Ko gre za hujšanje, ljudje ponavadi maščobe mislijo kot sovražnika št. 1. Vse maščobe pa niso enake; medtem ko se je treba izogibati nezdravim maščobam, obstajajo zdrave maščobe, ki jih vaše telo potrebuje, da preživi.
Namig
Približno 20 do 35 odstotkov kalorij, ki jih zaužijete vsak dan, naj bi bilo iz maščob; vendar USDA priporoča, da omejite vnos nasičenih maščob in transmaščob.
Glede na Harvard Health, obstajajo štiri različne vrste maščob. Imajo podobne kemijske strukture, ki so sestavljene iz verige ogljikovih atomov, vezanih na vodikove atome. Kar loči eno vrsto maščobe od druge, je dolžina in struktura ogljikove verige ter število atomov vodika, ki so nanjo pritrjeni. Te razlike določajo fizikalne lastnosti molekul maščobe in kako zdrave so.
Nenasičene maščobe
Nenasičene maščobe so zdrave vrste maščob. Pravzaprav so bistveni sestavni del zdrave prehrane. Maščoba ni samo glavni vir energije, ampak je potrebna tudi za izgradnjo celičnih membran in plahtic, ki izolirajo vaše živce. Poleg tega maščoba pomaga telesu absorbirati pomembne vitamine in minerale in je potrebna za strjevanje krvi, gibanje mišic in boj proti vnetjem.
Nenasičene maščobe so običajno sobne temperature. Mononasičene maščobe in polinenasičene maščobe so dve glavni vrsti nenasičenih maščob. Avokado, oreščki, olivno olje, kanolovo olje in arašidovo olje so nekatera živila, ki vsebujejo mononasičene maščobe.
Polinenasičene maščobe so bistvene maščobe, ker jih vaše telo potrebuje, vendar jih ne more narediti, kar pomeni, da jih morate dobiti iz svoje prehrane. Dve glavni vrsti polinenasičenih maščob sta omega-3 maščobne kisline in omega-6 maščobne kisline. Te maščobe znižujejo raven holesterola in pomagajo pri preprečevanju bolezni srca in kapi.
Losos, skuša, sardele, lanena semena, orehi, kanolovo olje in nehidrogenirano sojino olje so nekateri izmed virov omega-3 maščobnih kislin. Rastlinska olja, kot so žafranovo, sojino, sončnično, orehovo in koruzno olje, so vir omega-6 maščobnih kislin.
Nasičene maščobe in transmaščobe
Nasičene maščobe so v ameriški prehrani pogoste in jih najdemo v rdečem mesu, polnomastnih mlečnih izdelkih, kot so polnomastno mleko in sir, kokosovo olje ter veliko pekovskih izdelkov in predelanih živil.
Harvard Health ugotavlja, da so raziskave pokazale mešane rezultate o vplivu nasičenih maščob na zdravje; vendar pa je dokazano, da prehrana, bogata z nasičenimi maščobami, poviša raven holesterola in povzroči arterijske blokade. Na splošno je priporočljivo omejiti vnos nasičenih maščob.
Trans maščobe so najhujša vrsta maščob, saj nimajo zdravstvenih koristi in nobena količina ni varna za uživanje. Te maščobe so stranski produkt procesa, imenovanega hidrogenacija, ki zdrava olja spremeni v trdne snovi, da prepreči njihovo zajezitev.
Trans maščobe, ki jih najdemo pri krajšanju margarine in zelenjave; vendar so v ZDA prepovedani, ker zvišajo raven holesterola in povzročijo vnetje, kar poveča tveganje za stanja, kot so bolezni srca, diabetes in možganska kap.
Kljub prepovedi lahko v vaši hrani še vedno obstajajo količine maščob v sledovih; Ameriška uprava za hrano in zdravila dovoljuje, da se na etiketah živil naštejejo količine do 0, 5 grama transmaščob na porcijo.
