Uživanje špargljev koristi telesu na več načinov. Ta zelenjava ima malo kalorij in je bogata z vitamini skupine B, antioksidanti in vitalnimi minerali. Toda potovanje v kopalnico po zaužitju nekaj pecljev lahko odkrije manjše stranske učinke, kot sta plin in smrdeč urin.
Dejstva o prehrani špargljev
Šparglji koristijo vašemu zdravju zaradi visoke prehranske vrednosti. Ta zelenjava je polna beta-karotena, luteina, zeaksantina in fenolnih spojin. Ko ga zaužijete kot del uravnotežene prehrane, lahko pomaga ohranjati zdravje svojih oči, zmanjša holesterol in potencialno zaščiti pred srčno-žilnimi boleznimi, sladkorno boleznijo in starostnimi raki, ugotavlja Ohio State University.
Po USDA vsebuje ena 180-gramska skodelica kuhanih špargljev približno 40 kalorij, brez holesterola in zanemarljivih maščob. Ta zelenjava ima malo ogljikovih hidratov in ima le 7, 4 grama na skodelico ali 2 odstotka dnevne vrednosti (DV). Zagotavlja tudi 4, 3 grama ali 9 odstotkov DV beljakovin.
Šparglji so prav tako bogati z vitamini skupine B, ki jih vaše telo potrebuje za proizvodnjo energije, potrebne za delovanje vseh organov, mišic, skeletnega sistema in možganov. Vitamini skupine B v tej zelenjavi vključujejo:
- Folat: 268 mikrogramov ali 67 odstotkov DV
- Tiamin: 0, 3 miligrama ali 24 odstotkov DV
- Riboflavin: 0, 3 miligrama ali 19 odstotkov DV
- Niacin: 2 miligrama ali 12 odstotkov DV
- Pantotenska kislina: 0, 4 miligrama ali 8 odstotkov DV
- Vitamin B6: 0, 1 miligrama ali 8 odstotkov DV
Ta superhrana vsebuje veliko vitaminov, ki delujejo kot antioksidanti v vašem telesu. Antioksidanti nevtralizirajo škodljive proste radikale, ki prispevajo k oksidativnemu stresu in kroničnim boleznim. Vitamini kuhanih špargljev, ki ohranjajo imunski sistem močan, vključujejo:
- Vitamin C: 14 miligramov 15 odstotkov DV na skodelico
- Beta karoten: 1.087 mikrogramov ali 10 odstotkov DV na skodelico
- Vitamin E: 2, 7 miligrama ali 18 odstotkov DV na skodelico
Enkratna skodelica špargljev je tudi dober vir vitamina K - ki zagotavlja 76 odstotkov DV - in vitamina A - s 60 odstotki DV.
Tako kot vitamini so tudi minerali pomembni za rast in razvoj telesa. Ta hranila ohranjajo vaše kosti močne, prenašajo živčne impulze, nadzorujejo krčenje mišic in vzdržujejo ritem vašega srčnega utripa. Vsaka skodelica špargljev vsebuje:
- Kalcij: 41, 4 miligrama ali 3 odstotke DV
- Železo: 1, 6 miligrama ali 9 odstotkov DV
- Magnezij: 25 miligramov ali 6 odstotkov DV
- Fosfor: 97 miligramov ali 8 odstotkov DV
- Kalij: 403 miligramov ali 9 odstotkov DV
- Cink: 1, 1 miligrama ali 10 odstotkov DV
- Baker: 0, 3 miligrama ali 33 odstotkov DV
- Selen: 11 mikrogramov ali 20 odstotkov DV
Šparglji so bogati z vlakninami
Kuhani šparglji so odličen vir vlaknin. Prehranske smernice 2015–2020 za Američane priporočajo uživanje 22 do 33 gramov vlaknin na dan, odvisno od vaše starosti in spola. Priloga kuhanih špargljev v eni skodelici vsebuje 14 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa vlaknin.
Prehranske vlaknine ostanejo v vaši črevesju nepridiprave, dodajo količino in absorbirajo vodo, ki pomaga mehčati prebavljeno hrano, tako da lahko nemoteno prehaja skozi vaš prebavni sistem in iz telesa. To vas ne le ohranja redno, temveč lahko tudi zmanjša tveganje za hemoroide in olajša simptome sindroma razdražljivega črevesja in divertikulitisa.
Šparglji vsebujejo posebno vrsto prehranskih vlaknin, imenovane "inulin". Tega hranila vaš želodec ne prebavi ali absorbira, vendar podpira rast dobrih črevesnih bakterij, ki so povezane s pravilnim delovanjem črevesja. Če ga zaužijemo kot del uravnotežene prehrane, lahko izboljša tudi krvne lipide.
