Moški, ki sledijo načrtom zdrave prehrane in nadzorujejo njihov celotni vnos kalorij, imajo manjše tveganje za kronične bolezni in manj verjetno bodo postali prekomerni kilogrami in debeli. Uživanje zdravega kosila, ki ima vsak dan veliko zelenjave, pomaga preprečevati ali izboljšati presnovne nepravilnosti, kot so visok krvni tlak, visoka koncentracija glukoze v krvi, visok holesterol v krvi in visceralna debelost, kaže raziskava, objavljena leta 2014 v članku "Lipidi v zdravju in bolezni".
Kosilo Kalorične potrebe
Število kalorij, ki bi jih moški morali zaužiti za kosilo, je odvisno od stopnje aktivnosti in ciljev glede teže. Na podlagi priporočil, ki so jih izdale smernice prehrane za Američane 2010, in rezultatov študije, objavljene leta 2011 v "Journal of American Dietetic Association", ki predlaga, da uživanje treh obrokov in dveh prigrizkov na dan pomaga ohranjati zdravo telesno težo, bi se morali moški truditi, da bi jedli približno 500 do 750 kalorij na obrok. Moški na dietah z znižanimi kalorijami, ki vsebujejo 1500 kalorij na dan, bodo morda želeli zaužiti le 350 do 400 kalorij na obrok.
Zahteve skupine živil
Zdrava kosila za moške so sestavljena iz dobrega ravnovesja hranljive hrane iz vsake skupine živil. Takšna hrana vključuje polnozrnata žita, sadje, zelenjavo, stročnice, pusto meso, jajca, mlečno hrano z nizko vsebnostjo maščob, oreščke, semena in rastlinska olja. Uživanje različnih zdravih živil omogoča, da moški dobijo dobro ravnovesje beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob, vitaminov in mineralov. Zmerno aktivni moški, ki zaužijejo 2.600 kalorij na dan, naj si prizadevajo za 2 skodelici sadja, 3, 5 skodelice zelenjave, 9 unč zrn, 6, 5 unče beljakovinske hrane, 3 skodelice mlečne hrane in 7, 5 čajnih žličk olj na dan, kažejo ameriški prehranski napotki 2010
Vzorčna zdrava kosila
Primer zdravega kosila, ki vsebuje 498 kalorij, vključuje 3 unče piščančjih prsi na žaru, 1 skodelico rjavega riža, 1 skodelico brokolija v pari, 1 skodelico mleka z nizko vsebnostjo maščob in 2 žlički olivnega olja. Možnost 550-kaloričnega kosila vključuje veliko puranjev burgerjev pite, eno polnozrnatega hamburgerja, eno rezino cheddarjevega sira z manj maščobami, 2 skodelici listnatega zelenja, 1 skodelico češnjevega paradižnika, 1 žlico sezamovih semen in 2 žlici Italijanski solatni preliv.
Vzorčna kosila za hujšanje
Moški s prekomerno telesno težo ali debelostjo, ki želijo izgubiti kilograme, morajo med kosilom zaužiti nekoliko manj kalorij, da bi dosegli cilje pri izgubi teže. Zdravo kosilo z zmanjšanimi kalorijami, ki vsebuje 379 kalorij, vključuje 2 unči piščančjih prsi na žaru, 3/4 skodelice rjavega riža, 1 skodelico kuhanega brokolija, 1 skodelico mleka z nizko vsebnostjo maščob in 1 čajno žličko olivnega olja. Lahko pa se odpravite na kosilo s 385 kalorijami, ki vključuje srednje velik puranjski burger na polnozrnatem hamburgerju, eno rezino sira z nizko vsebnostjo maščob, 1 skodelico listnatega zelenja, 1/2 skodelice češnjevega paradižnika in 1 žlica italijanskega solatnega preliva.
