Zgolečeno koleno lahko vadbo povzroči neprijetno, vendar vam ni treba držati na strani. Športniki, plesalci in vsakdanji ljudje telovadijo z zvitim kolenom. Če vam je zdravnik dal v redu za vadbo, še vedno lahko izvajate vaje za kardio in moč. Če veste, kaj storiti in česa ne, vam lahko varno vadite, dokler koleno popolnoma ne ozdravi.
Vzroki za bruhano koleno
Udarjeno koleno je poškodba, ki je običajno posledica padca na koleno ali zadetka direktno s predmetom. Koleno se lahko obarva črno in modro, pri premikanju pa se lahko pojavi oteklina - pa tudi bolečina. Padec na spolzki voziček ali udarec na koleno zaradi letečega raketobila lahko povzroči nastanek modric. Ponavljajoči pritisk na koleno - denimo ves čas klečanje - in prekomerna uporaba lahko privedeta tudi do podplutbe kolena.
Pred vadbo
Vaša rutina pred vadbo lahko zaščiti koleno, saj ozdravi in naredi vadbo bolj udobno. Pred vadbo se ogrejte pet do 10 minut z lahkotno hojo ali počasno vožnjo s kolesom. Nosite zaščitno kolensko blazinico, da se izognete nadaljnjim poškodbam. Ko je vadba končana, izvedite nekaj raztezkov, ki povečajo gibčnost mišic, ki obdajajo kolena. Vključite stegnenice za hrbte, štirikolesnike in tele, pa tudi križanke. Lezite na hrbet, da izvajate križance. Leva noga naj bo ravna na tleh, medtem ko desno nogo upognete do kolena. Desno koleno rahlo dvignite in ga potegnite čez telo proti levi strani. Nežno potegnite koleno proti tleh, da občutite raztezanje. Iztegnite se le dovolj daleč, da občutite, kako se mišice raztezajo brez bolečin do kolena.
Ice It
Po vadbi med polaganjem ledu počivajte odrgnino v kolenu. Po prvem dnevu poškodbe kolena morate led nanašati 10 do 15 minut, štirikrat na dan. Prvi dan lahko nanesete led 15 minut vsake ure. Za lajšanje bolečin lahko vzamete tudi brez recepta nesteroidna protivnetna zdravila ali acetaminofen.
Vadba kljub poškodovanemu kolenu
Še vedno se lahko nadenete znoj in uživate v aerobni vadbi z izbočenim kolenom. Vaje z zmanjšanim udarcem ali zaradi katerih telo ne potrebuje hitrega spreminjanja smeri - na primer košarka - so učinkovite odločitve pri telovadbi, medtem ko koleno ozdravi. Hodite, kolesarite ali uporabljajte eliptični stroj za izvajanje kardio vadbe. Če bi raje oddahnili koleno, vendar ne želite popolnoma preskočiti vadbe, se lahko kopate.
Vadite svojo vadbo za moč, tako da se osredotočite na zgornji del telesa, dokler se modrice ne spustijo na koleno. Sedite, medtem ko delate bicepne kodre, triceps povratne udarce. stranski izpadi, pritiski na prsih in ramenih.
Vaje, ki se jim izogibajte, ko se vaše koleno zdravi
Izogibati se je treba vajam, ki vključujejo velik vpliv na kolena, na primer plyometrics ali sprinter ali hitra sprememba smeri, medtem ko se vaše poškodovano koleno zdravi. Preskočite tenis, raketballball, nogomet in košarko, dokler koleno ne bo boljše. Če nenadoma ne morete obremeniti zoprnega kolena, imate povečano oteklino in razbarvanje modrega tele ali če koleno zapognete, prenehajte z vadbo in se posvetujte s svojim zdravnikom.
