Čeprav je koleno preprost zgibni sklep, ki se premika v eni smeri, nosi velik del teže vašega telesa in sil, ki se pojavijo med premikanjem. Spoj je sestavljen večinoma iz ligamentov in kosti v primerjavi s kolčnimi in ramenskimi sklepi, ki so v veliki meri obdani z mišicami; ta kostna konfiguracija predpostavlja poškodbo kolena. Majhna masa mišic, ki pokrivajo zadnji del vaših kolen, vključuje gastrocnemius, popliteus in tendinous konce stegen. Vaje za te mišice bodo okrepile zadnji del kolen.
Enoosebni kabelski kodri
Korak 1
Izvijte noge z uporabo pritrditve gležnja na stroju s kablovimi škripci, tako da pritrdite trak za gleženj okoli vsakega gležnja. Spustite jermenico na najnižjo raven blizu tal in nato pritisnite jermenico na desni gleženj; morali bi biti obrnjeni proti jermenici.
2. korak
Stopite približno eno nogo nazaj od škripca in držite palice stroja za ravnotežje. Zglobe leve noge rahlo upognite, uravnajte levo nogo. Desno nogo dvignite od tal, kolena obeh nog naj bosta blizu.
3. korak
Upognite desno koleno in povlecite desno nogo proti zadnjici, ko istočasno zasukate desno peto navzven, s čimer krepite kolenski konec stegneničnih mišic in mišic gastrocnemiusa skupaj s popliteusom; še vedno bi morali imeti kolena tesno skupaj. Ponovite za en sklop od 12 do 15 ponovitev, nato preklopite noge, da delate levo koleno. Izpolnite tri sklope na nogo.
Tele noga dvigne
Korak 1
Na tleh poleg relativno nepremičnega predmeta, kot je vadbeni stroj, postavite ploščo z veliko težo.
2. korak
Postavite žogo desne noge na rob plošče z utežmi, dvignite levo nogo od tal. Držite se za drog vadbenega stroja za ravnotežje.
3. korak
Stisnite tele tele mišice, da vas dvignejo čim višje na prstnih prstih, tako da krčenje zadržite 5 sekund. Osredotočite se na čim močnejšo zategnitev gastrocnemiusa, čutite krčenje čim bližje zadnjem delu kolena.
4. korak
Spuščajte peto tik ob ploščo z utežmi z uporabo 2-sekundnega štetja, nato pa takoj naročite teletu, da stoji na prstih še 5 sekund. Ponovite za en niz 10 ponovitev in nato preklopite noge. Naredite tri sklope na nogo.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Gleženjski jermen za kabelski jermenski stroj
Plošča velike teže
Namig
V rutino vključite vaje za nagnjene in navpične noge za krepitev zadnjega kolena. Nadomestno delajte oba teleta hkrati z dvigi teletov na eni nogi. Ko teloh telesne teže postane enostavno, držite palico ali mravljico.
Opozorilo
Okrepite tetiko kvadricepsa, ki teče čez sprednji del kolena z raztezki nog, da preprečite neravnovesje mišic in sklepov.
