Kozice so najpogosteje porabljena vrsta školjk v Severni Ameriki. Običajno jih obravnavajo kot hranljivo, z beljakovinami hrano, čeprav je bila njihova vsebnost holesterola v preteklosti vprašljiva. Danes ni omejitev glede količine prehranskega holesterola, ki ga lahko zaužijete, zaradi česar bodo kozice okusna, zdrava hrana, ki jo lahko jeste na različne načine.
Bi radi shujšali ali bili bolj zdravi? Pridružite se MyPlate Counter Calorie Counter in pridobite dostop do brezplačnih načrtov obrokov, zdravih receptov in treningov doma. Dobili boste tudi dnevno kalorične in makro cilje za svojo fitnes pot. Ne zamudite priložnosti za neverjetne rezultate. Prijavite se še danes!
Kaj so kozice?
V Združenih državah Amerike popularno uživajo veliko različnih vrst školjk. Kozice predstavljajo približno polovico morskih izdelkov, ki jih Američani porabijo. Kozice so tudi najbolj priljubljene vrste, s katerimi se trguje po vsem svetu. Gojiti jih je mogoče doma ali v divjini, velika večina tega izdelka pa se proizvaja v državah Jugovzhodne Azije in Latinski Ameriki.
Čeprav so kozice tako priljubljene, jih pogosto zamenjujejo z drugimi vrstami školjk, kot so kozice ali celo otroški raki. Kozice in kozice lahko kuhamo na enak način in na splošno velja, da imajo podobne okuse. V ZDA se beseda kozica pogosto uporablja za označevanje kozice (in obratno boste našli povsod v Združenem kraljestvu in Avstraliji), vendar sta to dejansko dve popolnoma različni vrsti.
Kozice, kot kozice, so raki z desetimi nogami s telesi, sestavljenimi iz glave, prsnega koša in trebuha. Kozice pogosto veljajo za drobne kozice, vendar imajo njihova telesa nekaj izrazitih razlik. Kozice lahko razlikujemo od kozic po različni obliki telesa in škrg. Kozice so na splošno veliko večje od kozic, vendar je najbolj značilna razlika v njihovih nogah: kozice imajo kremplje na samo dveh nogah, kozice pa kremplje na treh.
Dejstva o prehrani kozic
Kozice so okusne školjke, ki jih je mogoče enostavno vključiti v najrazličnejše jedi. Po vsej Ameriki jih že tradicionalno jedo v kreolskih in cajunskih jedeh, kot so gumbo in jambalaya. So tudi pomemben del številnih azijskih jedi, kot so tempura ; Španske jedi, kot sta paella in gambas al ajillo; in evropske jedi, kot so škampi .
Kozice so bogate z različnimi hranili. Sto gramov kozic vsebuje številne vitamine:
- 13 odstotkov priporočenega dnevnega dodatka za niacin (vitamin B3)
- 5 odstotkov vaše RDA za vitamin B6
- 19 odstotkov vaše RDA za vitamin B12
- 38 odstotkov vaše RDA za vitamin D
- 5 odstotkov vaše RDA za vitamin E
Sto gramov kozic vsebuje tudi različne minerale:
- 5 odstotkov vaše RDA za kalcij
- 13 odstotkov vaše RDA za železo
- 9 odstotkov vaše RDA za magnezij
- 20 odstotkov vaše RDA za fosfor
- 5 odstotkov vaše RDA za kalij
- 7 odstotkov vaše RDA za cink
- 13 odstotkov vaše RDA za baker
- 54 odstotkov vaše RDA za selen
Na 100-gramski obroki je 5 kalorij kozic (5 odstotkov vaše RDA) in 41 odstotkov vaše RDA za beljakovine. Kozice vsebujejo tudi večino drugih bistvenih vitaminov in mineralov v nizkih količinah (med 1 in 4 odstotki). Kot druga morska bitja velja, da tudi škampe bogatijo z omega maščobnimi kislinami in holesterolom.
Po vsem svetu jedo veliko različnih vrst kozic. Najpogosteje zaužita vrsta se imenuje kozica iz bele noge. Kot pri vseh živalskih živilih tudi živalske kozice jedo in ne glede na to, ali so divje ali gojene, lahko vpliva na njihovo prehrano.
Kozica iz holesterola
Do nedavnega so ljudem svetovali, naj količino holesterola v svojih dietah omejijo na približno 300 miligramov na dan (ali še manj, če bi imeli določene zdravstvene težave, na primer težave s srcem in ožiljam). Holesterol najdemo v različnih živalskih izdelkih, od mlečnih do lupinarskih.
Vendar najnovejše prehranske smernice za Američane ne omejujejo več holesterola v vaši prehrani. To pomeni, da čeprav je holesterol v kozicah dokaj visok (152 miligramov na vsakih 100 gramov), ni slabo za vaše zdravje. Šola za javno zdravje Harvard TH Chan priporoča, da ljudje vsak teden zaužijejo do 12 unč (približno 340 gramov) rib in školjk. Kozice so še posebej dobra izbira morskih sadežev, saj imajo malo živega srebra.
Čeprav vas morda še vedno skrbi vaš holesterol, je eden od načinov posredovanja tega, da pri kuhanju škampov uporabite maščobe, ki so zdrave v srcu (kot ekstra deviško oljčno olje) in ne maščobe, bogate s holesterolom, kot maslo. Prav tako se lahko odločite za uporabo kozic v bolj zdravi hrani. To pomeni, da boste kozico dali v cevico ali suši ali jo kuhali v enolončnicah, karijih ali juhah, namesto da bi jih pekli in ocvrli.
Kozice omega maščobne kisline
Eden glavnih razlogov, da bi morali redno uživati ribe in školjke, je zaradi omega maščobnih kislin, ki se nahajajo v različnih vrstah. Verjetno boste znani po omega maščobah, imenovanih omega-3, omega-6 in omega-9. Koristi kozic vključujejo uživanje maščobnih kislin omega-3 in omega-6, vendar so še posebej dober vir zdravih maščob omega-3.
Omega-3 maščobne kisline lahko najdemo v sadju, zelenjavi, ribah in drugih živilih, vendar niso vse maščobe omega-3 enake. Maščobe omega-3, ki jih običajno najdemo v rastlinah, imenujemo alfa-linolenska kislina (ALA). Med morskimi živalmi in rastlinami sta EPA (eikozapentaenojska kislina) in DHA (dokozaheksaenojska kislina). EPA in DHA sta tipi omega-3 maščob, za katere se je izkazalo, da so še posebej dobre za vaše zdravje.
Glede na študijo iz leta 2018 v reviji Journal of Circulation lahko maščobne kisline omega-3 v školjkah in morskih sadežih izboljšajo zdravje vašega srca. Redno uživanje morske hrane lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni, možgansko kap in srčno popuščanje. Omega-3 maščobne kisline imajo tudi vrsto drugih koristi za zdravje in lahko pomagajo pri odpravljanju nevropsiholoških vprašanj, težav z imunskim sistemom (zlasti zmanjšanjem vnetja), sladkorne bolezni in prebavnega sistema. Pozitivi, povezani z omega-3 maščobnimi kislinami, naredijo škampe še posebej koristno živilo za vaše zdravje.
