Načrti za prehrano vam lahko pomagajo, da se odločite, optimizirate prehrano in poenostavite nakupovanje živil. Ocenite število kalorij, ki jih potrebujete za vzdrževanje teže tako, da pomnožite svojo težo v kilogramih za 12, predlaga registrirana dietetičarka Joanne Larsen in nato odštejte 500 kalorij. Ker je en funt enak 3.500 kalorij, bo to prineslo izgubo teže 1 kilogram na teden. Dnevne potrebe razdelite na tri obroke in dva manjša prigrizka. Količina, ki jo zaužijete ob vsakem obroku, je odvisna od vaših kaloričnih potreb.
Zajtrki
Uživanje zajtrka pomaga povečati nasičenost, zažene vaš metabolizem in lahko prepreči slabe izbire hrane pozneje čez dan, ugotavlja ameriški svet za vadbo. Uravnoteženi obroki za hujšanje za zajtrk lahko vključujejo trdo kuhana ali poširana jajca s polnozrnatim toastom in kosom sadja. Dieters, ki je zajtrk, sestavljen iz jajc, izgubil večjo težo kot tisti, ki jedo enakovredne kalorije v zajtrku samo z bagelom, je poročala študija v "International Journal of Obesity", objavljeni leta 2008. Zaradi beljakovin v jajcih je morda odgovorno, da se udeleženci počutijo polni dlje in čez dan pojejte manj kalorij. Drugi obroki z zajtrki, bogata z beljakovinami, vključujejo hitri smoothie iz bananin ali sirotkinih beljakovin v prahu in sveže jagode, nemastni grški jogurt z breskvami in 1/4 skodelice granole z nizkim sladkorjem.
Kosila
Načrt obrokov za hujšanje vedno vključuje kosilo, saj lahko preskok tega obroka pripelje do hrepenenja pozno popoldne. Če ste v pisarni ali na cesti in nimate dostopa do kuhinje, kosilo zapakirajte v hladilnik ali izolirano škatlo za kosilo. Pakirate lahko hummus, beli poper in korenčkov trak, jabolko in polnozrnate krekerje. Druga pripravljenost je puranji sendvič s puranjim sendvičem na polnozrnatem kruhu z gorčico, špinačo in paradižnikom. Uživajte z majhnim nemastnim jogurtom, sladkanim z medom in škropljenjem orehov. Doma segrejte juho na osnovi juhe z nizko vsebnostjo natrija in jejte pred obrokom piščanca na žaru ali drugega pustega mesa, rimske solate, piščančjega graha, kumare in feta sira. Uživanje juhe pred obrokom lahko pomaga zmanjšati skupni vnos kalorij ob tej nastavitvi za 20 odstotkov, ugotavljajo raziskovalci v številki "Apetit" iz novembra 2007.
Večerja
Načrtovanje dobro uravnotežene večerje pomaga preprečiti, da bi munci pozne noči predrli kalorične cilje. Vključite vitko beljakovino z 1/2 do 1 skodelico polnozrnatih žitaric ali sladkega krompirja in skodelico ali dve neškrobne zelenjave. Dobre izbire beljakovin vključujejo losos, piščančja ali purana prsa, neoluščen zrezek in svinjski kračac. Načrtujte uporabo kuharskih tehnik, kot so pečenje, praženje, pečenje na žaru ali praženje, ki dodajo minimalno maščobo. Ne glede na to, ali kuhate za vso družino ali živite sami, si lahko pomagate pri prizadevanju za hujšanje z načrtovanjem večerje vnaprej. Okus lahko dodate tako, da izbrano meso zjutraj daste v marinado in zvečer potegnete za kuhanje. Poskusite z balzamičnim kisom ter suhim timijanom in rožmarinom na piščancu ali sojino omako in česnom za svinjino.
Prigrizki
Načrt obrokov za hujšanje predvideva tudi dva ali tri prigrizke čez dan. Ker ženska redno prehranjevanje lahko pomaga okrepiti metabolizem in stabilizirati raven inzulina, je zaključila študija v "American Journal of Clinical Nutrition" iz januarja 2005. V raziskavi so debele ženske doživljale višjo termogenezo - presnovne učinke prebave - in koristne ravni holesterola in inzulina, ko so jedli šest obrokov na dan v rednem času, v primerjavi s tistimi, ko so pojedle enako število kalorij v treh do devetih nepravilnih presledkih. Prav tako so vzeli manj kalorij v celotnem načrtu šest obrokov na dan. Napolnite svojo shrambo z zdravimi, lahkimi možnostmi prigrizkov in jih nosite s seboj, če boste med obroki oddaljeni od doma. Možnosti, ki segajo v razponu od 150 do 200 kalorij, vključujejo stročji sir s srednjim jabolkom, banano in 1/2 unčo mandljev, 1/2 skodelice nemastnega sira z žlico rozin in postrežbo krekerjev iz polne žitarice z trdo kuhano jajce.
