Ogljikovi hidrati so ključni del zdrave prehrane, da ne omenjam, da so okusni! Ogljikovodiki v vaši prehrani ohranjajo energijo celic in tkiv - vključno z mišicami, ogljikovodiki pa so tudi glavni vir goriva za vaše možgane. Medtem ko je uživanje ogljikovih hidratov pomembno, lahko uživanje preveč prispeva k zdravstvenim težavam, od kratkoročnega neugodja do dolgoročne kronične bolezni.
Preveč ogljikovih hidratov, preveč kalorij
Na žalost ima slasten okus ogljikovih hidratov in tolažilno teksturo kalorično ceno. Vsak gram ogljikovih hidratov vsebuje 4 kalorije, nekaj najljubših živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, pa vsebuje na desetine gramov ogljikovih hidratov, ki lahko dodajo do sto kalorij. Na primer v skodelici pire krompirja je 237 kalorij, skodelica makaronov iz polnozrnatega pa 212 kalorij - in to še preden dodate kalorije za preliv ali omake. Celo zdravi viri ogljikovih hidratov, kot so pšenične tortilje, so lahko visoko kalorični; 8-palčna tortilla ima 146 kalorij.
Kalorije niso same po sebi slabe; dejansko zagotavljajo energijo, ki jo potrebujete, da ostanete aktivni. Toda uživanje preveč kalorij lahko privede do povečanja telesne teže, ker bo vaše telo shranilo dodatno energijo kot maščobe. Medtem ko vam ne bo treba odpustiti ogljikovodikov, boste želeli izvajati nadzor nad obroki z ogljikohidratičnimi živili, da ne boste čez dan presegli svojega kaloričnega proračuna.
Vpliv presežnih ogljikovih hidratov na krvni sladkor
Zaužitje preveč ogljikovih hidratov lahko negativno vpliva tudi na raven sladkorja v krvi. Običajno krvni sladkor služi kot vir energije za vaše celice; vaša tkiva lahko prevzamejo sladkor v krvnem obtoku in ga pretvorijo v uporabno energijo, da spodbudijo vaš aktivni življenjski slog. Toda rafinirani ogljikovi hidrati - sladkor ali "beli" ogljikovi hidrati, kot sta beli kruh in testenine - se hitro prebavijo in lahko povzročijo izrazit trn v ravni krvnega sladkorja. Vaše telo se odzove s sproščanjem hormonov, da zniža raven sladkorja v krvi, vendar pogosto konča prekomerno kompenzacijo in povzroči "zlom" krvnega sladkorja, zaradi česar se počutite utrujeni in lačni.
Sčasoma uživanje preveč ogljikovih hidratov lahko negativno vpliva na vašo sposobnost nadziranja ravni krvnega sladkorja. Ljudje, ki jedo dieto z višjim glikemičnim indeksom, tj. Eno polno živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, ki povzročajo trne krvnega sladkorja, se soočajo z večjim tveganjem za nastanek sladkorne bolezni tipa 2, je pokazala Harvard School of Public Health.
Vaša najboljša možnost? Izberite zdrave vire ogljikovodikov, kot so stročnice, polnozrnate žitarice, sadje in zelenjava, namesto predelanih in rafiniranih, kot so sladice ali bele testenine. Zdravi ogljikovi hidrati imajo manjše možnosti za povišanje krvnega sladkorja in so boljši za preprečevanje sladkorne bolezni tipa 2.
Tveganja za zdravje odvečnih ogljikovih hidratov
Uživanje diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni nujno slabo, vendar se morate izogibati uživanju napačnih vrst ogljikovih hidratov. Rafinirani ogljikovi hidrati, ki vključujejo belo moko in beli kruh, niso tako zdravi kot zapleteni ogljikovi hidrati kot zelenjava in sadje.
Rafinirani ogljikovi hidrati se lažje prebavijo in hitreje pridejo v krvni obtok. Vaše telo sprošča inzulin, da nadzira spice v krvnem sladkorju. Kompleksni ogljikovi hidrati trajajo dlje časa, kar pomeni, da ne povzročijo povišanja krvnega sladkorja.
Sčasoma uživanje diete z veliko rafiniranih ogljikovih hidratov lahko poveča raven holesterola LDL, kar poveča tveganje za srčne bolezni. Glede na študijo iz leta 2017, objavljeno v reviji The Journal of Nutrition, nadomeščate rafinirane ogljikove hidrate z jajci in nenasičenimi maščobami, ki jih lahko dobite iz rib in oreščkov, znižane ravni trigliceridov in holesterola.
Koliko je preveč?
Koliko hrane in koliko ogljikovih hidratov dnevno potrebujete, je odvisno od nekaj dejavnikov, vključno s starostjo, metabolizmom in stopnjo aktivnosti. Na splošno boste želeli dobiti od 45 do 65 odstotkov svojih kalorij iz ogljikovih hidratov, kar pomeni 203 do 293 gramov ogljikovih hidratov na dan v 1.800 kaloričnih dietah. Če jeste več bistveno več, boste morda izpustili bistvene beljakovine in maščobe, ki pomagajo vzdrževati vitko mišico in pomagajo pri absorpciji hranil. Če se trudite slediti uravnoteženi prehrani, se posvetujte z registriranim dietetikom. Dietetik lahko priporoči ciljni vnos ogljikovih hidratov, prilagojen vašemu zdravju in življenjskemu slogu, ter vam pripravi prilagojen načrt obrokov, s pomočjo katerega lahko dosežete svoje cilje.
