Ko gledamo diete z vsega sveta, je vedno zanimivo videti, kako se ameriška prehrana primerja z drugimi kuhinjami, zlasti v Aziji. Medtem ko se države in regije največje celine na svetu lahko razlikujejo, je marsikdo radoveden nad japonskim načrtom obrokov za hujšanje.
Azijske smernice za prehrano
Če bi rekli, da tradicionalna azijska prehrana pokriva veliko ozemlja, bi bilo podcenjevanje. Kuhinje, ki prihajajo iz držav, kot so Japonska, Kitajska, Indija, Tajska, Vietnam, Južna Koreja, Mongolija, in številne druge, je posploševanje prehranskih navad iz te široke geografske baze izziv. Kljub temu imajo številne azijske države nekatere skupne značilnosti, kar zadeva njihove prehranske prakse.
V skladu s šolo za javno zdravje Harvard Chan TH in nacionalno univerzo v Singapurju načrt tradicionalne azijske prehrane vključuje:
- Bogata raznolikost sadja in zelenjave
- Veliko fižola, stročnic in oreščkov
- Riž in rezanci kot glavna hrana
- Uporaba začimb in zelišč s hrano
- Ribe in morski sadeži za beljakovine
- Nizka poraba rdečega mesa
- Polnozrnata žita, kot so rjavi riž, proso, ječmen, rezanci soba (ajda) ali polnozrnata pšenična peka
- Sladice in sladice porabijo zmerno
Zeleni čaj je še eno glavno sredstvo v številnih azijskih dietah in z dobrim razlogom. Študija iz oktobra 2014, objavljena v reviji European Journal of Clinical Nutrition , je pokazala, da lahko pitje zelenega čaja poveča količino maščob in kalorij, ki jih zažgete, in pomaga zmanjšati apetit.
Japonski načrt prehrane
V skladu s prehranskimi smernicami na Japonskem za Japonsko, ki jih je objavila Organizacija za prehrano in kmetijstvo pri Združenih narodih (FAO), Japonska uporablja prehransko piramido s prehranskimi priporočili, ki jedi iz žit na osnovi riža, kruha, rezancev in testenin na vrhu, sledijo jedi iz zelenjave.
Naslednji poudarek je na ribah, jajcih in mesnih jedeh, sledijo mleko in sadje. Piramida pravi tudi, da pijemo veliko vode in čaja ter omejimo zelo predelane prigrizke in pijače. Poleg tega azijski načrt prehrane in japonski načrt prehrane za hujšanje dajeta velik poudarek nadzoru porcij, kar je ključnega pomena za uspeh diete.
Medtem ko smernice FAO ne navajajo japonskega načrta obrokov za hujšanje, lahko s svojimi vodilnimi načeli pomagate razviti načrt hujšanja, ki deluje za vas. Nekatera njihova prepričanja, ki pomenijo bolj zdravo prehranjevanje za hujšanje, vključujejo:
- Vodenje rednih ur za obroke
- Osredotočite se na osnovno hrano za dobro uravnotežene obroke
- Jejte veliko zrn
- V svojo prehrano vključite razno zelenjavo, sadje, fižol in ribe
- Izogibajte se odvečni soli in maščobi
- Uravnotežite kalorije, ki jih zaužijete z vsakodnevno telesno aktivnostjo
Nasveti za zdravo hujšanje
Ne glede na načrt prehrane ali obrokov, ki se ga boste odločili upoštevati, obstaja nekaj osnovnih načel, ki jih morate upoštevati pri izgubi teže. Akademija za prehrano in dietetiko svetuje vsem, ki želijo shujšati in se izogibati dieti, pri kateri trdijo, da hitro hujšanje ne vključuje vadbe kot dela načrta, od vas mora slediti strog jedilnik ali odpraviti celotne skupine hrane.
Namesto tega se odločite za široko paleto sadja, zelenjave, pusto beljakovin, zapletenih ogljikovih hidratov in zdravih maščob. Kar zadeva kalorije, je število, ki jih morate pojesti vsak dan, da ohranite svojo težo, odvisno od različnih dejavnikov, vključno s trenutno težo, stopnjo aktivnosti in starostjo.
Akademija za prehrano in dietetiko na splošno pravi, da ženske potrebujejo od 1.600 do 2.400 na dan, moški pa 2.000 do 3.000 kalorij na dan. Spodnji konec predstavlja sedeč življenjski slog, višji konec pa za ljudi, ki so zelo aktivni.
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni pravijo, da je večini ljudi priporočljivo varno hujšanje od 1 do 2 kilograma na teden. Če želite doseči ta cilj, lahko zmanjšate dnevne kalorije za 500, če želite izgubiti 1 kilogram ali za 1000 kalorij, če želite izgubiti 2 kilograma na teden.
