanositi? Razmislite o zeljni noči do trgovine z živili. "Vzdrževanje zdravega telesa, če uživate kakovostno hrano, medtem ko poskušate zanositi, je še posebej koristno, ker vaš vnos hranil vpliva na vse, od energijske ravni do hormonov, " pravi Holley Grainger, RD, strokovnjakinja za življenjski slog in prehrano ter mati dveh otrok. Pomembno je tudi ohranjanje zdrave teže. Ocenjuje se, da je 30 odstotkov diagnoz neplodnosti posledica prekomerne telesne teže ali premajhne teže, večinoma zaradi posledičnih hormonskih neravnovesij, navaja Nacionalno združenje za neplodnost. Ne glede na to, ali šele začnete poskušati zanositi, ali že nekaj časa poskušate, razmislite o tem, da zdaj svoji prehrani dodate devet živil, ki povečujejo plodnost.
Poskušate zanositi? Razmislite o zeljni noči do trgovine z živili. "Vzdrževanje zdravega telesa, če uživate kakovostno hrano, medtem ko poskušate zanositi, je še posebej koristno, ker vaš vnos hranil vpliva na vse, od energijske ravni do hormonov, " pravi Holley Grainger, RD, strokovnjakinja za življenjski slog in prehrano ter mati dveh otrok. Pomembno je tudi ohranjanje zdrave teže. Ocenjuje se, da je 30 odstotkov diagnoz neplodnosti posledica prekomerne telesne teže ali premajhne teže, večinoma zaradi posledičnih hormonskih neravnovesij, navaja Nacionalno združenje za neplodnost. Ne glede na to, ali šele začnete poskušati zanositi, ali že nekaj časa poskušate, razmislite o tem, da zdaj svoji prehrani dodate devet živil, ki povečujejo plodnost.
1. Rastlinske beljakovine
Beljakovine so pomemben del zdrave prehrane, a po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo (USDA) se mnogi Američani preveč zanašajo na živalske beljakovine. Raziskovalci s Harvardske šole za javno zdravje so ugotovili, da nadomestitev porcije mesa vsak dan z rastlinskimi ali mlečnimi beljakovinami - na primer stročnicami, oreščki ali tofujem - lahko poveča plodnost. Ugotovili so, da je neplodnost 39 odstotkov verjetnejša pri ženskah z največjim vnosom živalskih beljakovin. Toda ženske, ki so pojedle veliko rastlinskih beljakovin, so imele v bistvu manjše težave pri zanositvi. V prehrano vključite veliko pustih vegetarijanskih beljakovin, kot je fižol in leča, pravi Rebecca Scritchfield, RD, Washington, DC, ki temelji na dieti.
Beljakovine so pomemben del zdrave prehrane, a po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo (USDA) se mnogi Američani preveč zanašajo na živalske beljakovine. Raziskovalci s Harvardske šole za javno zdravje so ugotovili, da nadomestitev porcije mesa vsak dan z rastlinskimi ali mlečnimi beljakovinami - na primer stročnicami, oreščki ali tofujem - lahko poveča plodnost. Ugotovili so, da je neplodnost 39 odstotkov verjetnejša pri ženskah z največjim vnosom živalskih beljakovin. Toda ženske, ki so pojedle veliko rastlinskih beljakovin, so imele v bistvu manjše težave pri zanositvi. V prehrano vključite veliko pustih vegetarijanskih beljakovin, kot je fižol in leča, pravi Rebecca Scritchfield, RD, Washington, DC, ki temelji na dieti.
2. Polnomastni izdelki
Poln. Maščoba. Mlekarna Da, včasih so prehranski nasveti lahko dekadentni. Raziskovalci so ugotovili, da imajo udeleženci zdravstvene študije medicinskih sester manj verjetno, da bodo imeli ovulacijsko neplodnost, če bi vsak dan zaužili vsaj eno porcijo polnomastnega mleka ali mlečne hrane, na primer jogurt ali skuto. Posneti in malo maščobni mlečni izdelki so imeli nasproten učinek na plodnost. Strokovnjaki niso prepričani, zakaj, vendar teoretizirajo, da lahko odstranjevanje maščobe iz mleka spremeni ravnovesje spolnih hormonov, kar lahko ovira ovulacijo. Vendar študija ni dovoljenje, da bi v zamrzovalniku končali tisto pipo sladoleda Bena in Jerryja (oprostite!).
