Ali smo že tam? To ni samo vprašanje, ki ga otroci zastavljajo na družinskem potovanju - to je tudi hudomušen jok številnih novih telovadcev v telovadnici, saj se sprašujejo, koliko časa bo trajalo, da začnemo opaziti opazne spremembe zaradi napornega dela, ki ga vložijo.
Namig
Vsako telo se odzove na vadbo, ki temelji na številnih različnih dejavnikih. Ampak kot splošno pravilo so kliniki v dveh tednih ugotovili merljive dobitke na področju zdravja srca. Zdravi programi za hujšanje lahko prinesejo opazne rezultate v samo tednu ali dveh, režim treninga z utežmi pa bo prinesel rezultate v štirih do osmih tednih.
Izboljšanje vaše srčno-žilne kondicije
Celo peščica vadb lahko pripomore k izboljšanju vaše srčno-žilne kondicije. Razmislite o majhni študiji, objavljeni v julijski številki mednarodne revije o okoljskih raziskavah in javnem zdravju iz julija 2018. V raziskavi je sodelovalo 13 telesno neaktivnih oseb, ki so se lotevale programa visoko intenzivnega intervalnega treninga. Raziskovalci so poročali, da so pokazali znatno izboljšanje meritev srčnega utripa do konca dvotedenskega obdobja testiranja.
Tako je - raziskovalci so ugotovili znatno izboljšanje v samo dveh tednih. Merili so spremenljivost srčnega utripa, kar morda ni tako očitno merilo telesne pripravljenosti zunaj kliničnih okoliščin, vendar ostaja dejstvo, da so se preiskovanci že v dveh tednih po vadbi že pokazali pozitivno, pomembno prilagoditev aerobni vadbi.
Rezultati zunaj te klinične nastavitve so lahko različni, odvisno od tega, koliko dela ste vložili in v kakšni intenzivnosti. Vendar je tukaj pomembno, da vsaka vadba šteje za to, da odzovete telo.
Kaj pa vrste izboljšav, ki jih lahko opazite sami? Morda ne boste takoj skočili v ultramaratonsko raven telesne pripravljenosti - ker tega nihče ne stori takoj, je potreben čas - a nenavadno mnogi vaditelji poročajo, da se pri isti vadbi začne počutiti lažje v nekaj tednih.
Namig
Obstaja izjema od te ideje, da se ne bi takoj zataknili v fitnes. Kot opozarjajo strokovnjaki za vadbo na ExRx.net, če ste že prej uživali visoko raven kondicije, lahko z ustreznim treningom vaše telo pogosto »vrne« nazaj na skoraj tiste prejšnje ravni s samo tedni ali nekaj meseci treninga.
Številne študije, ki iščejo dokaze o klinično pomembnih spremembah, so v okolju raziskav potekale vsaj osem tednov - približno dva meseca. Toda dobički, ki jih lahko dosežete v nekaj tednih, so pomembni. Razmislite o še eni majhni raziskavi, ki je bila objavljena v februarski številki Perceptual Motor Skills februarja 2013
Ta študija je trajala 12 tednov vmesnih sprinterskih vaj. Na koncu študijskega obdobja je 38 udeležencev pokazalo 15-odstotno povečanje aerobne moči - ogromen dobiček, ko si predstavljate, da vaše najljubše aerobne dejavnosti nenadoma postanejo za 15 odstotkov lažje.
Kako izboljšati srčno-žilno kondicijo
Druga študija, objavljena v številki revije Journal of Sport and Health Science iz decembra 2017, je preučevala prekomerno telesno težo in debele osebe v bistveno daljšem časovnem okviru - 24 tednov - in preučila, katere metode so pripomogle k izboljšanju njihove srčno-žilne kondicije.
Na koncu so raziskovalci ugotovili, da so bile vse metode (trening moči, trening vzdržljivosti, kombinacija ali preprosta priporočila za telesno aktivnost, kot so tiste, ki jih je izdal Ministrstvo za zdravje in človeške storitve).
