Namig
Razcepkov ni vsakdo sposoben, ne glede na to, ali gre za koščeno anatomijo medenice ali veliko truda, potrebnega za razvoj prave mere prožnosti. Vsak lahko napreduje pri doseganju tega cilja - samo še nekaj tedna vam bo vzelo, da pridete tja.
Kako narediti razcepke
Morda je mamljivo pomisliti, da je za razcepitev vaša edina možnost, da se večkrat spustite v delček - ali kolikor se le da vanj - in tam trpite, dokler se vaša prožnost ne izboljša. Toda to je enako učinkovito, kot če rečemo, da se bodo "pretepi nadaljevali, dokler se ne bo izboljšala morala".
Če prehitro potisnete fleksibilnost, vas lahko dejansko poškoduje in ponovno usmerite na pot do ločitve. In četudi vas ne bo naravnost prizadelo, lahko večkratni neuspeh v velikem cilju demoralizira.
Tako kot večina velikih ciljev v fitnesu je učenje tega, kako se loči, razbiti to veliko ambicijo na manjše, merljive vmesne cilje. Mislite na to, da se postavljate za uspeh: Ko redno napredujete pri doseganju svojih ciljev, vas to navdihuje, da nadaljujete in uspevate še bolj.
Kot primer, navajamo mišice in področja, ki jih Massachusetts Institute of Technology priporoča, da se raztezate, ko delate v smeri,
- Spodnji del hrbta
- Glute
- Prepone / notranja stegna
- Teleta
- Hrčki
- Fleksorji kolkov
- Kvadricepsi
Upoštevajte, da "Vadite, kako narediti razcepe" sploh ni na seznamu. Namesto tega so razčlenili fleksibilnost, ki jo potrebujete, da se razdelite na vse posamezne sestavne dele, ki vam, ko jih vzamete skupaj, omogočijo popolno spodnjo prožnost telesa, ki jo potrebujete za varno ločevanje.
Kako varno raztezati
Ministrstvo za zdravje Univerze v Utahu izrecno navaja tudi svoj nasvet, da začnete počasi in raztezate mišične skupine posamično - kondicijo svoje telo, da sčasoma izboljša gibljivost, namesto da se poskušate na hitro potisniti v razcepe.
To je v vzporedbi z uveljavljenimi smernicami za raztezanje, tudi če ciljate na cilj, ki je manj dramatičen kot to, da naredite razcepe. "Če čutite bolečino, ste se preveč raztegnili, " pišejo strokovnjaki na kliniki Mayo. Namesto tega bi se morali počasi raztezati do točke blage napetosti v mišicah - ne do bolečine.
Ko ste tam, ne odskakujte. Namesto tega se sprostite in dihajte normalno, ko držite raztežaj 10 do 30 sekund. Nato raztezanje ponovite še dva do štirikrat za optimalne rezultate.
Namig
Kako lahko izboljšate svojo prilagodljivost? Z redno vadbo, tako kot bi izboljšali kateri koli drug vidik svoje telesne pripravljenosti. Za optimalne rezultate klinika Mayo priporoča raztezanje dva do trikrat na teden. Vendar pa ni nobenega dokaza, ki bi nakazoval, da je raztezanje pogosteje za vas - in čeprav se ne lotevate dejavno, se raztezanje še vedno dobro počuti in lahko izboljša vašo kakovost življenja.
Vedno se najprej ogrejte
Prikladno je, da je priporočilo dva- do trikrat na teden približno minimalno število, ki jih morate opraviti, da izpolnite smernice Ministrstva za zdravje in človeške službe za telesno aktivnost, ki priporočajo dvakrat tedenske treninge moči in določeno kvoto aerobnih aktivnosti. Tako lahko preprosto raztegnite svojo rutino raztezanja do konca vadbe, ko so vaše mišice že tople in okončne.