Poln. Maščoba. Mlekarna Da, včasih so prehranski nasveti lahko dekadentni. Raziskovalci so ugotovili, da imajo udeleženci zdravstvene študije medicinskih sester manj verjetno, da bodo imeli ovulacijsko neplodnost, če bi vsak dan zaužili vsaj eno porcijo polnomastnega mleka ali mlečne hrane, na primer jogurt ali skuto. Posneti in malo maščobni mlečni izdelki so imeli nasproten učinek na plodnost. Strokovnjaki niso prepričani, zakaj, vendar teoretizirajo, da lahko odstranjevanje maščobe iz mleka spremeni ravnovesje spolnih hormonov, kar lahko ovira ovulacijo. Vendar študija ni dovoljenje, da bi v zamrzovalniku končali tisto pipo sladoleda Bena in Jerryja (oprostite!)
3. Železno bogata hrana
Pred zanositvijo je pomembno napolniti železove rezerve v telesu. Ko ženska zanosi, otroku pogosto izgubi železo, kar jo lahko ogrozi zaradi poporodne anemije - pogoja, ki porabi energijo, saj rdeče krvne celice padejo pod normalno raven. "Zdravstvena študija medicinskih sester II poroča, da je plodnost mogoče izboljšati z uživanjem hrane, bogate z železom, zlasti vegetarijanskih virov, kot so fižol, leča, špinača ter obogatena in obogatena žita in zrna, " pravi Rebecca Scritchfield, RD, Washington, DC. Ali pa se posvetujte s svojim zdravnikom o jemanju multivitamina z železom. Prav tako je dobro, da ob predhodnem pregledu preverite svojo kri na anemijo.
Pred zanositvijo je pomembno napolniti železove rezerve v telesu. Ko ženska zanosi, otroku pogosto izgubi železo, kar jo lahko ogrozi zaradi poporodne anemije - stanja, ki porabi energijo, saj rdeče krvne celice padejo pod normalno raven. "Zdravstvena študija medicinskih sester II poroča, da je plodnost mogoče izboljšati z uživanjem hrane, bogate z železom, zlasti vegetarijanskih virov, kot so fižol, leča, špinača ter obogatena in obogatena žita in zrna, " pravi Rebecca Scritchfield, RD, Washington, DC. Ali pa se posvetujte s svojim zdravnikom o jemanju multivitamina z železom. Prav tako je dobro, da ob predhodnem pregledu preverite svojo kri na anemijo.
4. Proizvodi iz žit
Vključitev rafiniranih zrn v vašo prehrano lahko pomaga povečati raven folne kisline, če poskušate zanositi. Za zmanjšanje napak v živčni cevi je FDA leta 1998 naročil, da se vsi obogateni (ali rafinirani) žitni proizvodi obogatijo s folno kislino. "Folna kislina je vitamin B, ki telesu pomaga narediti zdrave nove celice. Če ima ženska dovolj folne kisline v telesu vsaj en mesec pred in med nosečnostjo, lahko pomaga preprečiti večje porodne okvare otrokovih možganov in hrbtenice, " pravi dietetikinja Rebecca Scritchfield. USDA priporoča, da zdravi odrasli porabijo približno šest unč skupnega zrna na dan in da je vsaj polovica teh zrn (tri unče) polnozrnata.
Zasluge: ChamilleWhite / iStock / Getty ImagesVključitev rafiniranih zrn v vašo prehrano lahko pomaga povečati raven folne kisline, če poskušate zanositi. Za zmanjšanje napak v živčni cevi je FDA leta 1998 naročil, da se vsi obogateni (ali rafinirani) žitni proizvodi obogatijo s folno kislino. "Folna kislina je vitamin B, ki telesu pomaga narediti zdrave nove celice. Če ima ženska dovolj folne kisline v telesu vsaj en mesec pred in med nosečnostjo, lahko pomaga preprečiti večje porodne okvare otrokovih možganov in hrbtenice, " pravi dietetikinja Rebecca Scritchfield. USDA priporoča, da zdravi odrasli porabijo približno šest unč skupnega zrna na dan in da je vsaj polovica teh zrn (tri unče) polnozrnata.
5. Zeliščni čaj
Medtem ko mnogi strokovnjaki svetujejo, da je uživanje kofeina z nizko do zmerno količino (manj kot 300 miligramov na dan ali približno dve skodelici kave za 8 unč) v redu, drugi strokovnjaki menijo, da je to preveč. Nedavna metaanaliza, objavljena v Evropski reviji za epidemiologijo, je pokazala, da je odmerek kofeina, ki znaša 100 miligramov na dan, povezan s 14-odstotnim povečanjem tveganja za splav in s povečanjem tveganja za mrtvorojenost za 19 odstotkov. Ne glede na to, ali želite izločiti kofein ali samo zmanjšati vnos, so zeliščni čaji naravni brez kofeina in so lahko odličen nadomestek za kavo. Poleg tega, od limoninega ingverja do citrusne sivke do koko karamele, prihajajo v neskončno paleto okusnih okusov. Ali poskusite nosečnost čaj tradicionalnih zdravil.
