Medtem ko nekateri ljudje imajo pomanjkanje železa, pa drugi preveč nakopičijo železo, kar tudi ni dobro za telo. Če želite uravnotežiti raven železa, če je vaša previsoka, se osredotočite na hrano brez železa ali na oblikovanje obrokov z nizko vsebnostjo železa.
Železne potrebe vašega telesa
Železo je bistveni mineral, ki ga najdemo v rdečih krvnih celicah. Njegov glavni namen je prenašati kisik iz pljuč in po vsem telesu. Zaradi tega je pomemben element, da vse vaše celice in organi pravilno delujejo.
Običajno povprečna odrasla oseba potrebuje približno 8 do 18 miligramov železa na dan, da zadovolji potrebe po železu v telesu, navaja Nacionalni inštitut za zdravje (NIH). To število je običajno za ženske in vegetarijance večje.
Obstajata dve glavni obliki železa: heme in neheme. Rastlinska hrana in dodatki železa običajno vsebujejo železo, ki ni zdravo. Meso in morski sadeži medtem vsebujejo železo heme in neheme. Železo Heme se navadno absorbira v telesu na višji ravni.
Ko imajo ljudje v telesu nizko raven železa, lahko razvijejo slabokrvnost zaradi pomanjkanja železa. Z anemijo zaradi pomanjkanja železa vaša kri nima dovolj zdravih rdečih krvnih celic, da bi lahko pravilno delovale ali proizvajale hemoglobin, so sporočili iz klinike Mayo. Anemija zaradi pomanjkanja železa vam lahko pusti občutek zadaha, utrujenost, šibkost in omotičnost. Lahko tudi poslabša vaš apetit.
Eden glavnih dejavnikov anemije pomanjkanja železa je, da v svoji prehrani ne uživate dovolj železa. Če na splošno ne jeste dovolj hrane ali ne jeste hrane, ki je bogata z železom, kot so meso, jajca in temna listnata zelena zelenjava, bo lahko vaša raven železa trpela. Drugi dejavniki, kot so izguba krvi ali motnje, ki povzročajo nezmožnost absorpcije železa, lahko privedejo tudi do anemije s pomanjkanjem železa.
Če ga ne zdravimo, lahko pomanjkanje železa povzroči težave s srcem in rast. Za nosečnice je še posebej nevarno - lahko poveča tveganje za prezgodnji porod in dojenčke z nizko porodno težo.
Zanimivo je, da je četrtina svetovnega prebivalstva slabokrvna, vendar je v razvitih državah, kot so ZDA, nizka raven železa redka, poroča Harvard Health. To je zato, ker ljudje v ZDA dejansko porabijo velike količine mesa, kar jim olajša izpolnjevanje minimalnih potreb po železu.
Na drugi strani lahko vaše telo absorbira preveč železa - stanje, znano kot hemokromatoza. Hemokromatoza povzroči, da absorbirate več železa, kot ga potrebujete, preveč železa, ki se je nabralo v telesu, pa lahko postane strupeno.
Vaše telo skladišči železo v jetrih, srcu in trebušni slinavki. Ker nima naravnega načina, kako se znebiti dodatnega železa, lahko preobremenitev sčasoma poškoduje vaše organe.
Zaradi tega scenarija ali drugih zdravstvenih razlogov, ki lahko povzročijo preveč kopičenja železa, se morajo nekateri osredotočiti na dieto z malo železa. Če upate ohraniti ali znižati raven železa, se boste morda želeli osredotočiti na menijske diete z nizko vsebnostjo železa.
V tem primeru se je treba izogibati stvarem, kot so dodatki železa in surovi morski sadeži, ki vsebujejo veliko železa. Osredotočite se lahko tudi na sadje in zelenjavo ter stročnice brez železa. Tu je nekaj živil, ki imajo še posebej malo železa.
Možnosti diete z nizko vsebnostjo železa
Medtem ko je nekaj živil, ki praktično ne vsebujejo železa, večina zdravih hranljivih živil, kot so meso, zelenjava in sadje, vsebuje nekaj železa. Če želite zaužiti hrano z malo železa, je dobro splošno pravilo, da se izogibajte mesu in morskim sadežem, namesto tega pa se obrnite na možnosti, kot so sadje, zelenjava in stročnice.
Če iščete možnosti menijev za diete z nizko vsebnostjo železa, se boste morda želeli osredotočiti na živila, ki vsebujejo železo, ki ni heme, namesto heme železa, navaja Oregon State University. Čeprav je verjetno, da je le 10 do 15 odstotkov železa v vaši prehrani heme železo, se ta v telesu lažje absorbira kot neželezno železo, zaradi česar lahko priskrbi do ene tretjine vsega absorbiranega železa.