Tukaj je sporočilo o odvzemu preprosto: Prizadevanje za premikanje in nadaljevanje je bolj pomembno za vaše zdravje kot posebnosti, kako to storite. Zato se odločite, da boste izbrali vrsto vadbe, ki jo uživate sami, saj je večja verjetnost, da se boste tako držali dolgoročno.
Prilagoditve treninga moči
Morda boste preprosto navdušeni - in presenečeni - nad tem, koliko napredujete, ko prvič stopite v prostor z utežmi. Kot je v svojem članku razložil Len Kravitz, doktorski fiziolog z Univerze v Novi Mehiki, so takojšnje pridobivanje moči, ki jih doživite v prvih nekaj tednih dvigovanja, običajno povezane z nevronskimi prilagoditvami, saj vaše telo trenira mišice da se učinkovito odzovemo na to novo spodbudo.
Kravitz pojasnjuje tudi, da je za doseganje resničnih dolgoročnih mišičnih velikosti in moči (v nasprotju s kratkotrajno črpalko) običajno potrebnih več kot 16 vadb. Če dvakrat na teden trenirate moči, to traja približno osem tednov. In to ni naključje običajni minimalni čas za klinične študije, ki iščejo dokaze o mišični velikosti, moči ali vzdržljivosti.
Torej, pojdite naprej in odpeljite val tistih zgodnjih zaslužkov s treningom z utežmi - toda ne ustavite se na tem, ker če se boste vestno trudili in izzivali svoje telo dovolj, da se mora prilagoditi novim dražljajem, prihajajo še večji občutki pot v samo dveh mesecih.
Zdrava stopnja izgube teže
Kaj pa, če je hujšanje vaš glavni cilj? Namerno je ciljati na program, ki ponuja najhitrejše in najbolj dramatične rezultate. Če pa želite obdržati težo, je bolje razmišljati dolgoročno. Kot poudarjajo centri za nadzor in preprečevanje bolezni, postopna, enakomerna izguba teže od 1 do 2 kilogramov na teden olajša njegovo odstranjevanje.
Če rečem, lahko že na začetku poti opazite hitrejšo izgubo teže, saj vaše telo v obdobju neaktivnosti izgublja dodatno vodno težo.
Čeprav počasi in vztrajno prihaja do hujšanja, lahko traja več časa kot začetni zlom maščobne diete, pa bo vztrajno hujšanje prineslo boljše končne rezultate kot stalni učinek nevzdrževanja hujšanja yo-yo metode, ko shujšate samo, da bi jo spet pridobili.
Četudi se ta enakomerna stopnja izgube teže zdi, da vas postavlja na začetek odvračajoče dolge poti, bodite pozorni: Glede na Koalicijo proti debelosti, izguba le 5 do 10 odstotkov telesne teže lahko ima takojšen, pozitiven vpliv na vašo zdravje - od zmanjšanja splošnega vnetja do izboljšanja zdravja srca, zmanjšanja tveganja za številna kronična stanja in omogočanja kakršnih koli stanj, ki jih morda že imate lažje obvladovati.
Najpomembnejša odvzema
Kaj je končno sporočilo o odvzemu? Vsaka vadba naredi nekaj pozitivnega za vaše telo in že v dveh tednih vadbe lahko rezultati postanejo vidni v vašem srčnem zdravju.
Če iščete bolj tradicionalne rezultate v telovadnici, lahko enomesečni trening z utežmi (ali manj) prinese pomemben napredek moči, ko se vaše telo prilagaja novim vajam, s katerimi ga izzivate; še en mesec po tem se drži z njim priložnost, da pokaže resnično pomembne dobitke moči in vzdržljivosti.
Iz istega razloga lahko mesec v telovadnici z ustreznim programom za hujšanje, ki združuje tako prehrano kot vadbo, zagotovi neprestano hujšanje od 4 do 8 kilogramov. Nenadoma se izguba od 1 do 2 kilograma na teden ne sliši tako majhna, kajne? Ključno je, da s hujšanjem na ta način olajšate njegovo zadrževanje, kar pomeni, da lahko uživate sadove svojega truda še dolgo.
