Živila iz serotonina in hrana s triptofanom so pogostejša v supermarketih, saj so njihovi precej zapleteni opisi zdrava. Od rib do sadja obstaja veliko načinov, kako okrepiti vnos serotonina, da boste izboljšali razpoloženje in cikle spanja.
Kaj je serotonin?
Serotonin, ki ga pogosto imenujejo hormon sreče zaradi svoje pomembne vloge pri uravnavanju razpoloženja, uravnava tudi pomembne telesne cikle, kot sta apetit in spanec.
Po navedbah klinike Mayo so najpogostejši antidepresivi, ki se uporabljajo za zdravljenje večjih depresivnih motenj in hude tesnobne motnje, znani kot selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina ali SSRI. Delujejo na lajšanje depresije s povečanjem ravni serotonina v možganih s preprečevanjem njegove reabsorpcije, zato je možnikom na voljo več tega.
Pomembno je opozoriti, da serotonin ne koristi le za uravnavanje razpoloženja, ampak celo igra vlogo pri spanju in spominu, zato so hrana in zdravila, ki povečajo njegovo količino v telesu, iz drugih razlogov razen depresije lahko pozitivni.
Opozorilo
Čeprav prehranski viri triptofana lahko zvišajo raven serotonina v možganih, je depresija resna zdravstvena motnja, ki lahko zahteva posredovanje z zdravili (na primer SSRI) ali drugimi oblikami strokovne podpore.
Serotonin v živilih
Kot poroča Harvard Health, serotonin najdemo naravno v različnih živilskih izdelkih, zlasti v sadju, zelenjavi, nepredelanih zrnih, ribah in morskih sadežih. Poleg tega najdemo koristne hormone, kot sta dopamin in melatonin, v živilih na rastlinski osnovi.
Vendar hormon serotonin ni potreben v vašem krvnem obtoku, potreben je v vaših možganih. Tukaj postane njen partner triptofan integralni. Po podatkih ameriškega združenja za prehrano je triptofan ena izmed mnogih aminokislin, ki jih najdemo v beljakovinah, in za razliko od serotonina lahko prestopi krvno-možgansko pregrado. Najdemo ga v visoko beljakovinskih živilih, kot so perutninski izdelki in mleko.
Poleg tega mora biti za proizvodnjo serotonina zadostna zaloga triptofana - tako da s povečanjem količine triptofana v možgane povečujete raven serotonina tam, kar mu omogoča, da zagotovi vse potrebne koristi.
Hrana z veliko triptofana
Triptofan je aminokislina, ki jo najdemo v različnih živilih, bogatih z beljakovinami, po podatkih Ameriškega združenja za prehrano pa proizvodnja serotonina temelji na prisotnosti triptofana. Zato lahko živila, bogata z beljakovinami, v mnogih primerih uvrstimo tudi med triptofanska živila.
Vendar pa ne samo hrana, bogata z beljakovinami, vsebuje visoko raven triptofana. Pravzaprav obstaja široka paleta živil, ki vsebujejo veliko količine triptofana, da se vaše telo absorbira.
Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo hrana, ki vsebuje veliko triptofana, ki naj bi pomagala pri proizvodnji serotonina, vključuje:
- Semena in oreški: Posebej buča, bučk, chia, sončnica, lan, pistacija, indijski omaki, mandelj in lešnik
- Divjačina meso
- Morske alge
- Sojina hrana: Tofu, soja in tempeh so še posebej dobra triptofanska hrana
- Špinača: Ta zelena listnata zelenjava, bodisi iz zamrznjene ali surove, je polna triptofana
- Jajčni beljak: Tudi dober vir beljakovin
- Rak in jastog
- Ribe: Še posebej morske plošče
- Sir: Mocarela z zmanjšano vsebnostjo maščob je najboljši sir za triptofan, druge priporočene sorte pa vključujejo parmezan, cheddar, Romano, Gruyere, švicar, fontina, Edam, Gouda in Tilsit.