Nasprotno lahko absorpcijo železa, ki ne vsebuje heme, zavirajo ali povečajo drugi dejavniki v hrani. Po podatkih ameriške univerze Oregon lahko uživanje železa, ki ni zdravo v kombinaciji z vitaminom C, poveča absorpcijo železa. Druge organske kisline, na primer citronska, jabolčna in mlečna kislina, prav tako povečajo absorpcijo železa, ki ni zdravo.
Končno lahko uživanje neželeznih virov železa z mesom in ribami prispeva k njegovi absorpciji. Vendar pa lahko nekatere spojine, kot je fitinska kislina, zavirajo absorpcijo železa, ki ni sestavljena iz snovi.
Stročnice, polnozrnate žitarice, oreščki in semena vsebujejo fitinsko kislino, za katero je bilo dokazano, da zavira absorpcijo železa, ki ni sestavljena iz železa. Študija iz aprila 2016, objavljena v BMC Nutrition, je pokazala, da vnos fitata zavira tako železo kot kalcij iz prehrane nosečnic.
Sojini proteini in kalcij lahko vplivajo tudi na absorpcijo železa. Nenazadnje lahko polifenolne spojine, ki jih najdemo v kavi, črnem čaju in zeliščnem čaju, tudi preprečijo absorpcijo železa, ki ne vsebuje heme.
Mlečni izdelki, kot so mleko, jogurt ali smetane, vsebujejo relativno nizko raven železa in so dobre menije za diete. Maslo, kisla smetana, sladoledi in pol in pol kreme so vsa hrana brez železa. Ostala živila brez železa vključujejo mast, mast, solatni preliv, majone in večino olj. Tudi bomboni, ki vsebujejo veliko sladkorja, običajno ne vsebujejo železa.
Sadje in zelenjava z nizko vsebnostjo železa
Ker se je nemogoče izogniti vsem živilom, napolnjenim z železom, in preživeti prehrano brez železa, kot sta smetana in olje, lahko vseeno uživate zdrave količine sadja in zelenjave. Medtem ko temna listnata zelena zelenjava, kot so švicarski čičer, špinača ali brokoli, vsebujejo spodobne količine železa, je še vedno pomembno, da jih redno jeste za svoje druge zdravstvene koristi.
Vendar je težko najti tono sadja in zelenjave brez železa. Nekateri sadeži, kot je grenivka, vsebujejo malo sledi železa, vendar imajo veliko vitamina C, ki lahko poveča absorpcijo železa, če ga jeste z visoko železno hrano.
Preprosto se izogibajte živilom, ki vsebujejo veliko vitamina C, ali pa se jih izogibajte uživanju v kombinaciji z visoko železno hrano. Medtem ko veliko sadja vsebuje vitamin C, se lahko odločite, da jih boste jedli ločeno od obrokov, bogatih z železom, da ne boste povečali absorpcije železa.
Nekatere sadje in zelenjava brez železa vključujejo jed, gobe in paradižnik. Poleg temne zelene zelenjave bo raven železa v večini sadja in zelenjave verjetno nižja od tiste, ki bi jo našli v rdečem mesu in morskih sadežih.
Hrana z visoko železom, ki se ji je treba izogibati
Veliko zdravih živil je tam bogato z železom, kot je z drugimi vitamini in minerali. Školjke, jetra, stročnice, brokoli in tofu vsebujejo dobre količine železa. Živila, kot so obogatene žitarice za zajtrk, lahko vsebujejo do 100 odstotkov želenega dnevnega železa, navajajo Nacionalni inštituti za zdravje (NIH).
Druga živila, ki vsebujejo veliko železa, so morske alge, ostrige, špinača in meso, kot so šunka, piščanec, teletina, govedina ali puran. V spodnjih fižolih, govejih jetrih, sardinah, zelenem grahu, piščancu in tuni najdete tudi dostojne količine železa.
Medtem ko iz svoje prehrane ne bi smeli popolnoma izrezati živil, bogatih z železom, saj vsebujejo veliko esencialnih vitaminov, beljakovin in mineralov, si lahko zastavite cilj, če jih boste uživali zmerno, če si želite znižati raven železa. Mešanica živil z nizko vsebnostjo železa in z visoko vsebnostjo železa z ravnovesjem hema in nehemera lahko vam pomaga vzdrževati zdravo raven železa.
