Od odpiranja kozarca do sprehajanja psa ima podlaket vodilno vlogo pri vsakodnevnih življenjskih aktivnostih: upogibajo se in iztegnejo zapestje, upognejo komolce in iztegujejo roko (potisnemo od dlani navzgor proti dlani navzdol). Vadbe podlaket, ko jih boste opravili pravilno in z ustrezno pogostostjo, vam bodo pomagale okrepiti ta bistveni del vaše anatomije.
Namig
Vadbe podlaket je treba izvajati vsaj dvakrat na teden, da povečate rast mišic.
Znesek na teden
Ministrstvo za zdravje avstralske vlade priporoča odraslim, da krepijo vaje dva dni na teden. Ena izmed študij iz leta 2016, objavljena v reviji Sports Medicine, je pokazala, da je bilo izvajanje vadb za moč dvakrat na teden za krajše časovno obdobje učinkovitejše od treninga mišičnih skupin enkrat na teden za daljše časovno obdobje. Študija je zaključila, da je treba mišične skupine trenirati vsaj dvakrat na teden, da bi povečali mišično rast.
Ker mišice potrebujejo čas za popravilo po vadbi, Better Health Channel predlaga počitek vsake mišične skupine vsaj 48 ur. Da bi mišicam omogočili počitek, razmislite o izvajanju različnih delov telesa v različnih dneh v tednu. Del tedna lahko namenite vadbi zgornjega dela telesa, drug del pa treningom spodnjega dela telesa.
Ključne vaje za podlaket
Obstajajo številne vadbe podlaket, ki jih lahko opravite tako z opremo kot brez nje. Možnosti vključujejo:
Supinacija zapestja in pronacija: Ameriški svet za vadbo (ACE) priporoča, da držite dve bučki in pokleknete na tleh, medtem ko naslonite komolce na klopi. Držite dumbbe navpično na tla z dlanmi, obrnjenimi drug proti drugemu. Z dlanmi zasukajte proti tlom, pri tem pa vzdržujte nevtralno (ravno) zapestje; to gibanje je znano kot pronacija. Nato zavrtite dumbbells proti stropu - spet naj bodo vaša zapestja ostala nevtralna. To gibanje je znano kot supinacija in takšen položaj bi morali zadržati za trenutek, nato ponovite zaporedje vadbe.
Hammer curls: Po ACE-ju naj bi kladivo začeli tako, da stojite s široko držo, palico v vsaki roki, dlani obrnjenimi navznoter. Ta položaj roke držite ves čas vaje. Roke morajo biti popolnoma iztegnjene, glava in vrat poravnani. Izdihnite in upognite komolce hkrati, dokler dumbbelov ne dosežejo višine ramen. Roke spustite nazaj navzdol, dokler komolci niso popolnoma iztegnjeni.
Podaljški zapestja: ACE svetuje, da držite dva gumba s komolci, nameščenimi na klopi. Ko podlakti tudi ležijo na klopi, oprimejte dumbbe z dlanmi obrnjenimi navzdol in zapestja upognite proti tlom. Uteži potegnite v nasprotni smeri, le premikajte zapestja. Ponovite to gibanje.
Zapestni kodri: Držite dumbbell v eni roki z dlanjo obrnjeno navzgor, medtem ko podlago naslonite na koleno. ExRx.net svetuje, da pustite, da se dumbbell spusti do prstov, nato pa ga dvignete nazaj, da členke usmerite navzgor. Ponovite na nasprotni strani.
Vadbe podlaket za moč oprijema
Če ne uporabljate podlaket za mišično hipertrofijo (pridobivanje večjih mišic), jih boste morda želeli delati za boljši oprijem moči z vajami, kot so:
Vaja z gumijastim trakom: To vajo lahko enostavno naredite za mizo v delovnem času ali doma na kavču, pravi ACE. Z gumijastim trakom okoli prstov vadite odpiranje in zapiranje rok. Naredite toliko ponovitev, počivajte 30 sekund, nato naredite še dva ali tri sklope.
Potiski s prstnimi konicami: Vsaka sprememba potiskanja bo pomagala pri delu podlaket. Ena od sprememb, ki jo priporoča ACE, je potiskanje prstov navzgor, kar zahteva prekrivanje rok na tleh, tako da so konice prstov edine stične točke. Izvedite čim več potisnih posnetkov, počivajte 60 do 90 sekund, nato pa naredite še dva ali tri komplete. Na ta način je popolna potiska zelo zahtevna, zato se ne sramujte, da bi se spustili na kolena in namesto tega delali spremenjene potiske.
