Izbira proteinov
Obrok mora vsebovati beljakovine, makrohranilo, ki vas nasiti in neguje močne mišice in vezivna tkiva. Je vir energije in podpira zdrav imunski sistem. Vegan lahko dobi dovolj beljakovin skozi oreščke, semena, fižol in sojo. Dodajte konopljino ali laneno seme, orehovo maslo ali veganski beljakovinski prah, da povečate vsebnost beljakovin v vaši stresi. Nekateri veganski viri beljakovin, zlasti konoplja, grah in rjavi riž, nimajo ene ali več esencialnih aminokislin - zlasti lizina. Jejte bučna semena, stročnice ali kvinojo ob drugih obrokih, da boste zagotovili dovolj lizina dnevno. Preverite nalepko sestavin na pakiranih veganskih šejih in se prepričajte, da vsebujejo beljakovine iz soje ali drugega veganskega vira.
Sadje in zelenjava
Vegani uspevajo rastlinsko hrano, in sicer sadje in zelenjavo. Vendar pa je enostavno dobiti preveč prvega in premalo slednjega v tresenju nadomestnega obroka. Če si sami potresite s tremi vrstami sadja in nekaj sadnega soka, da se vse skupaj zlije, boste naložili sladkor - čeprav naravne vrste. Namesto tega stresite le na 1/2 do 1 skodelice sadja - recimo polovico banane in 1/2 skodelice jagodičja - in dodajte peščico špinače ali ohrovta ali pecelj zelene. Zelenjava zagotavlja bistvene fitohranila brez visoke vsebnosti sladkorja.
Zasrbi ga
Maščoba je še ena bistvena sestavina nadomestka obrokov, saj se tudi počutite polni. Žlica kokosovega olja, mleto laneno seme ali mandljevo maslo ali osmica avokada dodajo kremo kremi, hkrati pa nudijo zdrave nenasičene maščobe za podporo absorpciji vitaminov. Lanena in konopljina semena vam pomagajo dobiti zadostne količine posebne vrste maščob - imenovane omega 3 maščobne kisline -, ki se borijo proti vnetjem in podpirajo zdravje srca.
Pretresite ideje
Prikuhajte veganski šejk za vsak obrok dneva. Združite mandljevo maslo, banano, špinačo, maline in lan, da ustvarite šejk s kakovostno maščobo, obilico vitamina A, omega 3 maščobnih kislin in majhno količino beljakovin. Borovnice zmešajte s kokosovo vodo, avokadom, sojinim beljakovinskim prahom in ščepcem limone, da boste izkoristili protivnetne antioksidante in kalij. Kombinacija ohrovta, sojinega mleka, jagod, kokosovega masla in konopljinih semen zagotavlja dovolj beljakovin in omega-3.
