Jagode pogosto imenujejo "superhrana" - izraz, ki se ne daje rahlo. Toda, ali lahko zdravstvene koristi borovnic in robid pomagajo, da sadje pride do svojega vzdevka? Vsekakor. Borovnice in robide ne ponujajo le veliko vitaminov in mineralov, ampak tudi antioksidantov.
Zaradi bogate vsebnosti antioksidantov so črnice in borovnice poimenovane plodovi proti raku, ki lahko pomagajo tudi pri zaščiti pred drugimi kroničnimi boleznimi, kot so bolezni srca in artritisa. Če želite izkoristiti močne koristi jagodičja, potrebujete samo eno skodelico na dan.
Prehrana borovnic in robid
Kar se tiče osnovne prehrane borovnic in robidnic, sta si dve precej podobni. Ena skodelica surove robide vsebuje:
- 62 kalorij
- 2 grama beljakovin
- 0, 7 grama skupne maščobe
- 13, 8 gramov ogljikovih hidratov
- 7, 6 gramov vlaknin
- 7 gramov sladkorja
- 233 miligramov kalija
- 30 miligramov vitamina C
Ena skodelica surovih borovnic ima:
- 84 kalorij
- 1, 1 grama beljakovin
- 0, 5 grama skupne maščobe
- 21, 5 grama ogljikovih hidratov
- 3, 6 grama vlaknin
- 6, 8 gramov sladkorja
- 114 miligramov kalija
- 14, 4 miligrama vitamina C
Čeprav so ogljikovi hidrati in kalorije v robidnicah nekoliko nižji od števila v borovnicah, so precej blizu, zato sta obe vrsti jagodičja dobra izbira. Vendar pa ne izstopajo samo pomembna hranila, zaradi katerih jagode izstopajo, bogate so tudi z močnimi rastlinskimi spojinami, ki so povezane z veliko različnimi pozitivnimi učinki na zdravje.
Antocianini v jagodah
Tako robide kot borovnice vsebujejo posebno vrsto flavonoida (rastlinske spojine z antioksidativnimi učinki), imenovanega antocianini. V robidnicah in borovnicah obstajajo različne vrste in različne količine, vendar imata obe vrsti jagodičevja pozitivne učinke na zdravje zaradi svoje specifične vsebnosti antocianina.
Glede na poročilo, ki je bilo objavljeno v International Journal of Molecular Sciences februarja 2017, lahko ena sama porcija jagodičja v vašo prehrano zagotovi 100 do 200 miligramov antocianov. To je v povprečju pet do 10-krat več flavonoidov, kot jih dobite iz druge hrane. Naslednja logična vprašanja so: kaj počnejo antocianini in zakaj so pomembni?
V istem poročilu je bilo poudarjeno, da lahko antocianini izboljšajo različne dejavnike metaboličnega tveganja, kot so telesna maščoba, krvni sladkor in zdravje srca. Pridobivanje veliko antocianinov v vaši prehrani lahko tudi spodbudi dobro zdravje črevesja, ki ne le pomaga vaši prebavi, ampak izboljša zdravje celotnega telesa.
Drugo poročilo, ki je bilo junija 2019 objavljeno v American Journal of Clinical Nutrition, je podkrepilo te ugotovitve, v katerih je bilo navedeno, da lahko uživanje samo 1 skodelice borovnic na dan izboljša delovanje vaših krvnih žil, poveča raven HDL (ali "dobrega") holesterola in izboljšati metabolični sindrom. Raziskovalci so tudi ugotovili, da čeprav so bili ti učinki opaženi z 1 skodelico borovnic, 1/2 skodelice borovnic na dan niso imele enakega pozitivnega učinka.
Antioksidanti v jagodičevju
Toda antocianini niso edini razlog, da jagode pozdravljajo kot superhrano. Prav tako so bogate z vsemi vrstami antioksidantov. Dejansko mreža berilnih zdravstvenih koristi ugotavlja, da imajo jagode nekatere najvišje ravni antioksidantov katerega koli svežega sadja. Ti antioksidanti obstajajo v jagodah v obliki:
- Beta-karoten
- Likopen
- Vitamin A
- Vitamin C
- Vitamin E
- Fenolne spojine
Te antioksidativne spojine lahko delujejo v telesu posamično ali skupaj, da se borijo proti prostim radikalom - nestabilnim molekulam, ki lahko povzročijo poškodbe DNK in kronične bolezni - in zmanjšajo tveganje za razvoj več motenj, kot so bolezni srca, rak in avtoimunske bolezni, kot je artritis.
Glede na poročilo iz avgusta 2018, ki je bilo objavljeno v reviji Critical Reviews in Food Science and Nutrition, ti antioksidanti lahko tudi zaščitijo vaše telo pred poškodbami DNK, zavirajo rast in množenje rakavih celic ter hitro začetek apoptoze, ki je normalen celični proces, ki pomaga ubiti stare in poškodovane celice in jih odstranite iz telesa kot neke vrste naravni detox.
Drugo poročilo, ki je bilo oktobra 2013 objavljeno v Anti-Cancer Agents in Medicinal Chemistry, poudarja, da so borovnice eno najpogosteje zaužitih jagodičja v Združenih državah Amerike, zato so njihove protirakave lastnosti zelo intenzivne študiral. Raziskovalci iz poročila so navedli, da nekateri antioksidanti v borovnicah pomagajo v boju proti oksidativnemu stresu in kroničnim vnetjem, ki prispevajo k razvoju raka.
Poročilo iz izdaje Trenutnega mnenja o znanosti o hrani iz aprila 2015 navaja, da lahko celo kratkotrajno uživanje jagodičja izboljša vnetne markerje, poveča antioksidante v krvi in izboljša odziv na sladkor v krvi na tisto, kar jeste. Toda dolgotrajno uživanje pomaga izboljšati zdravje srca, zmanjšati kronično vnetje in izboljšati ravnovesje in koncentracijo različnih vrst holesterola v krvi.
Vlakna v jagodičjih
Seveda bi bilo nemogoče razpravljati o zdravstvenih koristih borovnic in robid, ne da bi poudarili, da so z vlakninami založene. Akademija za prehrano in dietetiko priporoča, da ženske dobijo 25 gramov vlaknin na dan, moški pa 38 gramov dnevno. Na žalost marsikdo ne dosega teh ciljev, vendar lahko vključitev jagodičja v prehrano precej olajša izpolnjevanje potreb po vlakninah.
Zakaj so torej vlakna pomembna? Poleg tega, da pomagajo potegniti vodo v vaš prebavni trakt, napolnite svoj stolček in olajšate gibanje črevesja, vlaknine tudi:
- Zmanjša zaprtje
- Zmanjša simptome sindroma razdražljivega črevesja
- Uravnoteži raven krvnega sladkorja in inzulina
- Pomaga pri vzdrževanju zdrave telesne teže
- Zmanjša možnost zapletov in izbruhov divertikuloze
Ena sama skodelica robidnic ponuja skoraj 8 gramov vlaknin - to je skoraj tretjina potreb ženske za cel dan. Čeprav so borovnice rahlo manj vlaknin - vsebujejo le približno 4 grame na skodelico - so še vedno živila z veliko vlakninami, saj nudijo med 9 in 14 odstotki vseh dnevnih potreb po vlakninah, odvisno od tega, ali ste moški ali ženska.
