Osnovna anatomija bicepsa
Na sprednji strani roke imate tri upogibne mišice: biceps brachii, brachialis in brachioradialis. Vse tri mišice se do neke mere zaposlijo, ko delamo dumbbell curl in nagibamo dumbbell curl.
Ko gre za nagib nagnjenih dumbbell curl, je v središču pozornosti biceps brachii. To je zato, ker velja za največjo in najbolj vidno mišico bicepsa, s kratko in dolgo glavo.
Brachialis in brachioradialis, čeprav sta še potrebna, igrata manj pomembno vlogo pri nagibu nagiba. Brachialis leži globoko do bicepsa brachii, vendar se nahaja bližje spodnji roki, medtem ko je brachioradialis šibkejši upogib komolca in je bolj aktiven, ko je podlaket v nevtralnem položaju.
Osnovno razumevanje lokacije in funkcije mišic roke vam omogoča pametne odločitve pri izbiri vadbe. Pomaga vam tudi izogniti se mišičnim neravnovesjem in spodbuja dobro kondicijsko telesno stanje. Zato Nacionalna akademija za medicino športa pravi, da boste morali, če želite velikost, moč in definicijo, izvajati vaje, ki ciljajo tako na zgornji kot spodnji del rok.
Dumbbell and Incline Dumbbell Curl
Učinkovito lahko trenirate bicepse z obema vajama. Vendar je pomembno upoštevati nekaj ključnih razlik.
- Stoječi ali sedeči. Izvijanje dumbbell lahko izvedete stoječe ali sedeče. Če sedete, Ameriški svet za vadbo priporoča, da sedite s hrbtom naslonjalom, tako da bosta glava, ramena in zadnjica stopila v stik s klopjo. Za nagib klinčkov se lahko usedete na nastavljivo klop na stopnji od 45 do 60 stopinj. Ta premik se ne izvaja stoječe.
- Količina teže za uporabo. Druga ključna razlika je v količini upora. Na splošno bi morali uporabljati večjo težo s tradicionalnim kodrom z dumbbell, ker bodisi sedite pokonci ali stojite. Manj napetosti postavite tudi na bicepse. Če želite narediti pravilno nagib palčkov, izberite lažjo težo, da bo vaša oblika tesna, kar bo zagotovilo, da ne boste pustili, da ramena prevzamejo.
- Območje ciljanega bicepsa. Ker obe vaji za kodre ciljajo na vaš biceps, se morda zdi, da sta enaki v funkciji. Vendar pa zaradi položaja telesa nagnjeni dumbbell curl usmerja dolgo glavo mišice biceps brachii bolj kot tradicionalni dumbbell curl. In kaj več napetosti na tem delu roke je tisto, kar gradi vaš vrhunec bicepsa.
- Nabrane stabilizacijske mišice. Obe potezi potrebujeta stabilizatorje, ki pomagajo, vendar curl z dumbbell zaposli več mišic kot nagnjeni dumbbell curl. Sprednji deltoidni, zgornji in srednji trapezij, levična loputa in zapestni fleksorji delujejo kot stabilizatorji med tradicionalnim zavijanjem bučic. Nagibni zavoj se na drugi strani opira le na prednje deltoide in fleksorje zapestja kot stabilizatorje.
Nasveti za vadbeni upor
Smernice ameriškega ministrstva za zdravje in človeške storitve priporočajo, da odrasli sodelujejo v krepitvi mišic zmerne do večje intenzivnosti, ki vključujejo vse večje mišične skupine vsaj dva ali več dni vsak teden.
Nacionalno združenje za moč in kondicijo pri izvajanju treningov odpornosti priporoča vsaj en dan, vendar največ tri, med vadbami, ki poudarjajo isto mišično skupino ali skupine.
Če uporabljate model vadbe za celo telo, to pomeni, da trenirate dva do tri dni v tednu z vsaj enim prostim dnevom med zasedanji. To zagotavlja, da boste zadeli vse glavne mišične skupine, obenem pa boste med vadbo še vedno imeli dovolj časa za počitek mišic.
S tem v mislih lahko vključite tradicionalno vajo s curkom z dumbbell na drugi dan treninga in nagib z dumbbell 2 na treningu 2. Če naredite dodaten dan treninga z utežmi, izberite med dvema vajama za curl ali pa nadomestite z drugo vajo za roke kot so kodri za kable ali strojčki za bicepse.
Poleg vaj za bicepse, ne pozabite vključiti tudi sestavljenih potez, kot so počepi, prsni pritisk, ramenski stiskalnik, zamahi in upognjene vrstice. In ne pozabite, da svoje jedro trenirate z vajami, kot so deske, supermani in mostovi.
