Beljakovine so pogosto bolj povezane s bodybuilderji in športniki kot širša javnost, vendar je pomemben makronutrient, ne glede na vaše cilje. Sedeči odrasli vsak dan potrebujejo približno 0, 4 grama beljakovin na kilogram telesne teže, medtem ko tisti, ki se ukvarjajo z rekreacijskim telovadbo, potrebujejo približno 0, 5 grama na kilogram, resni vzdržljivi ali močni športniki pa potrebujejo med 0, 6 in 0, 9 grama na kilogram. Če se trudite dobiti dovolj beljakovin iz hrane, ki jo jeste, poiščite pijače z visoko vsebnostjo beljakovin.
Mogočno mleko
Nekaj tako preprostega kot dodajanje nekaj kozarcev mleka na dan lahko poveča vaš vnos beljakovin, saj 1 skodelica kravjega mleka zagotavlja približno 8 gramov beljakovin. Mleko je tudi polnjeno s kalcijem, cinkom, magnezijem, kalijem in vitamini skupine B. Poleg tega je veliko mleka obogateno z vitaminom D, ki je ključnega pomena za izgradnjo zdravih kosti.
Namestitev v Soji
Za tiste z mlečno intoleranco ali alergijo je sojino mleko izvedljiva alternativa. Večina sojinega mleka vsebuje približno 7 do 10 gramov beljakovin na skodelico in približno 4 1/2 grama maščob, zaradi česar je prehransko podobno 2-odstotnemu mleku. Bodite previdni pri izbiri sojinega mleka, vendar svetujte. na univerzi Columbia. Sojino mleko običajno ne vsebuje skoraj toliko vitaminov skupine B ali toliko kalcija kot mlečno, zato poiščite utrjeno različico ali se prepričajte, da dobite ta hranila iz drugih virov.
Razprava o beljakovinskem prahu
Pitje beljakovin v obliki shake je tudi način, da pomagate povečati svoj vnos, ne da bi se zatekli k več hrane. Številni beljakovinski stresi vsebujejo približno 20 do 30 gramov beljakovin na porcijo, zelo malo pa jih je na maščobah ali ogljikovih hidratih. Dobite lahko mlečne beljakovinske praške, na primer hitro prebavljivo sirotko ali počasi prebavljivi kazein, pa tudi jajčne beljakovine, sojine beljakovine in druge rastlinske beljakovine. Beljakovinski praški niso potrebni, vendar so priročni, ko ste na poti in nimate časa za popoln obrok, opozarja športna dietetikinja Kelly Rossi.
Operator Smoothieja
Domače smoothieje lahko naredite bolj goste, saj jim dodate dodatne sestavine. Če sestavljate smoothie s sadjem in zelenjavo, dodajte malo skute ali jogurta z nizko vsebnostjo maščob, da povečate beljakovine, hkrati pa ohranjate visoko vsebnost hranil. Zdravstveni dom McKinley na Univerzi v Illinoisu predlaga tudi dodajanje posnetega mleka v prahu v smoothieje, šejkove in druge pijače, da povečate vsebnost beljakovin.
