Če iščete vaje za hujšanje, značilne za ljudi, starejše od 5o, imamo nekaj dobrih in slabih novic. Začeli bomo s slabim…
Študija JAMA iz maja 2015 kaže, da ima skoraj polovica ljudi starejših od 60 let metabolični sindrom, kar pomeni, da imajo večje tveganje za srčne bolezni, možgansko kap in diabetes.
Dobra novica? Presnovni sindrom lahko absolutno preprečite in "nikoli ni prepozno, da začnete z vadbo, " pravi Caley Crawford, direktor izobraževanja v Row Houseu, butičnem fitnes studiu, ki ima lokacije po vsej državi. "V naš studio prihajajo ljudje srednjih let, ki se niso nikoli ukvarjali. V štirih mesecih veslajo polmaraton."
Vadba je še učinkovitejša, če se seznanite z zdravo prehrano. Prenesite aplikacijo MyPlate za sledenje porabljenih in porabljenih kalorij za popolno sliko o vašem splošnem zdravju.
Kljub temu obstajajo nekateri izzivi, da se kondicijo začnete ukvarjati po 50. letu starosti: Tako ženske kot moški pri tej starosti doživljajo starostno izgubo pustega tkiva, kar ima za posledico upočasnitev presnove in povečanje telesne maščobe.
Zato bi se moral vaš glavni cilj osredotočiti na to, da naredite vse, kar lahko, da ohranite in zgradite mišice. To ne bo samo izboljšalo metabolizma, ampak bo vaše telo postavilo za staranje kar najbolj zdravo.
Tukaj so štiri kategorije vadbe, ki jih potrebujete, da ostanete zdravi in fit v kateri koli starosti, ter kako pogosto morate izvajati vsako vrsto vadbe.
Hoditi
Ne samo, da je hoja primeren način za hujšanje, saj vam ni treba pripadati telovadnici ali vlagati v posebno opremo, ampak je tudi idealna vadba za starejše odrasle, saj je nežna na vaše sklepe in bo pomagala ohraniti srce in kosti močne. 155-kilogramska oseba pri polni hitrosti (3, 5 mph) pol ure kuri 149 kalorij, poroča Harvard Health Publishing. Povečajte tempo na 4 mph in ista oseba izgoreva 167 kalorij.
Seveda teče v isti količini zgori več kalorij, toda hoja je dostopna vadba z majhnim udarcem, ki deluje pri večini ljudi. (Bonusi za sprehode v naravi: Preživljanje časa na prostem ima veliko fizičnih, socialnih in čustvenih koristi.)
Namig
Za dosledno hujšanje boste morali večino tedna uriti vsaj 20 minut hitre hoje.
Dvigovanje uteži
Dvigovanje uteži vam ne pomaga samo pri kurjenju maščob, ampak tudi povečuje vašo sposobnost opravljanja vsakodnevnih opravil, kot so nošenje živil, plezanje po stopnicah in opravljanje drugih gospodinjskih opravil. Dvigovanje uteži je ključnega pomena, saj vsi izgubimo en do dva odstotka mišične moči vsako leto, kaže študija Science Journal of Physical Therapy Science iz decembra 2013.
"Trening upornosti s prostimi utežmi je ključnega pomena za izgubo teže, " pravi Lynn Montoya, ACE certificirana trenerka in lastnica Lynn Montoya Fitness v okrožju Orange v Kaliforniji. "Poleg tega močne mišice nog in kolkov zmanjšujejo tveganje za padec, kar je vzrok za veliko invalidnost pri starejših odraslih."
Za dvigovanje novorojenčkov Montoya predlaga trening moči vsaj dvakrat na teden, pri čemer se vadbe razdelijo med vaje za zgornji del telesa en dan, drugi pa spodnji del telesa. Nasvet: Preskočite uporovne stroje in nenehno povečujte težo, ki jo dvigujete.
"Veliko starejših ljudi uporablja samo odporne stroje, vendar priporočam uporabo prostih uteži, ker zahtevajo ravnotežje in spodbujajo večjo aktivnost mišic za stabilizacijo sklepov, " pravi Montoya.
Joga
Joga ne samo da krepi vaše mišice, ampak tudi povečuje vašo prožnost. Še ena vznemirljivost: Raztezanje in globoko dihanje med jogo pomagata zmanjšati stresne hormone, ki prispevajo k maščobam v trebuhu, kar je pogosta težava za vsakogar nad 50. In ker joga zmanjšuje raven stresa, lahko tudi izboljša vaše splošne prehranjevalne navade (manj stresnega prehranjevanja !), ki spodbuja hujšanje.
Študija Journal of Clinical & Diagnostic Research iz novembra 2016 kaže, da so moški izgubili maščobo, ko so se zavezali 14-tedenskemu joga programu. Ljudje v študiji so jogo pravili pet dni na teden 90 minut - vendar ne skrbite, vsaka malenkost šteje.
Intervalni trening
Če ste pripravljeni na to, vam bo visokointenzivni intervalni trening (HIIT), ki je vsaka vadba, pri kateri izmenično uporabljate intenzivno aktivnost in manj intenzivno aktivnost, pomagal pri kurjenju več kalorij. To je tudi eden najučinkovitejših načinov za hujšanje, če imate zdravniško dovoljenje za naporno vadbo.
"Najboljše HIIT-ove aktivnosti za starejše, ki se šele začnejo, vključujejo plavanje in kolesarjenje, " pravi Montoya. "Če naredite nekoliko trde intervale, ki jim sledijo enostavni intervali, boste opazili pomembne izboljšave vaše aerobne pripravljenosti, moči in vrednosti krvnega tlaka."
Montoya predlaga te intervale za najboljše rezultate: Pet minut hitre hoje, sledi pet minut priložnostne hoje; tri minute naprej, tri minute počitka; eno minuto naprej, eno minuto počitka - in ponovite. Isti vzorec lahko sledite tudi na kolesu ali v bazenu. Začnite s 30-minutnim intervalom vadbe tri dni v tednu in od tam delajte.
