V življenju so ponavadi najboljše stvari, ki jih ne maramo: jesti brokoli, mahati zob in morda vsakogar najmanj priljubljena vaja - vlečenje. Ljudje sovražijo to mogočno potezo, kar je žal, ker vlečenje ni le fantastična vaja za povečanje velikosti in moči hrbta in rok, temveč tudi gibanje, ki izboljša držo, ki izboljša vaše splošne atletske sposobnosti. Veliko ljudi se pritožuje, da so podbradki in vlečniki preveč naporni - lahko naredijo le nekaj ponovitev, če sploh obstajajo. Zdi se, da ni mogoče napredovati, še manj pa puške iz več ponovitev. Če pa preizkusite naslednji napredek, boste čez nekaj tednov naredili prav to.
Preden se lahko izvlečete, morate biti sposobni narediti podbradke. Če lahko izvedete le nekaj ali sploh nobenega, ne bodite frustrirani. Očarajte se. Večina ljudi ne more opraviti veliko brade, zato niste sami. Uporabite naslednji 4-tedenski program in izvajajte dve vadbi na teden, ponovitve pa boste povečali v nobenem trenutku.
Zasluge: Martin RooneyV življenju so ponavadi najboljše stvari, ki jih ne maramo: jesti brokoli, mahati zob in morda vsakogar najmanj priljubljena vaja - vlečenje. Ljudje sovražijo to mogočno potezo, kar je žal, ker vlečenje ni le fantastična vaja za povečanje velikosti in moči hrbta in rok, temveč tudi gibanje, ki izboljša držo, ki izboljša vaše splošne atletske sposobnosti. Veliko ljudi se pritožuje, da so podbradki in vlečniki preveč naporni - lahko naredijo le nekaj ponovitev, če sploh obstajajo. Zdi se, da ni mogoče napredovati, še manj pa puške iz več ponovitev. Če pa preizkusite naslednji napredek, boste čez nekaj tednov naredili prav to.
Preden se lahko izvlečete, morate biti sposobni narediti podbradke. Če lahko izvedete le nekaj ali sploh nobenega, ne bodite frustrirani. Očarajte se. Večina ljudi ne more opraviti veliko brade, zato niste sami. Uporabite naslednji 4-tedenski program in izvajajte dve vadbi na teden, ponovitve pa boste povečali v nobenem trenutku.
Statična držala podbradka in negativni podpori brade
Prva dva tedna boste izvajali statična zadrževanja podbradkov. Ti temeljijo na tem, da bodo vlečni organi prišli pozneje. Če želite izvesti držati, stojite na klopi ali škatli pod drogom. Zgrabite palico in potegnite brado nad njo. Držite 10 sekund, nato počivajte. Izvedite 10 sklopov. Vsak trening povečajte čas za pet sekund. V tretjih in štirih tednih boste prešli na negativne brade. Tukaj boste izvedli samo spuščajoči del. Stojte na klopi, da začnete s brado nad palico, roke prijemajo. Stopite s klopi in se počasi spustite na dno čez petštevilko. Izvedite 8 sklopov, pri čemer vsak trenutek povečate čas za 5 sekund.
Pripravljeni na pravi izziv? Ko ste sestavili podlago za podbradke / potegne, se lahko premaknete na vadbo. Naslednje vadbe je treba izvajati en dan na teden v naslednjih 10 tednih. Vsaka od naslednjih petih različic je treba opraviti dva od teh tednov.
Zasluge: Martin RooneyPrva dva tedna boste izvajali statična zadrževanja podbradkov. Ti temeljijo na tem, da bodo vlečni organi prišli pozneje. Če želite izvesti držati, stojite na klopi ali škatli pod drogom. Zgrabite palico in potegnite brado nad njo. Držite 10 sekund, nato počivajte. Izvedite 10 sklopov. Vsak trening povečajte čas za pet sekund. V tretjih in štirih tednih boste prešli na negativne brade. Tukaj boste izvedli samo spuščajoči del. Stojte na klopi, da začnete s brado nad palico, roke prijemajo. Stopite s klopi in se počasi spustite na dno čez petštevilko. Izvedite 8 sklopov, pri čemer vsak trenutek povečate čas za 5 sekund.
Pripravljeni na pravi izziv? Ko ste sestavili podlago za podbradke / potegne, se lahko premaknete na vadbo. Naslednje vadbe je treba izvajati en dan na teden v naslednjih 10 tednih. Vsaka od naslednjih petih različic je treba opraviti dva od teh tednov.
