Teka se običajno ne šteje za gibanje moči. To je zato, ker je tek pogosto povezan z dolgimi, počasnimi razdaljami. Vzdržljivostno delo. Jogging.
Toda tek je idealen način za razvijanje moči, če ga opredelimo kot sprinterski in ne vadbeni trening. Ko gre za razvoj moči, morda ni učinkovitejše metode kot šprint. Sprinting ponuja tudi učinkovitejšo vadbo in poveča vaš metabolizem bolj tradicionalne kardiovaskularne vadbe (pomislite: 30-minutne eliptične vadbe). In kot dodaten bonus: Sprinting se počuti kot športnik.
Kot pri vsaki visoki intenzivnosti je tudi treba postopoma napredovati, da se izognemo poškodbam.
Tu je nekaj prednosti sprintanja, skupaj s primernim ogrevanjem sejma za sprint, kako in kdaj v svoj tedenski urnik vnesti šprinte ter nekaj vzorčnih vaj za to.
Prednosti sprintanja
Sprinting ponuja številne prednosti:
-
Za razvoj energije je grozljivo, ker zahteva, da hitro in eksplozivno proizvedete in uporabite silo. "Aktivacija mišic v mišicah spodnjega dela telesa - vključno z gluteni, hrbtinicami, štirikolesniki in teletom - doseže zelo impresivne ravni, kar vodi v povečanje vitke mišične mase in moči, " je dejal Bret Contreras, strokovnjak za biomehaniko iz Arizone, CSCS.
-
Sprinting je boljši pri izgubi maščobe, saj je po naravi zelo intenziven, zahteva večkratni kratki napori in močno poveča metabolizem po vadbi. Kalorije boste še naprej povišali več ur po končani vadbi. Čeprav na sprinterstvo pogosto razmišljajo kot o srčno-žilnem kondicioniranju (kar zagotovo je), je dejansko učinkovito krepitev mišic spodnjega dela telesa, saj pridobiva mišična vlakna z visokim pragom tipa II. Olimpijski šprinterji imajo tako dobro razvite glute in štirikolesnike.
-
Za odrasle, ki jih skrbi gostota kosti, je trening sprint odličen program. Kot pravi Contreras, "Premagovanje inherentnih reakcijskih sil, ki sodelujejo v sprinterskih tekih, povzroči veliko obremenitev kosti, kar povzroči preoblikovanje telesa in povečanje kostne gostote." Sprinting je veliko bolj spodbuden in časovno učinkovit kot tradicionalne kardiovaskularne vadbe. Dolge, počasne kardio vadbe so lahko dolgočasne in hitro dosežete točko zmanjšanja donosov. Poleg tega bi večina ljudi raje imela vitko, zmogljivo telo vrhunskega sprinterja kot mršav videz maratonca.
Pravilno ogrevanje
Tako kot ne bi poskušali vzeti avtomobila od 0 do 60, ne da bi ga ogrevali, morate ogreti svoje telo. "Če tega ne bi storili z avtomobilom, zakaj bi se premalo posvetili telesu?" pravi Tony Gentilcore, CSCS, solastnik podjetja Cressey Performance v Hudsonu, MA.
Sprinting je zelo intenzivna aktivnost, ki jo je treba olajšati, sicer tvegate poškodbe, zlasti na fleksorjih kolka, steznih kosti in Ahilove tetive. Predhodno naredite naslednje:
-
Uporabite penast valjček za svoje neprilagodljive pasove (IT), zadnjice, kvadricepse, glutene in teleta za 30-60 sekund na vsakem območju.
-
Po valjanju pene izvedite serijo dinamičnih razteznih vaj, ki ciljajo na fleksorje kolkov, stegnenice, kvadriceps in teleta.
-
Po dinamičnem ogrevanju naredite nekaj statičnega raztezanja za stegnenice, fleksorje kolkov, teleta in kvadriceps. Porabite 30 sekund na vsakem območju.
-
Preden začnete z vadbo v sprintu, izvedite tri do štiri "leteče šprinte" ali "striderje" s 50 do 75 odstotki največje hitrosti na 20 do 40 jardih, da se vaše mišice navadijo.