Prehrana z veliko vlakninami lahko pomaga tudi pri zaščiti pred srčnimi boleznimi z znižanjem ravni holesterola in lahko koristi ljudem s sladkorno boleznijo s stabilizacijo ravni krvnega sladkorja, pravi klinika Mayo.
Če sledite načrtu hujšanja, lahko vlaknine špargljev pomagajo. To hranilo upočasni prebavo in vas dlje ohranja polno. Učinek špargljev, ki zavira apetit, lahko pomaga zmanjšati potrebo po prigrizku in zmanjšati vaš dnevni vnos kalorij.
Če pa niste navajeni jesti diete z veliko vlakninami, bodite previdni pri uživanju preveč špargljev, saj lahko pride do neželenih učinkov, vključno s plini, napihnjenostjo v trebuhu in krči. S postopnim vnosom vlaknin v svojo prehrano se lahko izognete prebavnemu nelagodju.
Šparglji in smrdeče urine
Če ste po jedi špargljev opazili oster vonj, ki prihaja iz urina, niste sami. Ta zelenjava vsebuje kemično spojino, imenovano "špargljična kislina ", kaže pregled v januarju 2014, objavljen v članku Phytochemistry . Ko prebavite šparglje, se ta kemikalija razgradi na spojine, ki vsebujejo žveplo, ki so odgovorne za močan neprijeten vonj vašega urina.
A kakorkoli čudno se sliši, ne smrdijo vsi smrdljivci. Znanstveniki niso ravno prepričani, zakaj je temu tako. Možni razlagi tega sta: vsi ljudje ne izločajo smrdečih spojin v urinu po jedi špargljev ali pa vsi ljudje ne morejo vonjati spojin. Znanstveniki domnevajo, da je v ta pojav morda vpletena genetika.
Decembra 2016 so bili podatki iz študije o zdravstvenih sestrah, v katero je sodelovalo skoraj 7000 udeležencev, ugotovljeni podedovani dejavniki, povezani z vonjem špargljičnih presnovkov v urinu. Ugotovitve, ki so bile objavljene v BMJ , poročajo, da več kot polovica udeležencev ni mogla razlikovati močnega značilnega vonja.
Raziskovalci verjamejo, da so bile genetske variacije vonjavnih receptorjev povezane z zmožnostjo zaznavanja vonja. Ne glede na to, ali ga lahko vonjate ali ne, škodljivih rezultatov uživanja špargljev ne povzročajo škodljivi učinki.
Nestrpnost fruktana in alergija na šparglje
Če zaužijete nekaj stebel špargljev, vam povzročajo bolečine v želodcu, boste morda v tej hrani imeli intoleranco za fruktan, ogljikove hidrate. Ker so simptomi podobni kot pri občutljivosti na gluten, je intoleranca za fruktan pogosto napačno diagnosticirana, opozarja univerza Ohio State.
Pogosta je intoleranca za fruktan. Študija, navedena v rokopisu, objavljenem v reviji Current Gastroenterology Reports januarja 2014, ocenjuje, da ima približno tretjina ljudi s sumom na sindrom razdražljivega črevesja (IBS) dejansko malabsorpcijo fruktana in prehransko fruktonsko intoleranco.
Čeprav sta pšenica in čebula najpogostejši vir sadja, nekatere zelenjave, vključno s šparglji, vsebujejo tudi to spojino. Če imate težave s prebavo fruktanov, lahko pride do simptomov, kot so:
- Plin
- Napihnjenost
- Beljenje
- Razdalja
- Zaprtje
- Driska
Simptomi so lahko od blage do dovolj hude, da bi potrebovali manjkajoče delo ali šolo, navaja Ohio State University.
Nekateri ljudje so lahko tudi občutljivi na beluše zaradi alergije na hrano na družino zelenjave Alliaceae , ki poleg špargljev vključuje tudi česen, čebulo, drobnjak in por. Vsak član družine ima medsebojno navzkrižno reaktivnost in lahko sproži alergijske reakcije.
V surovih špargljih so odkrili najmanj šest spojin IgE. Imunoglobulin E (IgE) je na primer protitelo, ki ga proizvede vaš imunski sistem kot odziv na preveliko reakcijo na alergen. Ta spojina sprošča kemikalije v vaših celicah, kar povzroča alergijsko reakcijo, ki lahko povzroči simptome, ki vplivajo na kožo, grlo, nos ali pljuča.
Hude alergijske reakcije lahko povzročijo smrtno nevarno anafilaksijo, kar zahteva takojšnjo zdravniško pomoč.
