Uničenje kolka je, ko se zgornja noga, stegnenica, premakne v stran in stran od telesa. Vaje za odvzem kolka so pomembne, saj krepijo mišice, ki stabilizirajo stegnenico v kolčni sklep. Če želite delati mišice ugrabitelja kolka, izvajajte vaje za ugrabitev kolka enkrat do trikrat na teden. Te vaje bodo izzivale in tonirale mišice ugrabitelja kolkov.
Preberite več o ugrabiteljih kolkov
Skupaj šest mišic sodeluje pri ugrabitvi kolka. Sartoriusova mišica se začne na vrhu, sprednjem delu kolka in sega v notranjo, spodnjo kostno nogo. Tensor fascia latae je majhna mišica, ki sedi na zunanjem delu kolka in se vstavlja v vaš iliotibialni pas. Gluteus maximus je največja in najbolj zunanja zadnjica. Preveč se vstavi v iliotibialni pas.
Piriformis se začne pri križnici in sega do stegnenice. Gluteus medius leži pod gluteus maximus, gluteus minimus pa pod gluteus mediusom. Študija iz leta 2016 v reviji Science of Physical Therapy Science kaže, da ima gluteus medius ključno vlogo pri preprečevanju poškodb spodnjih okončin. Če mišica postane šibka, se povečuje kot ugrabitve kolčnega sklepa in pride do poškodbe ACL.
Opravite sprehode s skvoti
Privijte elastičen trak okoli gležnjev, kot je vadbeni trak ali gumijasta cev. Prepričajte se, da obstaja odpornost, če so stopala široka kolkov. Začnite z nizko odpornostjo in postopoma nadaljujte do težjega upora. Stojte z rokami na bokih in stopalih v širini kolkov. Upognite kolena za 45 stopinj. Kolena imejte neposredno nad gležnji. Stopite ven z desno nogo. Pavza. Stopite z levo nogo, stopala vrnite v širino kolkov. Nadaljujte še 20 korakov. Ponovite na drugi strani, vodite z levo nogo.
Stojalo za dviganje stranskih nog
Stojte z nogami nekoliko širše od širine kolkov. Desne prste obrnite za 45 stopinj in desno koleno upognite na 45 stopinj. Vso svojo telesno težo spravite v desno nogo in pridite na prste leve noge. Levo nogo dvignite čim višje. Levi kolk naj bo iztegnjen, leva noga pa naravnost. Počasi spustite levo nogo na tla. Nežno tapkajte levi velik nožni prst po tleh, nato pa dvignite nogo nazaj navzgor. Izpolnite 20 ponovitev. Preklopite in naredite drugo stran.
Prav tako lahko izvajate stoječe noge z vajami. Cev privijte okoli leve noge in z desno nogo stojte na dolžini cevi. Dvignite levo nogo navzven in navzdol, da vzdržujete pravilno držo ves čas. Klinika Mayo pravi, da je abs zelo tesen in se obesite na stol, če je ravnotežje težava. Izvedite 12 do 15 ponovitev na obeh straneh.
Sedite za dvige stranskih nog
Pridi na tla in lezi na desno stran. Upognite desni komolec in glavo postavite v desno dlan. Naredite ravno črto od desnega komolca do desne pete. Levo roko položite na tla pred prsmi. Ameriški svet za vadbo počasi dvignite levo nogo v zrak za ne več kot 45 stopinj, saj je to stopnja, do katere stegno lahko le ugrabi. Levi kolk naj bo iztegnjen, leva noga pa naravnost. Premor na vrhu. Počasi spustite nogo navzdol, vendar se ne dotikajte desne noge. Izpolnite 20 ponovitev. Ponovite na drugi strani.
