L-arginin je priljubljena sestavina v formulah pred vadbo in drugih športnih dodatkih. Njene prednosti presegajo izboljšane atletske zmogljivosti. Ta aminokislina spodbuja proizvodnjo človeškega rastnega hormona, izboljša pretok krvi in lahko pomaga pri zdravljenju nekaterih motenj, kot so angina in kongestivno srčno popuščanje. Glede na vaše potrebe lahko jeste hrano z visoko vsebnostjo l-arginina ali jemljete prehranska dopolnila, ki vsebujejo to hranilo.
Kaj je L-arginin?
Ta pogojno bistvena aminokislina uravnava več procesov v telesu, vključno s sintezo dušikovega oksida, sintezo beljakovin in krvnim obtokom. Večina študij poudarja njene vazodilatacijske učinke. Po zaužitju vaše telo pretvori arginin v dušikov oksid, kemično spojino, ki razširi krvne žile in pomaga povečati pretok krvi.
Kot ugotavlja WebMD, se l-arginin običajno uporablja pri zdravljenju visokega krvnega tlaka, srčno-žilnih težav, bolečin v prsih in drugih tegob. Olajša lahko tudi nekatere simptome, povezane s sladkorno boleznijo, demenco, sindromom policističnih jajčnikov in celo rakom. Kot prehransko dopolnilo lahko pomaga pri preprečevanju in zmanjšanju vnetja ter poveča telesno vzdržljivost pri obolelih z angino.
Arginin velja za polsencialno ali pogojno esencialno aminokislino. Kljub temu, da ga vaše telo lahko proizvaja sam, lahko nekateri dejavniki - kot so stres in bolezni - arginin izčrpajo v krvnem obtoku.
Glede na pregled iz leta 2017, objavljen v reviji Nutrition in Clinical Practice, lahko nizka raven arginina poveča tveganje za razvoj srčnih bolezni, srpastih celic, cistične fibroze in celo raka. Zato je priporočljivo, da uživate hrano z veliko l-arginina ali jemljete arginin prah in tablete, ko ste bolni, pod stresom ali okrevate po operaciji.
Odkrijte najbolj zdrava živila L-arginina
Ta aminokislina se naravno pojavlja v številnih živilih, od mesa, rib in mlečnih izdelkov do oreščkov in polnozrnatih žitaric. Sezamova in arašidova moka, soja, bučna semena, mehkužci, špinača, puran in spirulina so med najboljšimi viri.
Ta živila so poleg l-arginina bogata z beljakovinami, kompleksnimi ogljikovimi hidrati, vlakninami in zdravimi maščobami. Nekateri vsebujejo tudi velike količine lizina, esencialne aminokisline, ki pospešuje rast in obnavljanje tkiv.
Mnogi ljudje jemljejo lizin za težave, kot so prehladi, rake in herpes. Njegova učinkovitost pa je predmet razprave.
Napolnite Turčijo
Puranska dojka je eden najboljših prehranskih virov arginina. Prav tako je poln beljakovin in mineralov. Ena porcija prinese 26 gramov beljakovin, 1, 8 grama maščobe in 3, 4 odstotka dnevnega priporočenega vnosa železa. Poleg tega ima malo kalorij in se ponaša z velikimi odmerki kalija.
Aminokislina triptofan v puranjem mesu vam lahko dvigne razpoloženje in poskrbi za dober spanec. Glede na pregled iz leta 2016, objavljen v reviji Nutrients, ima triptofan ključno vlogo v proizvodnji serotonina, tako imenovanega "hormona sreče". Ta naravna spojina poviša raven serotonina, kar lahko pomaga preprečiti depresijo, povečati kognitivne funkcije in izboljšati kakovost spanja.
Prigrizek iz bučnih semen
Ena porcija praženih bučnih semen zagotavlja 2.076 miligramov l-arginina. Ti hrustljavi priboljški so prav tako bogati z beljakovinami, omega-3, vlakninami in ogljikovimi hidrati s počasnim prebavljanjem. Četrtina skodelice prinese 64 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa mangana in 57 odstotkov priporočene količine fosforja.
Klinično preskušanje v letu 2018, objavljeno v Nutrition Research, izpostavlja hipoglikemične učinke bučnih semen. Preiskovanci, ki so 65 obrokom teh semen dodali obroke z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, so občutno zmanjšali postprandialno glikemijo.
Te ugotovitve kažejo, da lahko bučna semena dolgoročno pomagajo preprečiti trge sladkorja v krvi in zmanjšajo tveganje za diabetes. Vendar je na tem področju potrebnih več raziskav.
Slane prigrizke zamenjajte za arašide
Arašidi prinašajo tako okus kot prehrano. Glede na pregled iz leta 2016, objavljen v reviji Journal of Food Science and Technology, imajo ti zdravi prigrizki najvišjo raven arginina med živili. Zagotavljajo tudi vseh 20 aminokislin skupaj z velikimi odmerki koencima Q10, resveratrola, fitosterolov in flavonoidov.
Raziskovalci poudarjajo, da lahko visok vnos arginina izboljša imunsko delovanje in pomaga pri razstrupljanju jeter s kompenzacijo škodljivih učinkov amoniaka in drugih škodljivih spojin v telesu. Poleg tega lahko antioksidanti v arašidih zmanjšajo tveganje za možgansko kap, arteriosklerozo in starostne motnje možganov.
Ti hrustljavi priboljški imajo višjo raven antioksidantov kot rdeče vino in zeleni čaj. Ko jih zaužijemo kuhano ali praženo, se njihova antioksidativna sposobnost poveča za dvakrat do štirikrat.
Povečajte svojo prehrano
Obstaja veliko drugih živil z veliko l-arginina. Leča, čičerika, sončnična semena, oreščki in piščanec so le nekaj primerov.
Te izdelke redno uživajte, da preprečite pomanjkanje arginina. Naj bo prehrana raznolika, ko preizkušate nova živila in eksperimentirate z različnimi recepti.
