Ne glede na to, ali ste začetnik tekača ali ste že navajeni teči zaradi zabave ali kondicije, lahko izboljšate svojo hitrost, vzdržljivost in užitek s povečanjem svoje srčne dihalne vzdržljivosti. Čeprav lahko utrujenost povezujete z bolečimi nogami, je verjetno, da bo vaš srčno-žilni sistem omejevalni dejavnik, kako hiter ali daleč tečete. Močnejši kot je vaš kardio sistem, več kisika pride v krvni obtok. To pomaga preprečiti kopičenje mlečne kisline, kar povzroči bolečino mišic med tekom. Če imate poškodbo ali imate pomisleke glede začetka ali povečanja tekaškega programa, poiščite zdravnika.
Aerobna vzdržljivost
Kardiološka dihalna vzdržljivost spada v dve kategoriji. Prva je aerobna vzdržljivost, kjer vaše telo deluje na ravni, ko lahko potrebe po kisiku in gorivu izpolnite s telesnim vnosom kisika. In anaerobna vzdržljivost, pri kateri telo dela tako močno, da potrebuje več kisika in goriva, kot ga oskrbi, in zaideš v kisikov dolg. Ključnega pomena za izgradnjo vaše srčne dihalne vzdržljivosti je povečanje hitrosti in / ali razdalje, ki jo lahko pretečete, ne da bi se spustili v kisikove dolgove.
Osnovno usposabljanje
Če je vaš trenutni kilometer daljši od 8 minut, 30 sekund za moškega ali 10 minut, 30 sekund za žensko, začnite s programom tekaške hoje štiri tedne; postopno povečujete količino teka vsak teden. Nato se morate premakniti na enakomeren tek za predpisano razdaljo in postopoma povečevati hitrost. To bo razvilo trdno osnovo kardiološke vzdržljivosti.
Intervalni trening
Če želite hitro izboljšati svojo kardiovaskularno vzdržljivost, morate opraviti intervalne treninge. To je lahko sestavljeno iz treninga s hribi, ki izzove vaše telo bolj kot tek na ravnih površinah ali hitro delo. Če ste novi, ki pospešite delo, ima knjiga "Jutranje kardio vadbe" preprost 20-minutni program, ki vam bo pomagal pri tem. Začnite s štiriminutnim tekom, nato pa dvignite do zahtevnega tempa za dve minuti, jog za tri, nato pa šprint 30 sekund. Trikrat ponovite sprint / jog odsek in končajte s hlajenjem, da se vrnete v normalno dihanje.
Navzkrižna vadba
Za povečanje vzdržljivosti teka vam ni treba samo teči - navzkrižni trening je lahko dragoceno orodje za izgradnjo vašega kardio sistema, izogibanje dolgčasu in preprečevanje poškodb. Za povečanje vaše srčno-dihalne vzdržljivosti uporabite različne vaje z visoko intenzivnostjo. Intervali intenzivnega kolesarjenja, rolanja ali tekaških vadb lahko povečajo vašo vzdržljivost; prav tako kot športi, kot sta košarka in tenis, ki zahtevajo hiter sunkovit premik z visoko energijo.