- Svinjska
- Račka
- Jagnjetina
- Govedina
- Piščanca
- puran
- Lupinar
Uživanje hrane z visokim razmerjem med triptofanom in beljakovinami omogoča, da največ triptofana preseže krvni obtok in gre neposredno v možgane, kjer je to res potrebno.
Rastlinski viri triptofana veljajo za vrhunske vire v primerjavi z njihovimi živalskimi kolegami, saj se iz virov na živalih absorbira veliko različnih aminokislin, kar pomeni, da bo morda triptofan konkuriral tem kislinam in ne bo mogel dobiti dostopa do možgani. Živila na rastlinski osnovi z veliko triptofana vključujejo listnato zelenico, sončnična semena, vodno krešo, sojo in gobe.
Živalske beljakovine pogosto najdemo v majhnih količinah v mesu in mlečnih izdelkih, zato je njihov prispevek k ravni triptofana v telesu dokaj minimalen. Rastlinske beljakovine so v tem pogledu boljše, saj njihove visoke ravni ogljikovih hidratov telo spodbudijo, da sprosti inzulin, kar pomeni, da številne telesne mišice absorbirajo ne-triptofanske aminokisline, ki jih uporabljajo kot gorivo.
Zaradi tega je triptofan prvi na vrsti za vstop v možgane, saj premaga konkurenco iz drugih aminokislin, ki ga včasih zadušijo in na koncu povzroči proizvodnjo serotonina.
Duševno zdravje in prehrana
Med prehrano in duševnim zdravjem obstaja jasna povezava, različna hrana pa lahko poslabša stanje ali spodbudi pozitivne rezultate v telesu. Spoznavanje različnih učinkov nekaterih živil in pijač na vaše razpoloženje lahko močno vpliva na vaš vsakdan.
Kofein je ena najbolj razdeljenih snovi, ko gre za povezavo med prehrano in duševnim zdravjem. Študija iz marca 2016, objavljena v _Korean Journal of Family Medicine, je ugotovila, da je kofein poleg izboljšane kognitivne sposobnosti povezan s povečano budnostjo in zmanjšano resnostjo klinične depresije.
Na žalost te ugodnosti veljajo le, če trajajo. V trenutku, ko telo preneha prejemati to dodatno odmerjanje nevrotransmiterjev, se obnaša, kot da umika. Po MedlinePlusu lahko to povzroči simptome, kot so glavobol, tesnoba in moten spanec. Morda lahko traja do 12 dni, da se vaši možgani prilagodijo dieti brez kave.
Poleg tega je študija iz maja 2017, objavljena v reviji_ Journal of Frontiers in Psychiatry_, ugotovila, da kofein varno uživa v količinah, ki jih najdemo v večini izdelkov in pijač, lahko čezmerno uživanje povzroči negativne stranske učinke, zlasti pri mladostnikih in posameznikih, ki trpijo za duševnimi bolezen.
Če iščete način, kako povečati raven serotonina brez odtegnitvenih simptomov, je hrana, bogata z maščobnimi kislinami omega-3, nekaj najboljšega, ki ga vključite v svojo prehrano. Te maščobne kisline pomagajo sprožiti receptorje živčnih celic za serotonin, kar pomeni, da lahko serotonin lažje potuje po telesu.
Študija iz septembra 2015, objavljena v reviji Journal of Integrative Medicine Research, je pokazala, da prehrana z veliko omega-3 maščobnih kislin kaže pozitiven rezultat pri tistih, ki trpijo zaradi simptomov duševnih bolezni, zlasti bolezni, kot so velika depresivna motnja in druge psihiatrične motnje.
Živila z veliko omega-3 maščobnih kislin vključujejo:
- Ribe in drugi morski sadeži (zlasti trska, losos, skuša in tuna)
- Oreščki in semena
- Rastlinska olja
- Okrepljena hrana (kot so nekatera žita, mleko, jajca in sojini napitki)
