Fad diete se zdijo tako čarobne, ko vam prvič stopijo na pot, toda ko boste bolj spoznali stvari, kot je 14-dnevni načrt prehranjevanja z jajci, več bi morali videti za zaveso. Vsaka dieta, ki vas omeji na samo nekaj živil, ne bo trajna dlje kot približno dva tedna, preden se boste bodisi zelo dolgočasili ali začeli imeti škodljive fizične učinke.
Ključ do zdrave, trajnostne izgube teže je kombinacija hranljive prehrane, dosledne vadbe, ostati hidrirani in dovolj spati. Čeprav 14-dnevna jajčna dieta ni priporočljiva, pa tudi ni tako restriktivna ali pomanjkljiva v popolni prehrani, kolikor je veliko diete, visoka vsebnost beljakovin pa bo zagotovila, da ne boste stradali ali podhranjeni.
Drugi plus je, da ta načrt vključuje jajca, veliko listnate zelene zelenjave in nekaj pusto beljakovin poleg jajc, tako da ponuja več prehrane kot večina diete. Ključno je torej, da se zavedate svojega nadzora nad obroki - in na tej dieti ne ostajate več kot dva tedna.
Prehrana v jajcih
Najboljša stvar pri 14-dnevni jajčni dieti so jajca. Po klinični dietetiki Rachel Simson, MS, RD, CDN, v celovitem centru za rak Roswell Park so približno tako blizu superhrane. Večina prehrane v jajcih je koncentrirana v rumenjaku, zato se na tej dieti ne zanašajte samo na beljake.
Simson nadalje razloži, da so vsa jajca po svojem prehranskem profilu podobna, zato ni pomembno, ali so rjava ali bela, v prostem goju ali na splošno gojena. Jajca ne vsebujejo ogljikovih hidratov, sladkorja ali glutena, pravi Simson, čeprav so polna vitaminov in mineralov ter aminokislin, ki sestavljajo beljakovine jajčeca.
Jajčna hranila vključujejo:
- Vitamin A
- Vitamini B2, B5 in B12
- Vitamin D
- Vitamin E
- Biotin
- Choline
- Folna kislina
- Jod
- Lutein
- Fosfor
- Selen
Skrbi zaradi holesterola
Jajca so si zaradi holesterola, ki ga vsebujejo, pridobila nekoliko gnilo sloves, vendar se je to izkazalo, da je bolj govorica kot dejstvo. Po mnenju raziskovalcev z univerze Fairfield, zaužitje kar dveh jajc na dan ni vplivalo na raven holesterola pri ljudeh, vključenih v strokovno pregledano študijo, v primerjavi s kontrolno skupino, ki je ovseno kašo - ki ne vsebuje holesterola - zajtrkovala.
To je pomembno, saj lahko preveč lipoproteinov z nizko gostoto ali LDL v vašem krvnem obtoku zamaši žile in arterije, zviša krvni tlak in ogrozi srčni infarkt, možgansko kap in nekatere vrste raka. Medtem ko je nekoč veljalo, da je bil povišan holesterol posledica uživanja hrane z veliko holesterola, to ne drži za vse, kot so ugotovili raziskovalci univerze Fairfield.
Medtem ko dva tedna uživate dieto, ki temelji na jajcih, lahko zviša raven holesterola ali ne, odvisno predvsem od vaše genetske sestave, je dobro, da poskrbite, da jeste tudi živila, ki zvišajo raven lipoproteinov visoke gostote ali HDL-ji. To je tako imenovani dober holesterol, ki odstranjuje LDL in preprečuje oviranje krvnega obtoka, odstranjuje obremenitev srca in omogoča, da vaše rdeče krvne celice opravljajo svoje delo s prenašanjem kisika, vode in hranilnih snovi do svojih celic.
Moč beljakovin
Beljakovine imenujejo gradnik življenja in to z dobrim razlogom. Beljakovine sestavljajo aminokisline, ki so same po sebi mikroskopski gradniki. Lahko se razgradijo in preoblikujejo tako, da služijo vsem potrebam vašega telesa po njih. Zdravstveni strokovnjaki Harvard Health Publishing pojasnjujejo, da so beljakovine makrohranila , prav tako maščoba in ogljikovi hidrati.
Harvardski strokovnjaki svetujejo, da ni standardnega odgovora, koliko beljakovin bi morali zaužiti v enem dnevu, čeprav splošne smernice svetujejo 46 gramov beljakovin na dan za ženske in 56 gramov beljakovin za moške. Po podatkih USDA eno veliko jajce vsebuje približno 6 gramov beljakovin, kar pomeni, da bi za dosego tega cilja morali pojesti kup njih.
Na srečo so pri večini različic 14-dnevne jajčne diete dovoljene druge oblike beljakovin. Izberite puste vrste beljakovin, kot so piščanec, puran in ribe. Ni vam treba jesti govejega mesa z visokim holesterolom poleg vseh teh jajc. Piščanca ali ribe brez dodane maščobe pripravite tako, da jih pečete na žaru, pražite ali pražite. Dobro ga začinite z zelišči in začimbami, da prehrana ne postane preveč nežna in nezanimiva.