V idealnem primeru bi moralo biti ogrevanje pri raztezanju sestavljeno iz pet do 10 minut nežne telesne aktivnosti, ki deluje na mišice, ki jih boste raztegnili. Če trenirate gibčnost spodnjega dela telesa, da se ločite, lahko hodite, tečete, skačete po malem trampolinu, ki se vrača, se vozite s kolesom, plešete po hiši - in tako naprej.
Raztežaji za Splite
Kateri raztežaji so najbolj koristni, če želite delati razcepke? Začnite z naslednjim in če boste v nekem trenutku ugotovili, da ste dovolj prilagodljivi, da vas ne izzivajo, razmislite o uvedbi zahtevnejših različic za spodbujanje prožnosti v istih mišičnih skupinah. Razcepke lahko preizkusite tudi vsakih nekaj tednov, tako da s pomočjo fotografij ali drugih meritev spremljate svoj napredek skozi čas.
Stretch 1: Spodnji del hrbta
- Lezite na hrbet, kolena upognjena in stopala na tleh.
- Prvega enega kolena, nato drugega, privlecite do prsi in ga držite tam.
- Za intenzivnejši raztežaj privijte oba kolena do prsi naenkrat.
Stretch 2: Glute Stretch
- Lezite na hrbet, kolena upognjena in stopala na tleh.
- Desni gleženj prekrižajte čez levo koleno in pustite desno koleno, da se odpre v stran.
- Levo nogo nežno potegnite proti prsnemu košu, s čimer boste prinesli desni gleženj, golen in koleno.
- Ponovite ta raztežaj na drugi strani.
Stretch 3: Notranja stegna
- Stojte z nogami nekoliko širše od širine ramen.
- Upognite levo koleno in pustite, da se boki naravno spustijo nazaj, ko spuščate težo navzdol in na levo, kot da bi delali počep z eno nogo na tej strani.
- Hkrati imejte desno koleno naravnost. Tako se bo vaše telo naravno premaknilo v levo in ustvarilo razteg v desnem notranjem stegnu.
- Ko boste postali prožnejši, pomaknite desno nogo dlje na stran, da povečate raztezanje. In seveda, vsekakor ponovite ta raztežaj na drugi strani.
Stretch 4: Hamstrings
- Lezite ravno na hrbet, kolena so upognjena.
- Izravnajte eno nogo in jo premaknite, da se usmerite naravnost navzgor - ali čim bližje, ne da bi upognili to koleno.
- Oba boka nežno držite na tleh, ko nogo nežno potegnete proti prsim. V sklepih bi morali čutiti nežen upogib.
- Ponovite na drugi strani.
Stretch 5: kvadriceps
- Stojte ob steni ali trden kos pohištva, ki ga lahko po potrebi uporabite za podporo.
- Stojte na levi nogi in upognite desno koleno, tako da se boste z desno roko oprli desno nogo ali gleženj.
- Desno koleno naj bo usmerjeno navzdol in blizu leve noge, ko desno nogo potegnete navzgor proti zadnjici na tej strani.
- Ponovite na drugi strani.
Stretch 6: Fleksorji kolkov
- Stojte v razdeljeni drži: leva noga naprej, desna noga nazaj, stopala v širini kolkov.
- Oba kolena rahlo upognite, spuščajte težo, nato pa medenico potisnite pod sebe. V prednjem desnem kolku bi morali čutiti razteg.
- Za intenzivnejši raztežaj zavzemite širši razcepljeni položaj (večja razdalja med nogami) ali nekoliko bolj upognite zadnje koleno ali pa oboje.
- Ponovite na drugi strani.
Stretch 7: Teleta
- Stojte ob steno, tako da lahko po potrebi položite roke na oporo.
- Levo nogo držite blizu stene in naredite velik korak nazaj z desno nogo.
- Desno nogo držite vzravnano in pritisnite tisto peto na tla, ko upogibate levo koleno, da se vaša teža spusti, dokler ne začutite raztegljivosti v desnem teletu.
- Ponovite na drugi strani.
