Dokončali ste svoj tekaški seznam predvajanja, vaš trening je za vami in dali ste svoji navijaški zasedbi določena navodila, kako vas opaziti na progi.
Zdaj, noč pred dirko, imate še eno zadnjo nalogo: napolnite se z obrokom, ki bo zagotovil trajno energijo, ne da bi vam črevesje tiščalo nekje okoli 10 milj.
Najbolje je, da te odločitve ne prepustite naključju. Tisto, kar jeste ponoči, lahko resnično vpliva na to, kako se naslednje jutro počutite (in tečete!). V študiji International Journal of Sports Medicine iz avgusta 2011 je bilo ugotovljeno, da so večerje pred dirkači tekačev vplivale na njihovo uspešnost celo bolj kot zajtrki.
Medtem ko obstajajo nekatere časno in raziskovalno podprte smernice športne prehrane, ima vsak tekač edinstven nabor preferenc in preudarkov v prebavilih. Mnogi prisegajo na tradicionalno večerjo s testeninami. Medtem se tekač, triatlonec in športni nutricionist Tom Holland, avtor knjig Plavanje, Kolo, Teči, Jej , drži tekočin z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so mešanice po meri, ki jih naroči pri podjetju za športno prehrano Infinit.
"Z živili morate eksperimentirati tri, štiri, petkrat, preden lahko pokličete, kaj to stori za vas, " pravi. Med treningom svoje daljše teke uporabite kot priložnost za vadbo različnih možnosti večerje. Upoštevajte, kako se počutite tisto noč in naslednji dan - napihnjeni ali polni energije, lačni ali zadovoljni -, dokler ne najdete prave formule.
Bi se morali naložiti na ogljikove hidrate?
Vaše telo hrani glikogen, najbolj dostopni vir energije, ki napaja vaš korak, v jetrih in mišicah. Praksa nalaganja ogljikovih hidratov pomaga napolniti vaše zaloge glikogena do njihove največje zmogljivosti, tako da lahko dirko začnete napolniti in pripraviti na pot, pravi registrirana dietetična dietetičarka Lidija Nader, ustanoviteljica RUN Performance Nutrition v Chicagu.
V isti študiji iz avgusta 2011 so se ukvarjali s tekači, ki so povečali vnos ogljikovih hidratov dan pred londonskim maratonom. Raziskovalci so ugotovili, da so na vsak dodaten gram ogljikovih hidratov na 2, 2 kilograma telesne teže tekači tekli približno 15 sekund hitreje na miljo. To je kljub dejstvu, da je le malo dejansko pojedlo priporočeno število ogljikovih hidratov za največjo skladiščenje glikogena, ali 7 do 10 gramov na 2, 2 kilograma na dan.
Nader pravi, da je uživanje številnih ogljikovih hidratov lahko izziv za številne tekače. za tekač s 150 kilogrami znaša od 475 do 680 gramov. Skodelica špagetov ima približno 43 gramov ogljikovih hidratov, krompir pa 37 gramov.
Seveda ne želite zaužiti pet kilogramov testenin ob enem obroku; morali bi te ogljikove hidrate čez dan razmazati v enem do dveh dneh, preden vnesete začetni koral. Toda vaša večerja pred dirko bi se morala močno nagibati tudi do ogljikovih hidratov, še posebej, če to običajno jeste, pravi Dina Griffin, športna dietetičarka in registrirana dietetična nutricionistka pri The Nutrition Mechanic.
Medtem ko so polnozrnate žitarice in drugi zapleteni ogljikovi hidrati ponavadi velik del prehranske prehrane športnika, je to morda čas, ko želite izbrati bolj rafinirana zrna in druge preproste ogljikove hidrate; Prebavijo hitreje in bolj udobno in vam zagotavljajo hitrejši vir energije, pravi Nader.
Tekočine vam lahko tudi omogočajo, da se stisnete v nekaj lastnih ogljikovih hidratov, kar vam še dodatno pomaga, da ostanete hidrirani, pravi. Razmislite o srkanju smoothieja ob večerji.
Kaj drugega bi morali jesti?
Poleg obsežnih zalog ogljikovih hidratov si prizadevajte, da bi približno eno četrtino in tretjino beljakovin na krožniku, pove Griffin. "To obroku daje nekaj moči, " pravi, zato se ne zbudite lakote.
Nader priporoča, da si nekoliko zmanjšamo vlaknine in maščobe, kar lahko tako razburja vaš želodec ponoči in naslednje jutro. Griffin pa poudarja, da če običajno uživate dieto z veliko maščobami, ki vsebuje veliko vlaknin, bo vaše črevesje lahko prenašalo podobne količine v obroku pred dirko.
Druga živila, ki bi jih morda želeli preprečiti, vključujejo križnate zelenjave, kot so brokoli, ohrovt in cvetača, ki včasih prispevajo k plinu.
Razmislite tudi, da na obrok poškropite malo dodatne soli. Natrij je eden izmed pomembnih mineralov, imenovanih elektroliti, izgubljeni z znojem, ki telesu pomagajo vzdrževati pravilno ravnovesje tekočine. Pitje veliko vode je pomembno, vendar ga morate uravnotežiti z vnosom elektrolitov ali pa boste tvegali nevarno stanje, imenovano hiponatremija, pravi Nader.
Predmaratonski obroki, ki jih morate poskusiti
Niste prepričani, kje naj začnete s pred maratonsko večerjo? Tu je nekaj možnosti:
- Špageti s piščancem, marinari in majhno špinačno solato
- Pečen krompir (bel ali sladek) z zelenjavo in grškim jogurtom
- Losos na žaru z rižem ali kvinojo in zelenjavo na pari
- Suši. Ne pozabite na možnosti z veliko maščobami in dodatki, kot so hrustljavi zvitki, tempura, kremni sir ali majoni.
- Pečica v pečici s paradižnikovo omako in zelenjavo. Medtem ko bi bilo mastno naročilo s feferoni, klobaso in dodatnim sirom verjetno slaba ideja, pravi Nader, toda mnogi njeni športniki se dobro obnesejo pri pici.
Še ena stvar, ki jo želite vaditi pred dirko? Pravi čas vašega večernega obroka. Morda boste želeli jesti nekoliko prej kot običajno, da boste imeli dovolj časa za prebavo. To še posebej velja, če se vaša dirka začne zgodaj in mislite, da lahko ti živci pred dirko ovirajo vaš spanec, pravi Griffin.