14-dnevni meni jajčne prehrane
Tako kot pri številnih fadih za hujšanje obstaja tudi več različic 14-dnevne jajčne diete, od katerih so nekatere že od sedemdesetih let prejšnjega stoletja. Prvi načrt prehrane je ekstremna mono dieta: Celih 14 dni ne porabite ničesar razen jajc in vode. To je slaba ideja iz toliko razlogov, od katerih je najpomembnejši, da ne boste dobili popolne prehrane. Vendar se boste skoraj zagotovo dolgočasili.
Druga vrsta jajčne diete ponuja malo več prehrane, a ne veliko raznolikosti. Običajno ga imenujemo dieta na kuhanem jajcu. Za en obrok imate trdo kuhana jajca in zelenjavo, ki vsebuje malo ogljikovih hidratov, na primer špinačo in brokoli, ter beljakovine in majhno količino sadja.
Tretja, najbolj raznolika in najbolj hranljiva možnost je dieta z jajci in grenivkami. V tej različici imate ob enem obroku jajca, nato pa pustite beljakovine in zelenjavo, pri vsakem obroku pa pojeste polovico grenivke. Tako kot v drugih različicah, tudi vi ne smete imeti kruha, testenin, žit, alkohola, sode ali kakršnih koli pijač, ki vsebujejo kalorije. Dober način za zaokrožitev te diete bi bilo dodajanje solat, da bi se izognili zaprtju, ki lahko napade diete z visoko vsebnostjo beljakovin.
Prehrana v grenivki
Dodajanje grenivke v 14-dnevno jajčno dieto je dobra ideja iz različnih razlogov, večinoma pa zato, ker so grenivke polnjene s fitohranili. Po mnenju strokovnjakov z ameriške univerze Colorado se fitohranila naravno pojavljajo v rastlinah in imajo številne zdravstvene koristi, vključno s podporo vašemu imunskemu sistemu, da se prehladi hitreje končajo; pomoč ranam pri celjenju; ohranjati zdrave kosti, zobe in kožo ter svoje sklepe in hrustanec. Vlaknine v grenivki lahko pripomorejo k temu, da boste tudi vi redni.
CSU pojasnjuje, da je ena vrsta fitohranila v grenivki vitamin C, močan antioksidant. Ko ste izpostavljeni strupom iz okolja, kot so izpušni plini, onesnaževanje zraka in cigaretni dim, ustvari proste radikale. Te rastejo na vaših celicah zaradi izpostavljenosti toksinom, pa tudi kot stranski produkt normalnih presnovnih funkcij, kot so dihanje in presnavljanje hrane, ki jo jeste.
Če ostanejo brez nadzora, ti radikali rastejo na vaših celicah na enak način, ko se na železu tvorijo rja ali mah. Sčasoma lahko prosti radikali poškodujejo vaše celice, kar ogrozi njihovo celovitost in celo spremeni DNK. Antioksidanti, kot je vitamin C v grenivkah, odstranijo proste radikale iz vaših celic. To ni samo dobro za vaše zdravje, ampak lahko pomaga tudi upočasniti vidne znake staranja.
Izdelava čudovitih solat
Če dodate solate v 14-dnevno jajčno dieto, se boste počutili polno in dali nekaj barve in raznolikosti, ne da bi dodali cel kup kalorij. Glede na živila na kalifornijski univerzi v San Diegu obstaja več ključnih tehnik izdelave boljše solate. Zaradi strogosti diete boste imeli nekoliko omejeno število sestavin, a vseeno lahko postanete kreativni.
Začnite s posteljo iz temnih, listnatih zelenic, kot so rimska solata, ohrovt, skuta, rukola ali mešanica več kot ene vrste solate. UC - San Diego opozarja na uporabo špinače samo, ker lahko vaše telo težje absorbira kalcij. Dodajte zelenjavo, ki jo dovoljuje vaša različica 14-dnevne jajčne diete. Dodamo še nasekljano ali narezano trdo kuhano jajce in grenivke.
Naredite si svoj preliv z olivnim oljem, belim kisom, limoninim sokom, soljo in poprom. Oživite ga z malo naribanega svežega česna ali rdečih paprik. Oblecite le toliko solate, kot jo boste uživali ob enem sedenju, saj lahko kis in limonin sok naredi zelenico, če predolgo sedita v prelivu. Če vam 14-dnevna jajčna dieta omogoča, dodajte oreščke v solato za drobljenje ali mešajte mandljevo maslo z balzamičnim kisom za slani preliv za solato, ki ponuja malo beljakovin.
Nasveti in namigi
Kot pri vsaki dieti se bo tudi tega lažje držati, če se pripravite vnaprej. Poskrbite, da boste imeli vsa jajca, grenivko, pusto beljakovine, solatne popravke in karkoli drugega, kar zahteva različica prehrane, da vas vsaj prvi teden ne zapustijo.
Po potrebi očistite svojo shrambo, hladilnik in zamrzovalnik, da iz kuhinje osvobodite vse, kar bi vas lahko zamikalo. Razmislite o prijavi prijatelja, ki bo nadaljeval dieto z vami. Če tega ne bi bilo, bi bilo pametno omejiti druženje v restavracijah ali barih, ko ste na tej dieti.
