Mišice, ki sodelujejo v medeničnem potisku, so znane tudi kot jedrne mišice, ki vključujejo gluteale in stegnenice, skupaj z mišicami spodnjega dela hrbta, trebušnimi mišicami in mišicami medeničnega dna. Delo teh mišic je relativno enostavno in zahteva minimalno opremo.
Dvigalo kolka supin
Lezite na hrbet na tleh ali na preprogi za vadbo. Roke položite ob bok, z dlanmi na tleh poleg bokov. Stopala postavite ravno na tla, tik pod koleni. Z rokami in nogami pritiskate na tla, izdihnite, ko zategnete hrbtne in glutealne mišice in pritisnete medenico navzgor proti stropu, kolke popolnoma raztegnete na vrhu. Na kratko ustavite, nato izdihnite, ko počasi spuščate boke na tla. Začnite z 12 do 15 ponovitvami, nato pa postopoma povečujte, dokler ne boste mogli narediti 25 zaporednih ponovitev.
Stabilnost kroglice medeničnega potiska
Lezite na hrbet in postavite pete na kroglico za stabilnost, približno na širini kolkov. Žoga mora biti blizu bokov, kolena pa naj bodo vlečena proti prsnemu košu in ne naslonjena na žogo. Če štejete štiri, žogico odvijte s petami, dokler koleni niso ravno na števcu 1, dvignite boke od tal in poravnajte kolčni sklep na števcu 2. Na števku 3 spustite boke na tla in na štetje 4, kolena povlecite nazaj proti prsnemu košu. To zaporedje ponovite 15 do 25 krat.
Stabilna krogla dvigala stabilnosti
Sedite pokončno na kroglico za stabilnost z nogami, postavljenimi neposredno pod koleni, narazen širine kolkov, roke prekrižane na prsih. Potegnite popk proti hrbtenici in pojdite naprej, tako da bo krogla spustila hrbtenico, položite eno vretenco naenkrat. Nadaljujte s korakom naprej, dokler na kroglici ne počivajo le vaše ramenske lopatice in dno lobanje. Vzdržujte "most" tako, da medenico dvignete proti stropu, tako da stopala posadite neposredno pod koleni. Vdihnite, ko spustite boke proti tlom, nato izdihnite, ko potisnete nazaj navzgor proti stropu. Kratek premor ustavite na vrhu, nato ponovite 15 do 25 krat.
Posteriorni nagib medenice
Lezite na tla z upognjenimi koleni v širini kolkov, stopala pod koleni. Dlani položite navzdol poleg bokov. Ko stisnete gluteale, izdihnite in stisnite trebušne mišice, kolke potegnite proti rebrni kletki. Kratko se držite, nato vdihnite in spustite, tako da se medenica zasuka nazaj proti tlom, spodnji del hrbta rahlo zavijte na dno. Ponovite 15 do 25 krat.
