Sirotkine beljakovine so prehransko dopolnilo, ki si ga ženske lahko pomagajo pri gradnji mišic ali preskrbi z visokokakovostnimi beljakovinami pri izgubi telesne maščobe. Količina sirotkinih beljakovin, ki jih morate zaužiti, je odvisna od vaše teže, stopnje aktivnosti in vaših ciljev na fitnes. Tudi uporaba sirotkinih beljakovin lahko povzroči neželene učinke, ki jih je vredno razmisliti. Kot pri vsakem prehranskem dopolnilu se morate tudi pred prehranskim prehrambenim načrtom posvetovati z dietetikom ali zdravnikom.
Ozadje
Sirotka je pridobljena iz kravjega mleka kot ostanka iz procesa izdelave sira in je sestavljena iz visokokakovostnih beljakovin, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline. Sirotkine beljakovine se najlažje absorbirajo od vseh prehranskih beljakovin, piše v knjigi Skrivnosti za zniževanje holesterola s prehrano in naravnimi dodatki, varno pri Art T. Dash. Poleg tega ima sirotka visok delež razvejanih verig aminokislin, poseben razred gradnikov beljakovin, ki se zlahka vgradijo v mišično tkivo, da vam pomagajo ohraniti vitko mišično maso, ko izgubljate težo ali pakirate na nove mišice med gradnjo moči.
Raven aktivnosti
Kot ženska, ki si želi povečati mišično maso, morate v svojo prehrano vključiti dovolj sirotkinih beljakovin, ki ustrezajo ravni vaše dejavnosti glede na vašo težo. Natančneje, če se ukvarjate z vadbo za moč in moč, kot je dviganje uteži, ustrezen dnevni vnos vključuje med 1, 6 in 2 grama sirotkinih beljakovin na kilogram telesne teže, navaja Bill Campbell iz laboratorija za prehrano in vadbo na Univerzi v Južni Floridi. Če je vaš namen telesne pripravljenosti izgubiti telesno maščobo ob ohranjanju mišic in je vaša osnovna vadba vzdržljivost ali občasni športi, zadostuje uživanje med 1 in 1, 7 grama sirotkinih beljakovin na vsak kilogram telesne teže.
Varnost
Sirotka je priročen vir beljakovin s koristnim aminokislinskim profilom, vendar predstavlja zdravstveno tveganje kot prehransko dopolnilo. Ameriška agencija za hrano in zdravila na primer prehranske dodatke uporablja drugače kot živila, zdravila na recept in zdravila brez recepta. Medtem ko zahtevajo, da so dodatki varni za uživanje, vendar ne preizkušajo varnosti, preden izdelek pride na trg. Namesto tega raziskujejo varnostna vprašanja šele, ko se pojavijo težave, ko je izdelek na voljo na trgu. Zato lahko dodatki sirotkinih beljakovin vsebujejo nerazkrite nečistoče ali druge potencialno škodljive sestavine. Kot ženska so lahko preizkušeni dodatki še posebej nevarni, če ste noseči ali razmišljate o nosečnosti. Poročilo v reviji Consumer Reports za leto 2010 pojasnjuje, da veliko beljakovinskih praškov vsebuje nevarne ravni strupenih kovin in da lahko večkratna izpostavljenost njim povzroči resne zdravstvene posledice. Posvetujte se s svojim zdravnikom o tem, koliko sirotkinih beljakovin morate uporabiti in kako pogosto.
Druga vprašanja
Glede na vaš telesni tip boste morda spakirali mišice ali izgubili telesno maščobo bolj ali manj enostavno kot druge ženske. Zato boste morda morali prilagoditi vnos sirotkinih beljakovin, da se bodo prilagodili tem razlikam in ugotovili, da bo prehranski režim najbolje deloval za vas. Poleg tega lahko sirotkine beljakovine v vašo prehrano dodajo dodatne kalorije, kar vodi do nenamernega povečanja telesne teže, če ga zaužijete v presežku. Zanašanje na sirotkine beljakovine kot vaš glavni vir aminokislin vam lahko tudi zavrne druga bistvena hranila, ki jih potrebujete kot ženska, na primer železo ali folate. Sirotkine beljakovine zato uživajte le kot del zdrave prehrane, ki upošteva vaše potrebe.