1. teden: Chin-up
Začnite tako, da visite s palice z iztegnjenimi komolci, dlani obrnjene proti vam. Dvignite prsni koš do palice, nato pa se spustite v začetni položaj. Izvedite 3 sklope po 6 ponovitev.
Zasluge: Martin RooneyZačnite tako, da visite s palice z iztegnjenimi komolci, dlani obrnjene proti vam. Dvignite prsni koš do palice, nato pa se spustite v začetni položaj. Izvedite 3 sklope po 6 ponovitev.
Tedni 3-4: izmenično grip chin-up
Začnite z obešanjem s palice z iztegnjenimi komolci in dlani obrnjenimi v nasprotne smeri. Prinesite brado in prsni koš do palice. Spustite se v prvotni položaj in držite dve sekundi. Izvedite 3 sklope po 8 ponovitev.
Zasluge: Martin RooneyZačnite z obešanjem s palice z iztegnjenimi komolci in dlani obrnjenimi v nasprotne smeri. Prinesite brado in prsni koš do palice. Spustite se v prvotni položaj in držite dve sekundi. Izvedite 3 sklope po 8 ponovitev.
Tedni 5-6: Pull-up
Začnite tako, da visite s palice z iztegnjenimi komolci in dlani, obrnjenimi stran od vas. Pripeljite prsni koš do palice, nato pa se spustite v začetni položaj. Izvedite 4 sklope po 6 ponovitev.
Zasluge: Martin RooneyZačnite tako, da visite s palice z iztegnjenimi komolci in dlani, obrnjenimi stran od vas. Pripeljite prsni koš do palice, nato pa se spustite v začetni položaj. Izvedite 4 sklope po 6 ponovitev.
Tedni 7-8: Pike Pull-Ups
Začnite tako, da visite s palice z dlanmi, obrnjenimi navzven, komolci naravnost in stopala držana nad boki. Dvignite brado in prsni koš do palice, tako da ves čas gibanja ostanete v položaju ščuke. Spustite se v začetni položaj in držite dve sekundi. Izvedite 4 sklope po 7 ponovitev.
Zasluge: Martin RooneyZačnite tako, da visite s palice z dlanmi, obrnjenimi navzven, komolci naravnost in stopala držana nad boki. Dvignite brado in prsni koš do palice, tako da ves čas gibanja ostanete v položaju ščuke. Spustite se v začetni položaj in držite dve sekundi. Izvedite 4 sklope po 7 ponovitev.
Tedni 9–10: Triangle Pull-Up
Začnite z obešanjem v izvlečnem položaju. Pripeljite prsni koš do palice, nato pa se premikajte tako, da bo glava v skladu z eno od rok, ko ohranjate največjo višino. Spustite, nato ponovite v drugo smer. Cilj za 4 sklope po 6 ponovitev.
Zasluge: Martin RooneyZačnite z obešanjem v izvlečnem položaju. Pripeljite prsni koš do palice, nato pa se premikajte tako, da bo glava v skladu z eno od rok, ko ohranjate največjo višino. Spustite, nato ponovite v drugo smer. Cilj za 4 sklope po 6 ponovitev.
O avtorju: Martin Rooney, MHS, PT, CSCS
Rooney je ustanovitelj Training for Warriors, treniral športnike z NFL, MLB, NBA in več oddelkov I kolegij, predaval je na Ameriškem kolidžu športne medicine in številnih drugih strokovnih organizacij za moč in kondicijo. Ustvaril je aplikacijo Pushup Warrior, ki vsebuje 120 različic pritiska in 80 vadb. Napisal je tudi sedem knjig, med njimi tudi "Warrior Cardio", ki je zdaj na voljo na Amazonu.
www.amazon.com/Warrior-Cardio-Revolutionary-Metabolic-Training/dp/0062074288/
Zasluge: Martin RooneyRooney je ustanovitelj Training for Warriors, usposobljeni športniki z NFL, MLB, NBA in številnih oddelkov I kolegij, predaval je na Ameriškem kolidžu športne medicine in številnih drugih strokovnih organizacij za moč in kondicijo. Ustvaril je aplikacijo Pushup Warrior, ki vsebuje 120 različic pritiska in 80 vadb. Napisal je tudi sedem knjig, med njimi tudi "Warrior Cardio", ki je zdaj na voljo na Amazonu.
www.amazon.com/Warrior-Cardio-Revolutionary-Metabolic-Training/dp/0062074288/
