Biceps femoris velja za "lateralno" mišico hrbtenice in vam pomaga upogniti koleno na enak način, kot vam omogoča biceps, da upognete komolec. Ta mišica se pritrdi na zadnji del stegenske kosti in sedi kost, nato pa teče po zunanji strani noge, da se pritrdi na telečjo kost. Poleg upogiba kolena vam mišice biceps femoris pomagajo podaljšati boke, hoditi, skakati in teči. Prav tako preprečujejo padec naprej in nadzorujejo, kako hitro spustite telo, ko se upognete naprej. Biceps femoris lahko raztegnete iz različnih položajev - sedečega, ležečega hrbta in stojanja.
Ne samo sedi tam
Medtem ko samo sedenje dolge ure lahko privede do zategnjenih mišic biceps femoris, lahko izvedete sedeči raztežaj za ekstenzorje kolkov in zunanje rotatorje v bokih. Začnite tako, da sedite na tleh z iztegnjeno desno nogo pred seboj. Upognite levo koleno in levo stopalo postavite ob desno notranje stegno, tako da levo nogo potegnete čim bližje medenici. Roke položite ravno na tla poleg stegen za oporo. Nagnite se naprej in segajte z rokami proti desni nogi, trup potegnite čez desno koleno, hrbet pa držite naravnost. Najvišji položaj zadržite 10 do 30 sekund, raztezanje ponovite tri do petkrat. Preklopite položaje nog, da raztegnete levo stran.
Delavne mišice v parih
Ker mišice delujejo v paru, lahko aktivirate štirikolesnike in iztegnete kolena, da raztegnete mišice biceps femoris. Znano kot aktivno izolirano raztezanje, ta vrsta raztezanja ne bo samo podaljšala mišice biceps femoris, ampak tudi sprostila mišico in omogočila globlji raztezanje. Na primer, lezite ležeči z nogami naravnost in skupaj. Desno koleno upognite pod kotom 90 stopinj in rahlo privijte desno kolko. Z obema rokama primite zadnji del desnega kolena. Počasi izravnajte desno koleno, tako da desno tele podaljšate do stropa. Držite vršni položaj dve sekundi in se nato vrnite v začetni položaj. Izvedite pet do 10 ponovitev za en do dva sklopa in nato preklopite noge, da raztegnete levi biceps femoris.
Mimika plesalca
Plesalci redno raztezajo kolke tako, da podpišejo nogo na baletni palici in se upognejo naprej. Višji kot je prečka, večji je razteg. Podoben napredni raztežaj lahko izvedete tako, da dvignete eno nogo na dvignjen predmet, na primer bannik, kuhinjski pult, stol, klop ali kavč. Če je vaš biceps femoris trd, začnite z nižjo višino. Desno nogo postavite na katerokoli platformo, ki jo izberete, popolnoma iztegnite nogo, hkrati pa držite podporno nogo. Z obema rokama zgrabite tele in počasi spustite prsni koš proti kolenom. Na spustu imejte naravnost hrbet. Če ste dovolj prilagodljivi, primite in potegnite prste proti goleni, kar bo dodalo še več mišic na raztezanje. Raztežaj zadržite 10 do 30 sekund in se nato vrnite v začetni položaj. Obrnite položaj nog in ponovite vajo.
Potegnite pod različnimi koti
Ko raztegnete mišice hrbtenice, raziščite različne kote vlečenja, tako da rahlo spremenite položaj nog. Na primer, ko izvajate raztežaj z dvignjeno nogo na ploščadi, delovno nogo iztegnite na stran, namesto da bo pred vami. S tem boste odkrili določena območja tesnosti. Če je vaš biceps femoris zelo trd, začnite režim raztezanja s preprostimi podaljški kolena. Izvedite pet do 10 minut lahke aerobne vadbe za ogrevanje mišic pred raztezanjem.
