Čučanj
Čučanji so, z roko navzdol, najboljša vaja za toniranje glutenov, kvadricepsa in sklepov. Naj bodo vadbe zadnjice in stegen vadbe in še naprej povečajte odpornost pasov, ki jih uporabljate. Za to vajo boste potrebovali dolg pas z ročaji na obeh straneh.
Stojte na sredini pasu z ročajem v obeh rokah. Ločite noge na razdalji kolkov. Dlani dvignite do ramen z dlanmi, obrnjenimi navzven. Stisnite svoje osnovne mišice in se razširite skozi prsa. Trup naj bo pokončen, ko se spuščate, boke pa pošiljate za seboj, kot da sedite v stol. Spustite se, dokler stegna niso vzporedno s tlemi. Za sekundo se ustavite, nato pa potisnite skozi noge, da se dvignete nazaj v stoječe stanje. Stisnite svoje glutene na vrhu.
Stranske lunges
Stranske luge ciljajo predvsem na glutene, delujejo pa tudi na notranja stegna, kvadriceps in stegnenice. So odlična vaja vse v enem za krepitev moči in opredelitve zadnjice in stegen. Dosezite trak z dolgim uporom z ročaji in stopite na sredino pasu z desno nogo. Ročaje držite s previsnim oprijemom v višini ramen. Če imate trup pokončen, naredite velik korak v levo in desno nogo držite v miru. Ko pristanete, upognite obe koleni in se spustite v globok počep - stegna vzporedno s tlemi. Začasno ustavite na dnu, nato pa se z levo nogo dvignite navzgor in se vrnite v sredino. Izvedite vse ponovitve na eni strani, nato preklopite na drugo.
Stranski pasni sprehod
S to enostavno vajo aktivirajte glute medius - največjo mišico v zadnjici. Bočni sprehodi pomagajo tudi pri krepitvi ugrabitvenih mišic, ki potekajo vzdolž strani stegen. Za to vajo boste potrebovali manjši pas z zanko. Trak postavite okoli gležnjev in stojte z nogami na razdalji kolkov. Nekoliko upognite kolena in prihaja do atletske drže. Stisnite svoje osnovne mišice, potegnite ramena nazaj in držite trup pokončen. Naredite velik korak v desno, tako da desno nogo pristanete vzporedno z levo nogo. Zaustavite se in nato stopite z levo nogo, v kolk od desne noge. Nadaljujte z bočnim korakom v eno smer za želeno število ponovitev, nato preklopite smer.
Ležeči hrbtni curl
Prsniki v spodnjem predelu stena so najboljša vaja za izolacijo in aktiviranje velike mišice hrbtne kosti na zadnji strani stegna. Za ta korak zgrabite odporni pas s pritrditvijo gležnja. En konec odpornega pasu zasidrajte tako, da ga pritrdite na trden predmet ali pod vrata. Na desni gleženj postavite trak za gleženj in lezite na trebuh, obrnjen stran od pasu. Držite obe stegni na tleh, potegnite desno nogo proti gluteni, kolikor lahko, stisnite mišico hrbtnega kolena. Za sekundo se ustavite, nato pa stopalo počasi spustite nazaj na tla. Dokončajte vse ponovitve na eni strani, nato preklopite na drugo nogo.
Glute Kickbacks
Včasih jih imenujemo "osli brci" ali "zadnjice", to vajo v življenju potrebujete, če želite trden, toniran plen. Opremite se z dolgim uporovnim pasom z ročaji in se postavite na štirikolesnike na vadbeni preprogi. Sredino pasu privijte okoli podplata desne noge in primite ročaji trakov pod dlani. Stisnite svoje osnovne mišice. Ko je desna noga upognjena, iztegnite nogo ven in navzgor za seboj. Stisnite glute na vrhu. Z nadzorom upognite desno koleno in ga vstavite nazaj pod kolk, ne da bi se ga dotaknil tal pred naslednjo predstavitvijo. Dokončajte vse ponovitve na eni strani, nato preklopite na drugo nogo.
