Zjutraj je lahko skodelica ovsene kaše odličen začetek dneva, če pa ste na keto dieti, bo to pomirjujoče vroče žito morda odšlo od mize. Če želite priti v ketozo, morate vnos ogljikovih hidratov ohranjati zelo nizek, ogljikove ogljikovodike pa lahko povzročijo, da boste presegli dnevno omejitev. Vendar pa vam ni treba iti brez, ko veste skrivnost izdelave "keto ovsene kaše".
Podrobnosti o keto dieti
Ketogena dieta izstopa iz splošno sprejetih vzorcev zdrave prehrane, ki predpisujejo prehrano, ki vsebuje veliko maščob, zmerno beljakovine in zelo malo ogljikovih hidratov. Največja dovoljena količina ogljikovih hidratov vsak dan je 50 gramov, je zapisala registrirana dietetičarka Barbara Gordon. Vendar mnoge keto diete priporočajo veliko manj od tega. Na primer, dieta Atkins 20 omeji dnevni vnos ogljikovih hidratov na 20 gramov neto ogljikovih hidratov.
Cilj močno omejevanja ogljikovih hidratov je spraviti telo v metabolično stanje, imenovano ketoza . Če ne bo takoj dovedenih ogljikovih hidratov, bo vaše telo začelo razgrajevati maščobe. Razpad maščobnih kislin povzroča snovi, imenovane ketoni, ki jih vaše telo in možgani lahko uporabljajo kot nadomestni vir energije.
Ketogena prehrana se je v preteklosti uporabljala za pomoč ljudem z epilepsijo pri urejanju stanja. Obstaja nekaj dokazov, da je morda koristno za Alzheimerjevo bolezen in druge motnje v možganih, pa tudi za sladkorno bolezen, toda raziskave se šele pojavljajo. Enako velja za njegovo učinkovitost kot dieta za hujšanje, za katero je v zadnjih nekaj letih vse bolj priljubljena.
Namig
Neto ogljikovi hidrati vključujejo vlaknine in sladkorne alkohole, ki sta obe vrsti ogljikovih hidratov, ki slabo vplivata na krvni sladkor. Zato večina ketogenih diet šteje le sladkorje in škrobe - od skupnih ogljikovih hidratov se odšteje količina vlaknin in sladkornih alkoholov.
Namenski ketoni privrženci trdijo, da prehrana spodbuja večjo in hitrejšo izgubo maščobe ter je bolj zadovoljujoča in polnilna kot druge diete. Le nekaj drugih trditev o prednostih keto diete vključuje:
- Izboljšana osredotočenost, spomin in spoznanje
- Boljše zdravje prebave in žolčnika
- Zmanjšano vnetje
- Povečana energija in globlji spanec
- Preprečevanje srčnih bolezni
- Izboljšana plodnost in žensko hormonsko ravnovesje
- Izboljšano delovanje ledvic in jeter
- Izboljšana vadba
Čeprav obstaja nekaj dokazov, ki podpirajo nekatere od teh trditev, je Gordon zelo omejen, veliko raziskav pa je bilo opravljenih na živalih, ne ljudeh. Kar zadeva izgubo teže, je lahko glavni dejavnik preprosto to, da ketogena prehrana prepoveduje uživanje veliko nezdrave hrane z ogljikovimi hidrati, kot so sladkarije, soda in prigrizki. To seveda pomaga ljudem nadzorovati vnos kalorij, tako da lahko shujšajo.
Ovsena kaša na Keto
Ovsena kaša ni ena od tistih nezdravih ogljikovih hidratov. Oves je polnozrnato, kar pomeni, da postopek mletja ni odstranil njihovih kalčkov, otrobov in endosperma - pa tudi njihovih koristnih hranilnih snovi. So bogat vir prehranskih vlaknin, pa tudi fosforja, magnezija, tiamina in cinka, poroča šola za javno zdravje Harvard TH Chan School.
Ampak tipično ne veljajo za ketogeno živilo, ker je ogljikovih hidratov veliko. Po podatkih USDA tri četrtine skodelice kuhanega ovsa vsebujejo 21 gramov ogljikovih hidratov. Minus 3 gramov vlaknin, neto število ogljikovih hidratov je 18 gramov. To je skoraj dnevna omejitev za veliko keto diet, kot tudi Atkins 20.
Količina ogljikovih hidratov, ki jo lahko porabimo vsak dan, da ostanemo v ketozi, se razlikuje od osebe do osebe. Medtem ko bo ena oseba morda morala strogo omejiti njen vnos na 20 gramov neto ogljikovih hidratov na dan, bo lahko druga dieterka uživala do 50 gramov na dan. Če spadate v slednjo kategorijo - in imate radi ovsene kaše - boste morda pojedli majhno količino, odvisno od drugih živil, ki jih jeste čez dan.
Bivanje v Ketozi
Ali lahko jeste ovseno kašo in še vedno preidete (ostanete) na ketozi, je primer poskusov in napak. Na keto dieti za začetnike boste lažje ugotovili, ali je vaš vnos ogljikovih hidratov dovolj nizek (in vaš vnos maščob dovolj visok), saj obstajajo nekateri znaki, ki jih kažejo - noben od njih ni zelo prijeten. Tej vključujejo:
- Glavobol
- Slab zadah
- Slabost
- Mišični krči
- Utrujenost
- Kožni izpuščaj
- Zaprtje ali driska
To je nekaj znakov, da vaše telo proizvaja ketone in se prilagaja zelo majhni zalogi ogljikovih hidratov. Skoraj vsi, ki poskusijo keto dieto, doživijo vsaj nekaj teh učinkov. Če tega ne "čutiš", verjetno nisi "v" (to je ketoza).
Če ste že v ketozi in ste jo opravili skozi obdobje prilagajanja, boste težje ugotovili, ali ste izpadli iz ketoze, tako da dodate ovseno moko v svojo prehrano. Spet so učinki ketoze v najboljšem primeru anekdotični; v veliki meri bo odvisno od tega, ali opazite kakršne koli razlike v načinu počutja.
Druge možnosti ovsene kaše
Če ovsena kaša ne deluje v keto dieti, ne skrbite. Na internetu je na tone receptov "keto ovsene kaše", ki uporabljajo semena in druge sestavine, odobrene s keto, ki ob pravilnem kuhanju obljubljajo podobno teksturo in okus. Prav tako se bodo ujemali - ali premagali - vsebnost hranil v ovsu.
Na primer, združite konopljina srca, laneno moko, chia semena in kokosovo mleko, ki so vse prehranske zmogljivosti, ki vas bodo ohranjale v ketozi, hkrati pa vam bodo dajale hranila, ki jih potrebujete, da ostanete energijski. V mešanico lahko dodate tudi kokosovo moko in težko smetano. Pri obeh receptih je priprava preprosta: vse sestavine dodajte v ponev in na srednjem ognju kuhajte približno 10 minut, dokler se zmes ne zgosti.
Skleda, polna semen in orehove moke, je lahko nekoliko dolgočasna. Zajtrku privoščite malo oomfe, tako da dodate sveže maline, ki so nizko-ogljikove sadje. Lahko dodate tudi keto odobrene oreščke, kot so olupki in cimet.
Imate malo sladkosti? V lonec dodajte nekaj eritritola - naravnega sladkornega alkohola ali pa nanj nalijte nekaj čipsa iz temne čokolade, narejenega s stevijo. Najdete lahko tudi različice rjavega sladkorja in javorjevega sirupa, ki ne vsebujejo sladkorja, da bi svoji "ovseni kaši" dali bolj tradicionalni okus javor-pekan ali rjavi sladkor in cimet.
