S pari palčk lahko učinkovito razvijete moč in tonus mišic, ki sodelujejo v ramenskem stiskalnici. Vadba za ramenski pritisk lahko povzroči bolečino in nelagodje v ramenih zaradi občutljivega položaja, v katerega so postavljena ramena, ko težo potisnejo čez glavo. Vendar pa obstajajo vaje prav tako učinkovite, da ne obremenjujejo ramen.
Naramnica
Vadba za ramenski pritisk vključuje držanje uteži na ramenih in jih nato potisnite nad glavo, medtem ko roke v celoti iztegnete. Vadba se lahko opravi s parom dumbbells ali mreno. Po navedbah Ameriške akademije ortopedskih kirurgov lahko vaje, ki vključujejo ponavljajoče se premike nad glavo, pripeljejo do ogorčenja, ko se območje vaše klavikule podrgne proti tetivi ene izmed mišic rotatorne manšete. To lahko draži kite in povzroči vnetje in bolečino.
Naramne mišice
Vadba za ramenski tisk cilja na zadnji del deltoidne mišice, ki je sprednji del glavne mišice v vaših ramenih. Vključen je tudi vaš bočni deltoid v središču ramenske mišice. Te mišice skupaj dvignejo roke, ko pritiskate dumbbells čez glavo. Tudi ko potisnete komolce iz upognjenega v raven položaj, je mišica triceps brachii na zadnji strani roke kriva za to skupno gibanje.
Deltoidna telovadnica
Po poročanju ExRx.net je sprednji dvig telovadnica, ki razvija sprednji in bočni deltoid. V vsaki roki držite bučico in stojte z nogami, postavljenimi na širino ramen. Držite dumbbells pred stegni, tako da so dlani obrnjene proti nogam. Kolena dvignite naravnost, ko dvignete roke pred seboj, dokler niso ravni z rameni. Spustite roke nazaj navzdol in nato ponovite. Izvajate lahko tudi izmenično različico vaje, ki vključuje izvajanje vaje z eno roko naenkrat in preklapljanje naprej in nazaj s ponovitvijo. Izogibajte se dviganju rok višje od ramen, ker to povzroča pretirano obremenitev sklepov in lahko povzroči oviranje.
Vaja za triceps z dumbbell
Vadba za sprednji dvig ne pridobi mišice tricepsa brachii, ker gibanja v komolcih ni. Vendar lahko na tricepse ciljate tako, da izvedete podaljšek tricepsa, ki leži ležeč. Lezite na hrbet na ravno klop, medtem ko držite gumbe nad glavo z rokami. Dlani naj bodo obrnjene drug proti drugemu. Upognite komolce, da spustite dumbbele ob straneh ušes, nato pa jih izravnajte, da uteži spet dvignete.
Upoštevanje
Gumbe, ki jih boste uporabili tako za dvig spredaj kot za ležanje tricepsa, bo verjetno lažji od tistih, ki bi jih uporabili za rame. Pridružite prijatelju, da deluje kot opazovalec, medtem ko izvajate vajo ležečega tricepsa, da zmanjšate tveganje za poškodbe zaradi padca dumbbells na glavo.
