Bolečine v goleni so pogoste pritožbe med tekači. Športniki, ki šele začnejo s tekaškim programom, še posebej tvegajo nastanek bolečin, če se ne pripravijo ustrezno na udarce po golenih. Čeprav so pomemben del koraka tekača, mišice golenice med kondicijo niso pogosto tarče, zaradi česar so bolj nagnjene k šibkosti. Krepitev in raztezanje mišic golenice bo pomagalo izboljšati vaš tekaški program in se izogniti poškodbam.
Stoječ raztežaj golenic
Ker ta raztežaj izvajate stoječe in medtem, ko nosite tekaške copate, je stojni raztežaj za golenico koristna priprava in spremljanje vašega teka. Za podporo se držite za steno ali ograjo. Prestavite težo na levo nogo in desno nogo vrnite nazaj. Desno nogo usmerite proti tlom in položite vrhove prstov na tla. Desno nogo potisnite naprej, dokler ne čutite raztegljivosti v prednjem delu goleni. Položaj zadržite 20 do 30 sekund in trikrat ponovite. Preklopite noge in iztegnite levi golen.
Stretch prekrižaj goleni
Tako kot pri stoječem raztezanju golenice je tudi križni raztežaj primeren za raztezanje pred in po teku. Ta raztežaj lahko izvedete z ali brez čevljev. Začnite stati z nogami skupaj. Desno nogo prekrižite pred levo nogo in položite vrhove poudarjenih desnih prstov na tla. Upognite obe nogi, dokler ne začutite raztegljivosti na vrhu desne noge in golenice. Trikrat ponovite na vsaki nogi in držite vsak raztežaj 20 do 30 sekund.
Klecna golenska razteg
Idealen raztežaj za izvedbo doma je klečeči raztežaj. Raztegne vaše golenice, hkrati pa krepi teleta. Kleknite na preprogo, zloženo odejo ali joga preprogo. Usmerite nožne prste, stisnite mišice na teleh in raztegnite golenico. Raztežaj držite 20 do 30 sekund. Ponovite še dvakrat.
Ročno raztezanje golenice
Ročno iztegnite golen, ko sedite na stolu. Desni gleženj prekrižajte čez levo stegno. Odstranite čevelj. Desno roko položite na zadnji del desnega teleta, da deluje kot vzvodna točka. Vrh desne noge naslonite na levo podlaket in levo roko položite na zgornji del gležnja ali golenice. Pritisnite levo roko navzdol, dokler ne začutite raztezanja v goleni in zgornjem gležnju. Držite 20 do 30 sekund, trikrat ponovite na vsaki nogi.
