Odločitev, kaj želite jesti za večerjo, je ena stvar. Vedeti, kako vaše telo pretvarja hrano v energijo, je povsem druga stvar.
Proces spreminjanja hrane v uporabno obliko, ko jo zaužijemo, je zapleten. Vendar je koristno razumeti osnove, da boste lahko dosegli zdravstvene cilje.
Namig
Proces spreminjanja hrane v uporabno obliko se začne z žvečenjem hrane. Vaše telo nato pretvarja hrano v energijo, ki jo uporabljajo vaše mišice in različni telesni sistemi.
Postopek prehrane do energije
Vaše telo pretvarja hrano v energijo ne le za naporne telesne aktivnosti, temveč tudi za vsakodnevne dejavnosti - na primer vstajanje iz postelje ali celo samo držanje peresa. V procesu spreminjanja hrane v uporabno obliko se z žvečenjem začne prebavni proces. Encimi v vašem prebavnem sistemu še razgradijo molekule hrane, razlaga Nacionalna zveza za poučevanje znanosti (NSTA).
Zaradi tega procesa pridobivanja hrane in energije pride do sladkorja in maščob, sčasoma pa nastane molekula, imenovana adenozin trifosfat (ATP). ATP se nato transformira v podobno molekulo, imenovano adenozin-difosfat (ADP). Ko pride do te spremembe, se sprosti energija, ki jo vaše celice porabijo za telesne funkcije - od dihanja in držanja skodelice kave do zaključka vsakodnevne vadbe.
Za ta postopek med prehrano in energijo boste morali skrbno uravnotežiti vnos in količino. Če zaužijete več hrane, kot jo vaše telo porabi z vsakodnevnim bivanjem in telesno aktivnostjo, bo vaše telo odvečno energijo - aka kalorije - shranilo kot maščobo in povzročilo povečanje telesne teže.
Ko boste zaužili le potrebne kalorije, bo vaše telo ohranjalo svojo težo. Zaužijte manj kalorij ali jih porabite z vadbo in ustvarite kalorični primanjkljaj. Sčasoma lahko ta primanjkljaj omogoči izgubo teže, saj vaše telo porablja shranjeno maščobo za energijo.
Osredotočite se na zdravo prehrano
Uživanje uravnotežene prehrane v priporočenem razponu kalorij vam bo pomagalo pravilno upravljati z vnosom in izstopanjem kalorij. Dietne smernice za Američane ocenjujejo, da odrasle ženske potrebujejo približno 1600 do 2400 kalorij na dan, odvisno od stopnje aktivnosti. Odrasli moški potrebujejo od 2000 do 3000.
Poleg tega si prizadevajte zaužiti ravnovesje makronutrientov - približno 45 do 65 odstotkov ogljikovih hidratov, 25 do 35 odstotkov maščob in 10 do 30 odstotkov beljakovin, kažejo prehranske smernice za Američane. NSTA ugotavlja, da so ogljikovi hidrati in maščobe dober vir energije. Beljakovine, vitamini in minerali se večinoma uporabljajo kot gradniki različnih procesov - na primer gradbenih mišic.
Osredotočite se na zdrav način prehranjevanja z različnim sadjem in zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami, mlečnimi maščobami z nizko vsebnostjo maščob ali nemastjo, pusto beljakovinami, nekaj zdravimi maščobami in minimalno dodanimi sladkorji in natrijem.
Ta vrsta prehranjevalnega vzorca bo pomagala, da se počutite polni in preprečite bolezen in bolezen. Raziskava novembra 2014, objavljena v reviji Advances in Nutrition, ugotavlja, da prehranske vlaknine, ki jih najdemo v rastlinah, pomagajo spodbujati sitost in zmanjšati tveganje za kronična stanja, kot so diabetes in koronarna bolezen srca.
Kako mišice uporabljajo energijo
Na splošno so mišična vlakna razvrščena bodisi s počasnim trzanjem bodisi z hitrim trčenjem glede na to, kako porabljajo energijo za gorivo. Mednarodna zveza za športne vede (ISSA) kaže, da aerobna vadba, kot je tek na daljavo, ustvari več vlaken s počasnim trkom za večjo vzdržljivost.
Anaerobna vadba, kot je sprinting ali powerlifting, poveča velikost in količino močnih vlaken, ki se hitro vrtijo. Ta vlakna se hitreje utrudijo in se uporabljajo za hitre izbruhe energije. Trening teh mišičnih vlaken prav tako izboljša moč mišic in omogoča hipertrofijo ali povečanje velikosti mišic.
Aerobne vadbe sprožijo presnovne spremembe v mišičnem tkivu, vključno s povečanjem mitohondrijev - to je organelov, ki uporabljajo kisik za pomoč pri ustvarjanju ATP-ja, pojasnjuje Ameriški svet za vadbo (ACE).
Skupaj s tem povečanjem mitohondrijev se poveča tudi raven encimov, ki se uporabljajo za presnovo maščob. Vaše mišice bodo nato lažje dostopale do maščob in jih porabile za energijo, kar vodi do izgube maščobe.
Hitri Twitch za hitro energijo
Medtem vlakna s hitrim trčenjem uporabljajo ATP, shranjen v mišičnih celicah, za pridobivanje energije. Presnovne spremembe, ki nastanejo pri anaerobni vadbi, pomagajo povečati raven ATP in oskrbujejo z mišicami energijo, poroča ISSA.
Vlakna, ki se hitro vrtijo, lahko ob zaposlitvi hitro in močno delujejo. Upoštevajte, da ker se vlakna s hitrim polnjenjem hitreje izčrpajo, potrebujejo daljša obdobja počitka med vajami, da nadomestijo porabljen ATP, pravi ACE.
Tudi vaše anaerobne vadbe spodbujajo izgubo maščobe. Anaerobna vadba poveča proizvodnjo človeškega rastnega hormona in testosterona, ki sta potrebna za povečanje velikosti mišic. Z naraščajočo velikostjo in količino mišic anaerobna vadba pomaga telesu, da počiva več kalorij v mirovanju.
Morda bodo koristile tudi kardiovaskularne koristi tako za aerobno kot za anaerobno vadbo. Raziskava, objavljena v Svetovni reviji za kardiologijo februarja 2017, navaja, da obe vrsti vadbe ugodno vplivajo na presnovo lipidov in izboljšajo zdravje srca in ožilja.
Postopek hrana do energije vam omogoča, da zaposlite počasi ali hitro trzanje mišic, odvisno od vrste vadbe. Prav tako vam daje gorivo, ki ga potrebujete, da se počutite pozorni in se lotite svojega vsakdanjega življenja.
