Kalcij je mineral, ki pomaga krepiti vaše kosti. Če v prehrani ali z dodatki kalcija ne boste dobili dovolj kalcija, bo vaše telo vzelo tisto, kar potrebuje iz vaših kosti, zaradi česar bodo te postale šibke, krhke ali mehke. Če ga pustite brez nadzora, lahko pomanjkanje kalcija povzroči rahitis ali osteoporozo. Odrasli, mlajši od 50 let, potrebujejo 1.000 mg kalcija na dan; če ste starejši od 50 let, potrebujete 1.200 mg dnevno. Uživanje hrane z visoko vsebnostjo kalcija, izogibanje živilom, ki zavirajo absorpcijo in zagotavljajo, da boste dobili dovolj vitamina D, vam bo pomagalo ohraniti raven kalcija tam, kjer so ti potrebni za dobro zdravje kosti.
Povečajte vnos kalcija
Vaše telo lažje absorbira kalcij iz hrane kot iz dodatkov. Vsak dan jejte hrano z veliko kalcija. Pijte mleko z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob, da povečate porabo kalcija, ne da bi v prehrano dodali preveč maščob. Drugi mlečni izdelki, ki vsebujejo kalcij, so jogurt in sir; še enkrat izberite sorte, ki imajo malo maščob. Jejte več listnate zelenice, zlasti ohrovt, ogrščice in temno zeleno solato ter zelena zelišča, kot so bazilika, peteršilj in koper. Sardine in losos so dobri viri kalcija, prav tako oves in črni, pinto in ledvični fižol.
Hrana, ki se ji je treba izogibati
Nekatera živila lahko zavirajo absorpcijo kalcija. Čokolada vsebuje oksalate, ki se vežejo na kalcij in lahko hkrati preprečijo absorpcijo in vas ogrozijo zaradi razvoja ledvičnih kamnov. Druga živila z veliko oksalati vključujejo jagode, grozdje, sladki krompir in jajčevce. Če primanjkuje kalcija, se posvetujte s svojim zdravnikom o količini zaužite hrane, ki vsebuje oksalat. Izogibajte se tudi pitju alkohola, ki lahko zavira absorpcijo kalcija, navaja MayoClinic.com.
Pridobite dovolj vitamina D
Vitamin D vam pomaga absorbirati kalcij. Če ne dobiva dovolj vitamina D, lahko otroci zaradi nezadostne koncentracije kalcija ogrozijo razvoj rahitisa. Eden od naravnih načinov za povečanje ravni vitamina D je, da vsak dan preživite 15 minut na soncu. Te količine ne smete presegati, ker se lahko nato tvegate za nastanek kožnega raka. Če živite v podnebju, kjer se več dni ne morete izpostavljati soncu, se posvetujte z zdravnikom, ali je dodatek vitamina D pravi za vas. Vitamin D lahko dobite tudi s pitjem obogatenega mleka in uživanjem obogatenih mlečnih izdelkov. Ostala hranila, ki vam pomagajo pri absorpciji kalcija, vključujejo vitamin K, bor in magnezij. Preden dodate dodatke k prehrani, se posvetujte z zdravnikom.
Posebna vprašanja
Ne bi smeli drastično spremeniti svoje prehrane ali jemati dodatkov, ne da bi se prej posvetovali s svojim zdravnikom. Ker lahko nekatera zdravila preprečijo absorpcijo kalcija, se posvetujte s svojim zdravnikom, če jemljete zdravila, ki se izdajajo na recept, zlasti zdravila za zniževanje holesterola, estrogene, zdravila za krvni tlak in zdravila proti zasegu. V drugih primerih lahko kalcij medsebojno deluje z zdravili.