Kako in kdaj uvesti šprinte
Novinci sprintanja bi morali začeti enkrat ali dvakrat na teden in delati do trikrat. Nekateri raje šprintajo na dneve treninga moči, bodisi takoj po zadetku uteži bodisi pozneje v dnevu. Prednost izvajanja šprintov takoj po treningu je, da se vam temperatura dvigne, mišice pa se aktivirajo, zato je vaše ogrevanje lahko veliko krajše. Če se boste čez dan odločili za sprint vadbo, si privoščite običajno ogrevanje.
Športno vadbo lahko izvajate tudi kot samostojno kardiovaskularno rutino v dneh, ko ne trenirate.
Kar se tiče intenzivnosti, nikoli ne priporočam sprintanja. V krogih za treninge moči priporočamo, da v rezervoarju pustite rep ali dva in se izognete popolnemu mišičnemu popuščanju. To velja tudi za šprinte; pomislite samo na to, da boste dosegli le približno 90 odstotkov svoje največje hitrosti, zlasti v prvih nekaj tednih.
Čas je odlična tema razprave, ko gre za šprint. Nekateri zagovarjajo šprinte v trajanju od 20 do 30 sekund, vendar je sprinting najučinkovitejši v območju od pet do 12 sekund.
Za večino ljudi to pomeni 30 do 90 metrov. Šprinti morajo biti visoke intenzivnosti, kratkih naporov.
Vse, kar presega 10 do 12 sekund in začnete delati drug energetski sistem, se bo pretirano utrudilo in se verjetno poškodovalo.
Kar zadeva okrevanje med šprinti, uporabite razmerje med delom in počitkom 1: 3-5. Če v šestih sekundah sprintate 40 metrov, morate med počitnicami počivati 20-30 sekund (ali več). Če se po vsakem šprintu vrnete na začetno črto, boste v tem območju okrevanja.
Ideja s sprint treningom je moč in zmogljivost. Če boste šprintali predolgo časa ali razdalje in ne dovolite dovolj obnovitve, se bosta moč in zmogljivost zmanjšali.
Kar zadeva glasnost, bi morali začetniki začeti s petimi šprinti, enkrat ali dvakrat na teden in napredovati na 15 šprintov do trikrat na teden. To se morda ne zdi veliko, vendar je pomembno, da šprint postopoma napredujete, da se izognete poškodbam. Vadba za sprint ne sme presegati 20 minut, vključno z obdobji dela in obnovitve.
Petnajst šprintov s 50 dvorišči, ki trajajo 8 sekund na uro in 40 sekund okrevanja, bi trajalo le 12 minut. Odlična stvar sprint treninga je, da z minimalno časovno zavzetostjo doseže največje rezultate.
Ko pridete na površje, poskusite sprint na poljski travnati travi, travi ali lepi vesoljski progi za ravne kopenske šprinte. Če želite narediti štadionske stopničke ali brv sprint, boste verjetno tekli po betonu ali asfaltu, kar je neizogibno, razen če ne najdete lepega travnatega hriba. Poskusite se izogniti asfaltu in betonu, ker to povzroča večji stres vašim sklepom.
Vse skupaj
Oglejmo si vzorčni program šprinta:
1. teden • Ogrevanje • Pet 30-40 dvoriščnih sprintov s petkratnim okrevanjem (tj. Če v šestih sekundah pretečete 40 metrov, počitek 30 sekund med šprinti) • Izvajajte en dan na teden
2. teden • Ogrevanje • Osem 30–40 dvoriščnih šprintov s petkratno obnovo • Izvajajte dva dni na teden
Tretji teden • Ogrevanje • Deset štirinožnih 40-50 dvorišč s petkratno obnovo • Izvajajte tri dni na teden
4. teden • Ogrevanje • Dvanajst štirinožnih 40-50 dvorišč s petkratno obnovo • Izvajajte tri dni na teden
5. teden • Ogrevanje • Petnajst sprint 50-60 dvorišč s petkratno okrevanje • Izvedba tri dni na teden
