Anaerobni trening vključuje visokointenzivne metode treninga, pri katerih vir energije ni odvisen od uporabe kisika. Sprinterski, visokointenzivni treningi odpornosti in številni športi se za vrhunsko zmogljivost zanašajo na anaerobni trening.
Telo se podvrže številnim prilagoditvam z doslednim anaerobnim treningom, pri čemer je prizadet praktično vsak telesni sistem. Od vašega kardiovaskularnega sistema do vašega endokrinega sistema lahko anaerobni trening nudi prilagoditve, ki so koristne za dobro zdravje in visoke zmogljivosti.
Prilagoditve srca in ožilja
Srčno-žilni sistem se hitro odzove na anaerobno vadbo, povečuje srčni utrip, volumen kapi, srčni izpust, pretok krvi v mišicah in sistolični krvni tlak. Ti odzivi pomagajo zagotoviti, da se mišicam prek krvi dostavi dovolj kisika.
Z anaerobnim treningom se srčno-žilni odziv zmanjša tako v mirovanju kot pri aktivnosti. To pomeni, da je mogoče doseči višjo raven uspešnosti, saj telo učinkoviteje uporablja dovod krvi.
Nevronske prilagoditve
Spremembe živčnega sistema se dogajajo tako v centralnem kot perifernem živčnem sistemu. Z anaerobnim treningom se poveča aktivnost možganske skorje možganov, območja, ki je odgovorno za nadzor in izvajanje gibanja.
Povečanje aktivnosti vodi k večjemu zaposlovanju trakt motornih enot vzdolž hrbtenjače, zaradi česar motorne enote pogosteje streljajo. Hitro izpuščanje motoričnih živcev na mišična vlakna vodi do hipertrofije mišic in povečane občutljivosti vretena. Obe prilagoditvi izboljšujeta mišično moč in moč.
Mišične prilagoditve
Anaerobni trening poveča velikost mišic s pomočjo hipertrofije. Obstajata dve glavni vrsti mišičnih vlaken. Vlakna tipa II se imenujejo "hitro sukajoča" vlakna in se lahko strdijo z večjo silo kot vlakna tipa I.
Z anaerobnim treningom, še posebej treningom s težkim odporom, se vsa mišična vlakna povečajo v velikosti, ker se vsa vlakna naberejo, da proizvedejo potrebno veliko silo. Vendar pa imajo vlakna tipa II veliko večjo velikost kot vlakna tipa I.
Druge mišične prilagoditve vključujejo izboljšano sproščanje kalcija in povečano pufersko sposobnost. Kalcij je glavna regulacijska in signalna molekula v vseh mišičnih vlaknih. Izboljšano sproščanje kalcija izboljša sposobnost mišic za njegovo uporabo. Povečana zmogljivost puferja pomaga telesu v boju proti utrujenosti mišic kljub kopičenju mlečne kisline.
Prilagoditve tkivnih prilagoditev
Vezno tkivo vključuje kosti, kite, ligamente in fascije. Močne kontrakcije mišic anaerobnega treninga povečajo vleko na kosti. To povečano vlečenje kosti lahko pomaga izboljšati mineralno gostoto kosti.
Anaerobni trening lahko tudi izboljša moč tetiv in ligamentov, tako na mestu pritrditve kot znotraj telesa tkiv, in lahko izboljša moč fascije okoli mišic.
Endokrine prilagoditve
Sprostitev hormonov je ključnega pomena za delovanje in druge prilagoditve treninga. Insulin povečuje zaužitje glukoze v mišicah med vadbo. Testosteron narašča s treningom; ta hormon je pomemben za hipertrofijo mišic. Rastni hormon, ki se sprošča med vadbo, spodbuja rast vezivnega tkiva.
Epinefrin in norepinefrin pripravita celice, da uporabljajo glukozo kot gorivo in povečajo srčni utrip, krvni tlak in stopnjo dihanja, da izpolnijo fizične potrebe treninga.
Glukagon in kortizol zagotavljata telesu dovolj energije za nadaljevanje treninga z razgradnjo ogljikovih hidratov in maščob. Anaerobni trening lahko izboljša akutni odziv na vadbo, s čimer se zagotovi, da se ti hormoni sprostijo, da se telo izvaja z veliko zmogljivostjo.