Zasluge: karandaev / iStock / Getty ImagesMedtem ko mnogi strokovnjaki svetujejo, da je uživanje kofeina z nizko do zmerno količino (manj kot 300 miligramov na dan ali približno dve skodelici kave za 8 unč) v redu, drugi strokovnjaki menijo, da je to preveč. Nedavna metaanaliza, objavljena v Evropski reviji za epidemiologijo, je pokazala, da je odmerek kofeina, ki znaša 100 miligramov na dan, povezan s 14-odstotnim povečanjem tveganja za splav in s povečanjem tveganja za mrtvorojenost za 19 odstotkov. Ne glede na to, ali želite izločiti kofein ali samo zmanjšati vnos, so zeliščni čaji naravni brez kofeina in so lahko odličen nadomestek za kavo. Poleg tega, od limoninega ingverja do citrusne sivke do koko karamele, prihajajo v neskončno paleto okusnih okusov. Ali poskusite nosečnost čaj tradicionalnih zdravil.
6. Barvita sadje in zelenjava
Sadje in zelenjava vseh barv vsebujejo fitohranila, rastlinske spojine, ki delujejo skupaj, da zaščitijo vaše zdravje. Te fitokemikalije vključujejo antioksidante, ki dajejo njeno barvo in ohranjajo zdravje, kar bo povečalo vašo sposobnost zanositve. "Barvno sadje in zelenjava, kot so buča, šipek, ohrovt in paprika, zagotavljajo antioksidante in so kot naravni multivitamini, ki nudijo veliko hranilnih snovi, " pravi prehranska strokovnjakinja Holley Grainger. "Dodajanje teh živil v prehrano je tako enostavno, kot da bi v zeleno jajce ali predhodno pripravljeno testeninsko omako dodali dodatno zelenjavo, zmešali dodatno postrežbo sadja v smoothie ali pregrizli zelenjavne palčke s hummusom za prigrizek."
Zasluge: Bojsha65 / iStock / Getty ImagesSadje in zelenjava vseh barv vsebujejo fitohranila, rastlinske spojine, ki delujejo skupaj, da zaščitijo vaše zdravje. Te fitokemikalije vključujejo antioksidante, ki dajejo njeno barvo in ohranjajo zdravje, kar bo povečalo vašo sposobnost zanositve. "Barvno sadje in zelenjava, kot so buča, šipek, ohrovt in paprika, zagotavljajo antioksidante in so kot naravni multivitamini, ki nudijo veliko hranilnih snovi, " pravi prehranska strokovnjakinja Holley Grainger. "Dodajanje teh živil v prehrano je tako enostavno, kot da bi v zeleno jajce ali predhodno pripravljeno testeninsko omako dodali dodatno zelenjavo, zmešali dodatno postrežbo sadja v smoothie ali pregrizli zelenjavne palčke s hummusom za prigrizek."
7. oljčno olje
Oljčno olje je mono nenasičena maščoba, ki pomaga povečati občutljivost za inzulin in zmanjšati vnetja po telesu. Vnetje lahko moti ovulacijo, spočetje in zgodnji razvoj zarodka. Poleg tega, da v prehrano pred nosečnostjo vključite olivno olje, je pomembno, da izrežete trans maščobe, ki jih najdemo v številnih pekovskih izdelkih, ocvrti hrani in predelani hrani. Trans maščobe zmanjšujejo sposobnost telesa, da reagira na inzulin, zaradi česar ste lahko bolj nagnjeni k nepravilni ovulaciji. "Študija, izvedena na Harvardu, je pokazala izboljšano plodnost pri ženskah, ki jedo manj trans maščob, sladkornih in rafiniranih ogljikovih hidratov in mleka z nizko vsebnostjo maščob. Nadomestite jih z rastlinskimi maščobami, kot so oljčno olje, polnozrnata žita in polnomastne mlečne izdelke, " pravi dietetik Rebecca Scritchfield.
Zasluge: dulezidar / iStock / Getty ImagesOljčno olje je mono nenasičena maščoba, ki pomaga povečati občutljivost za inzulin in zmanjšati vnetja po telesu. Vnetje lahko moti ovulacijo, spočetje in zgodnji razvoj zarodka. Poleg tega, da v prehrano pred nosečnostjo vključite olivno olje, je pomembno, da izrežete trans maščobe, ki jih najdemo v številnih pekovskih izdelkih, ocvrti hrani in predelani hrani. Trans maščobe zmanjšujejo sposobnost telesa, da reagira na inzulin, zaradi česar ste lahko bolj nagnjeni k nepravilni ovulaciji. "Študija, izvedena na Harvardu, je pokazala izboljšano plodnost pri ženskah, ki jedo manj trans maščob, sladkornih in rafiniranih ogljikovih hidratov in mleka z nizko vsebnostjo maščob. Nadomestite jih z rastlinskimi maščobami, kot so oljčno olje, polnozrnata žita in polnomastne mlečne izdelke, " pravi dietetik Rebecca Scritchfield.