Priporočen vnos maščob na dan
USDA prehranske smernice za Američane priporočajo, da naj bi bilo 20 do 35 odstotkov vseh kalorij, ki jih zaužijete vsak dan, iz maščob. V 2000-kalorični dieti, na primer, ki iz maščob na dan ustvari od 400 do 700 kalorij, navaja klinika Mayo. En gram maščobe je enak 9 kalorijam, tako da znaša nekje med 44 in 78 gramov maščobe na dan.
Vendar obstajajo različne vrste maščob, torej koliko jih morate zaužiti? Cleveland Clinic priporoča, da 15 do 20 odstotkov vašega celotnega vnosa kalorij na dan predstavlja nenasičenih maščob, 5 do 10 odstotkov polinenasičenih maščob, manj kot 10 odstotkov iz nasičenih maščob in 0 odstotkov iz transmaščob.
Prehranska maščoba in izguba teže
Maščobe so energijsko gosta hrana, več kot podvoji kalorije, ki jih najdemo v ogljikovih hidratih in beljakovinah. Uživanje diete z veliko maščob lahko torej povzroči povečanje telesne teže, ker vaše telo shrani odvečno maščobo, ki je ne kuri. Pomembno je biti pozoren na količino maščobe, ki jo zaužijete, prav tako pa morate biti pozorni na vrsto maščobe, ki jo jeste.
Zdrave količine mononenasičenih in polinenasičenih maščob vam lahko pomagajo pri hujšanju, ker se napolnijo in spodbujajo sitost. To pomaga pri izgubi teže, saj lahko za razliko od drugih živil, kot so rafinirani ogljikovi hidrati, zaradi katerih hrepenete več, hrana z nenasičenimi maščobami napolni in zmanjša vaš apetit.
Nasičene maščobe in transmaščobe pogosto najdemo v zelo okusni hrani, kot so siri, torte, piškoti, sladoledi, krekerji, glazure, mikrovalovna kokica, klobase, slanina, rebra in ocvrt krompir. Ta živila aktivirajo vaš hedonski sistem, ki spodbuja večji apetit, zaradi česar jeste, da bi pojedli več, kot bi morali, kaže raziskava iz novembra 2014, objavljena v reviji Advances in Nutrition .
Jejte maščobe zdravo
Ameriška nacionalna medicinska knjižnica (NLB) ugotavlja, da dodajanje nenasičenih maščob nezdravi prehrani ne bo prišlo prav daleč; namesto tega priporočamo, da v svoji prehrani nezdrave maščobe, kot so nasičene maščobe in transmaščobe, nadomestite z zdravimi maščobami, kot so nenasičene in polinenasičene maščobe.
Nekaj načinov za to je, da nadomestite maslo in trdne maščobe z oljčnim ali kanolinim oljem in prigrizete oreščke namesto piškotkov. Količina oreščkov mora biti majhna, saj gre za hrano, ki je kalorična. Porcija oreščkov v 1 unči vsebuje od 160 do 200 kalorij, od tega 80 do 90 odstotkov kalorij.
Za vsak slučaj, če ste iskali drug razlog, da bi jedli avokado, NLB priporoča, da ga dodate svojim solatam in sendvičem. 100-gramska porcija avokada zagotavlja 160 kalorij in 14, 66 grama maščobe. Od skupne vsebnosti maščob je 11, 6 gramov maščob iz nenasičenih maščob, le majhna količina pa je iz nasičenih maščob.
Klinika v Clevelandu predlaga nekaj nasvetov, ki vam lahko pomagajo izločiti nezdrave maščobe iz prehrane, na primer, da se odločite za pusto meso, ribe in perutnino prek rdečega mesa, obrežete vso vidno maščobo iz mesa in perutnine, preden ga kuhate in kuhate meso na stojalu kar omogoča odvajanje dodatne maščobe.
Poleg tega lahko omake na osnovi sira, masla in smetane nadomestite z okrasnimi garniturami, kot so zelišča, začimbe in limonin sok ter hladilne juhe, gravi in enolončnice, preden jih pojeste, da boste lahko odstranili maščobo, ki je na vrhu.
