Ko se sprehodite v prostor z utežmi, se verjetno ljudje ne bodo vprašali, kakšno težo lahko zavihate ali koliko sedenja lahko opravite v minuti. Najpogostejše vprašanje, ki si ga ljudje zastavijo, je: "Koliko lahko pritisnete?"
Klop je prešel od preproste vadbe za zgornji del telesa do ene najbolj cenjenih in najbolj znanih vaj v telovadnici. Če želite izboljšati svoj bench press in narediti vtis na svoje vrstnike, morate k vadbeni vadbi dodati dodatne vaje, kot je dip.
Izboljšanje Bench Pressa
Bench press je fantastična vaja za zgornji del telesa, saj cilja na prsni koš, deltoide in tricepse, vendar še vedno ne pokriva vsega. Neposredno cilja na vaše prsne mišice in sprednji del ramen, sicer poznan kot vaš sprednji deltoid. Vendar pa obstajajo tudi druge vaje, ki lahko pomagajo mišicam zgornjega dela telesa, kot je triceps, mišica, ki pomaga pri stiskanju, vendar ne prenese večine teže.
Vaši tricepsi, ki so mišice na spodnji strani roke, nasproti bicepsu, so zelo pomembni pri klopah, ker pomagajo izravnati komolec. Ko pritiskate težo navzgor od dna gibanja, morate komolce začeti iztegovati, da pridete do vrha giba, kjer naj bodo komolci popolnoma ravni.
Žogavice dobro ciljajo na tricepse, ker te vodijo v komolcu z dolgim gibom, približno 90 stopinj ali več, in zaradi tesnega položaja roke. Glede na raziskavo v reviji Journal of Strength and Conditioning Research, če roke zbližate v stiskalnici, vam triceps dela težje. Enako velja tudi pri klopi, zato ne pozabite, da bodo vaše roke narazen na širini ramen.
Bench Dip
Bench potopi so najbolj znana in dostopna različica kopališča, saj zahtevajo najmanj opreme.
Korak 1
Sedite na klopi za vadbo z rokami, ki se oprimejo robov. Noge hodite naprej, dokler niso ravne, boki pa pred klopi.
2. korak
Počasi upognite komolce in spustite zadnjico proti tlom, pri tem pa držite noge naravnost. Pojdite dol, dokler komolci niso upognjeni pri 90 stopinjah. Po poročanju Ameriške akademije ortopedskih kirurgov bo šla ramena predaleč, če se boste odpravili dlje.
3. korak
Uporabite roke, da se pritisnete. Nadaljujte pritisk, dokler komolci niso ravni.
Dodajanje odpornosti
Vse skupaj
Ko želite dodati del v svoj program vadbe, se prepričajte, da tega ne storite pred klopi. Glede na to, da se kapniki utrudijo na ramenih in tricepsih, vam bodo poslabšali klopi, če jih predhodno opravite.
Dejansko bo dodajanje kakršne koli vaje pred klopa storilo manj ponovitev med klopjo, je pokazala študija iz leta 2007, objavljena v Journal of Strength and Conditioning Research. Vadbe po klopa stisnite vadbe kot dodatno gibanje za dodatno krepitev tricepsa in ramen, mišic, ki lahko na klopah pritisnejo na zadnji sedež.
Če je vaš cilj povečati tisk, morate poskrbeti tudi za to, da boste vadili to gibanje. Prepričajte se, da bencinske stiskalnice ne zamenjate za potapljanje, temveč jo dodate vadbi. Če želite klop pritisniti večjo težo, se osredotočite na napredovanje do težjih uteži v stiskalnici in potopi.
