Imeti močne mišice je del tega, da se počutiš in se počutiš najbolje v kateri koli starosti, vendar se po 40. letu mišice vsako desetletje zmanjšajo za 10 odstotkov. Za ženske je dragoceno, da sprejmejo stabilen program treninga z utežmi v povezavi s kardiovaskularno vadbo, da ohranijo moč in povečajo kostno gostoto in metabolizem. Trening za moč zmanjšuje tveganje za zdravstvena stanja, ki se včasih razvijejo po menopavzi, na primer bolezni srca in ožilja ter osteoporozo.
Prednosti
Štirideset je za ženske prelomnica v življenju: vaše telo začne spreminjati perimenopavzo, vključno s tveganjem krčenja mišičnih vlaken, višjim krvnim tlakom, izgubo kostne gostote in neželenim povečanjem telesne mase. Te spremembe se stopnjujejo zaradi neaktivnosti. Če dodate vadbo z utežmi v svojo zdravstveno rutino, boste pomagali zmanjšati telesno maščobo, tonusom mišic in okrepili kosti, hkrati pa se borili proti nizki energiji, nihanju razpoloženja in nespečnosti. Nekatere spremembe, povezane s starostjo, so neizogibne, vendar se lahko poslabšanje telesnega zdravja, povezano z neaktivnostjo, močno zmanjša s skrbnim zavzemanjem za treninge moči, ki so del zdravega življenjskega sloga.
Načrtovanje
Ko prvič začnete izvajati vadbo z utežmi, je prvi izziv ostati dosleden. Zapišite si tedenske vadbene datume kot sestanke, ki jih ne morete zamuditi. Prvih nekaj tednov se naučite pravilnih tehnik in vadite pravilno formo. Vedno začnite z 10-minutnim ogrevanjem lahkega kardio, kot sta hoja ali kolesarjenje, in raztegnite svoje glavne mišične skupine po vadbi, pri čemer vsak raztežaj držite 20 do 30 sekund. Ameriški kolidž športne medicine začetnikom svetuje, naj si med treningom z utežmi vzamejo dan ali dva počitka.
Oprema
Vrsta opreme, ki jo izberete, bo odvisna od vaše izkušnje in razpoložljivosti. Varen začetek vadbe lahko uspe, ne glede na to, ali doma uporabljate stroje v telovadnici ali lastno telesno težo, nabor bučk in odpornih pasov. Proste uteži zahtevajo nekaj usklajevanja in imajo dodatne prednosti pred stroji, ker od vas zahtevajo, da uporabite svoje stabilizacijske mišice. Učinkovitejši so pri ustvarjanju skupne mišične moči, poleg tega pa so tudi bolj vsestranski, pa tudi prenosni in poceni. Vadbene stroje je včasih lažje uporabljati kot proste uteži, če nimate izkušenj z vadbo z utežmi, saj ima večina strojev vgrajen obseg gibanja. Če spadate v telovadnico, poiščite pomoč pri osebnem trenerju, dokler se ne boste počutili udobno vadite sami.
Program treninga z utežmi
Uporaba udobne lahke teže bo večini odraslih žensk omogočila 15 do 20 ponovitev v dobri formi; to vam bo pomagalo, da se navadite gibanja s celotnim gibom. Vsaka seja naj traja manj kot 45 minut; v tem času usmerite vse svoje mišične skupine z izvajanjem 10 do 12 različnih vaj. Izvajajte vaje za večje mišične skupine, kot so gluteni, noge, prsni koš, hrbet in jedro pred manjšimi mišičnimi skupinami, kot so vaša teleta, ramena, biceps in triceps, da ne boste prehitro utrudili mišic. Program za dvigovanje uteži s celotnim telesom lahko vključuje padeče ali počepe, mrtve ročaje, stiskalnice za klopi, vrstice, potiske, medenične nagibe, deske, potiske za ramena, kodre za biceps, izteg tricepsa in dvige teleta. Ko lahko z dobro formo naredite 20 ponovitev, zmanjšajte ponovitve na 12 do 15 in dodajte še enega ali dva niza. Ko lahko dokončate tri sklope, povečajte težo, ki jo uporabljate, in naredite enega do tri sklope od 12 do 15 ponovitev.
Opozorila
Občutite nekaj utrujenosti mišic, ko izvajate predpisano število ponovitev, je normalno, če pa čutite kakršno koli bolečino, takoj prenehajte z vadbo in se posvetujte s svojim zdravnikom, če se vztraja. Za začetnike je pomembno, da ne delajo ponovitev do odpovedi, saj lahko to povzroči stiskanje sklepov ali zadrževanje diha, kar ima za posledico omotico, slabost ali poškodbe. Preden začnete z novo vadbo, pridobite zdravniško odobritev.