8. Divje ribe
Divje ribe, kot so losos, kozice (z Aljaske ali Kanade), tilapia in som, vsebujejo malo živega srebra in so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, kar lahko pomaga pri uravnavanju reproduktivnih hormonov in poveča pretok krvi v reproduktivne organe. "Priporočam, da nekajkrat na teden uživate divje ribe za dokozaheksaenojsko kislino (DHA) in eikozapentaenojsko kislino (EPA) ali pa vzamete visokokakovostno dopolnilo, ki dobavi po 1000 miligramov vsakega, pa tudi eno žlico na dan mletega lanenega semena, ki oskrbuje tretjo omega-3, ALA, "pravi Susan B. Dopart, MS, RD, CDE, avtorica programa Healthy You, Healthy Baby. Izogibajte se virom rib, ki vsebujejo veliko živega srebra, kot morskega psa, mečarice, skuša in ploščice.
Zasluge: YelenaYemchuk / iStock / Getty ImagesDivje ribe, kot so losos, blitva (z Aljaske ali Kanade), tilapia in som, vsebujejo malo živega srebra in so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, kar lahko pomaga pri uravnavanju reproduktivnih hormonov in poveča pretok krvi v reproduktivne organe. "Priporočam, da nekajkrat na teden uživate divje ribe za dokozaheksaenojsko kislino (DHA) in eikozapentaenojsko kislino (EPA) ali pa vzamete visokokakovostno dopolnilo, ki dobavi po 1000 miligramov vsakega, pa tudi eno žlico na dan mletega lanenega semena, ki oskrbuje tretjo omega-3, ALA, "pravi Susan B. Dopart, MS, RD, CDE, avtorica programa Healthy You, Healthy Baby. Izogibajte se virom rib, ki vsebujejo veliko živega srebra, kot morskega psa, mečarice, skuša in ploščice.
9. Prenatalni vitamini
Poleg tega, da se osredotočite na optimizacijo prehranske izbire, vam lahko dodatek pomaga, da boste vsak dan dobili vsa potrebna hranila. "Če želite pokriti svoje baze, poiščite popoln multivitamin, ki zagotavlja folno kislino (400 mikrogramov) in DHA (200 do 300 miligramov), " pravi dietetik Rebecca Scritchfield. "Oba sta pomembna pred nosečnostjo, med njo in po njej. Začnite jemati prenatalne vitamine približno tri mesece, preden poskusite zanositi, da se prepričate, da so zaloge vašega telesa pripravljene na začetek. Za vse, ki morda doživljajo slabost ali težave z jemanjem tablet, poskusite z drugimi možnostmi kot so Shake Baby Booster (z DHA in 20 grami beljakovin) ali Vitafusion gumi prenatalni vitamini.
Zasluge: AndreyPopov / iStock / Getty ImagesPoleg tega, da se osredotočite na optimizacijo prehranske izbire, vam lahko dodatek pomaga, da boste vsak dan dobili vsa potrebna hranila. "Če želite pokriti svoje baze, poiščite popoln multivitamin, ki zagotavlja folno kislino (400 mikrogramov) in DHA (200 do 300 miligramov), " pravi dietetik Rebecca Scritchfield. "Oba sta pomembna pred nosečnostjo, med njo in po njej. Začnite jemati prenatalne vitamine približno tri mesece, preden poskusite zanositi, da se prepričate, da so vaše zaloge pripravljene na začetek. Za vse, ki morda doživljajo slabost ali težave z jemanjem tablet, poskusite z drugimi možnostmi kot so Shake Baby Booster (z DHA in 20 grami beljakovin) ali Vitafusion gumi prenatalni vitamini.
Kaj misliš?
Ste spremenili prehrano ali življenjski slog, da bi poskušali zanositi? Bi vključili katero od teh živil v svojo prehrano, da bi lažje zanosili? Spodaj pustite komentar in nas obvestite. Delite svoje izkušnje o tem, kako so določena živila ali spremembe življenjskega sloga vplivale na vašo plodnost - morda bo vaše znanje pomagalo drugim!
Zasluge: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesSte spremenili prehrano ali življenjski slog, da bi poskušali zanositi? Bi vključili katero od teh živil v svojo prehrano, da bi lažje zanosili? Spodaj pustite komentar in nas obvestite. Delite svoje izkušnje o tem, kako so določena živila ali spremembe življenjskega sloga vplivale na vašo plodnost - morda bo vaše znanje pomagalo drugim!
