Fitnes strokovnjaki in fiziologi podobno pišejo hvalospev za tradicionalni drobtin, ki je nekoč temeljiti na vadbi. Nadomestne možnosti, kot je vadba deske, so nepremične, ohranjajo stabilnost telesa in odpravljajo težave z bolečino v hrbtu, povezane s tradicionalnim drobljenjem. Ko se strokovnjaki preusmerijo na te bolj celostne vadbe za ab, so bile razvite različice standardne deske, ki lahko vadbo potisne na nove višine.
Gradnja trdnosti
Stacionarne vaje, kot je plošča, gradijo mišice, ki vas pripravijo na preizkuse moči v resničnem svetu, kot so dvigovanje, vlečenje, vlečenje ali vlečenje. Za razliko od sedenja navzgor deska vključuje več mišičnih skupin, vključno z romboidi in trapezi v zgornjem delu hrbta, prečnim trebuhom, rektusom abdominisom - šestimi skupinami mišic v trebuhu - vašimi poševnimi kostmi in celo ugrabitelji v zgornjem delu. tesno.
Osnovni plank
Plank je varljivo preprosta vaja. Začnite tako, da ležite ravno na trebuhu, z dlanmi navzdol in ob strani. Nato potisnite navzgor z istim gibom kot potisni gumb, tako da boke in trup odrivate od tal. Noge, hrbet in ramena se prepričajte v ravni liniji. Zadržite ta položaj eno polno minuto ali toliko časa, kolikor lahko upravljate, ne da bi se tresel ali sesedel. Pozovna plošča zaobjame vaše jedro in dlje kot boste držali pozo, boljša je vadba.
Za še večji potencial za krepitev moči preizkusite različico deske, ki se razširi na osnovno potezo in potisnete trebušne kocke do meje. Tako kot deska je tudi ta poteza običajno nepremična in se osredotoča na zadržani položaj. Različice pomagajo pri vključevanju različnih mišic v vaše jedro.
Stranska deska
Stranska plošča bolje oprime vaše poševnice ali stranske mišice za še intenzivnejšo pozi kot tradicionalna deska. Za izvedbo stranske plošče začnite v položaju in nato zavrtite telo tako, da počivate na eni strani nog. Eno roko imejte na tleh, bodisi naj bo naslonjena na komolec ali na ravno dlan z roko vzravnano. Drugo roko usmerite naravnost v zrak in boke, hrbet in ramena držite čim bolj poravnane. Držite to poza celo minuto ali čim dlje, ne da bi se treseli ali strnili.
Ptičji pes
Ptičji pes pomaga razviti vaše ravnovesje in svoje jedro. Izziva vas, da izmenično ves čas vadbe dvignete roke in noge. Začnite v položaju deske in spustite kolena na tla. Nato izmenično dvignite eno roko in nasprotno nogo za pet sekund. Počasi jih vrnite v začetni položaj, nato pa ponovite z nasprotno roko in nogo. To ponavljajte do ene minute ali toliko časa, da se ne boste treseli ali strnili.
Namig
Za še boljše rezultate lahko več različic deske povežete v rutino vadbe, pri tem pa vaše mišice med vadbo vadijo na nove načine.
Opozorilo
Če preveč vadite ali poskusite zahtevne položaje, ki presegajo vašo raven udobja, lahko pride do bolečih poškodb trebuha. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, če menite, da ste utrpeli poškodbo med vadbo, in si privoščite veliko počitka in okrevanja v svojo vadbeno rutino.
